Пресс стоя на ногах - упражнения на пресс, не касаясь пола руками.

 

 

Выполняя упражнения на пресс на полу, сразу можно ощутить, - чтобы задействовать мышцы, нужно принять такое положение, в котором эти мышцы работают противоположно гравитации. Так как мы заинтересованы в шокировании мышц пресса, гравитация оказывает дополнительное сопротивление.

 

На самом деле, большинство самых эффективных упражнений на пресс, кроме одного, выполняются лежа, в том числе упражнение велосипед, скручивания на гимнастическом мяче, вертикальные скручивания ногами. Они хороши для задействования всех мышечных волокон в прессе, но больше смещаются в функциональную тренировку, что означает, что вам уже изначально для их выполнения нужен сильный пресс.

 

 

Проблема состоит в том, что когда вам кажется, будто вы очень работали над прессом, на самом деле вы больше уделили внимание именно функциональной тренировке, фокусируясь на вашей энергии в выполнении скручиваний, а не на качестве и работе ваших мышц.  Настало время взглянуть по-новому на те упражнения, которые эффективнее, чем те, что выполняются на полу!

 

Работа над всем телом иногда может быть эффективнее изолированных упражнений на определенные мышцы (как скручивания). Стоит комбинировать смешанные упражнения на несколько групп мышц с изолированными упражнениями для максимально качественной тренировки.

 

Это все означает, что скручивания и прочие упражнения на полу все равно имеют место быть в вашей тренировке на пресс, а упражнения стоя добавят глубины и объема нагрузки, обеспечивая не только сильный пресс, но и крепкое туловище, поддерживающее все ваше тело.

 

 

Лучшие упражнения стоя заставляют ваше тело работать во всех плоскостях движений, например - повороты, наклоны, круговые движения. Это также является хорошей причиной комбинировать упражнения стоя и лежа, чтобы сразить ваш пресс со всех сторон и проработать каждую мышцу в нем.

 

Множество этих упражнений, помимо физической нагрузки, задействуют ваш баланс и устойчивость, которые так же важны для каждодневных движений.

 

Для начала вам нужны лента сопротивления (эспандер), гантели различного веса, тяжелый мяч, гири.

 

1. Разогрейте свое тело несколькими минутами кардио.

2. Выполняйте упражнения по правильной технике, медленно и контролируемо.

3. Выполните больше подходов для удлиненной и более интенсивной тренировки.

4. Контролируйте свое тело и избегайте использования импульса, провисания, раскачивания.

 

 

Возьмите тяжелый мяч и поднимите его двумя руками над головой и наклонитесь вправо, ведя мяч руками вправо. Поворачивайте ступни вместе с основным движением для устойчивости. Продолжайте движение с мячом по кругу, опустив его вниз, и затем вернитесь в начальное положение. 

 

Повторяйте по 16 раз на одну сторону, и затем меняйте направление.

 

 

Начните с положения стоя, поднимите правую руку вверх. Затем перенесите опору на левую ногу, чтобы поднять правую ногу и отвести ее в сторону, согнутую в колене. Медленно коснитесь правым локтем правого колена, напрягая боковые мышцы. 

 

Повторите по 16 раз на одну сторону, и затем смените ее.

 

 

Встаньте и уберите ладони за голову, чтобы руки были согнуты в локтях. Поднимите правое колено вверх поперек тела и, вращая туловище, медленно поднесите левый локоть к правому колену. 

 

Выполните по 16 повторений с каждой стороны.

 

 

Шагните вперед правой ногой и присядьте в положение выпада, одновременно размахивая тяжелым мячом вправо, вниз и вверх по полукругу. Затем вернитесь в начальное положение и сделайте шаг назад правой ногой в обратный выпад, перемещая мяч влево, вниз и вверх по полукругу, чтобы суммарно получилось движение перевернутой цифры восемь. Продолжайте делать эти движения, ведя одной ногой 16 раз, и затем меняйте ногу. 

 

 

Начните с выпада, в котором правая нога впереди, а левая сзади. Держите тяжелый мяч прямыми руками. Поверните туловище вместе с руками с мячом медленно вправо. Вернитесь в центр и затем повернитесь влево. Повторите движение 8 раз и потом поменяйте ноги.

 

 

Возьмите в правую руку гирю или гантель. Поверните пальцы правой ноги наружу и поднимите левую руку прямо вверх. Наклонитесь вправо, сгибая правое колено. Затем выпрямляйтесь и повторите 16 повторений, после чего смените сторону.