Как справиться с сильным голодом после тренировки.
Это случается почти с каждым. Вы заканчиваете изнурительную тренировку, весь в поту, и первое, что приходит на ум: ЕДА.
Конечно, восстановительный перекус, состоящий из белков, сложных углеводов и полезных жиров после тренировки, восстановит энергию и восстановит мышцы. Но в каком количестве нужно поесть и нормально ли быть таким голодным после тренировки?
К счастью, вмешались эксперты, чтобы обсудить, почему вы так голодны после тренировок, а также дать несколько советов о том, как укротить уровень голода, избежать переедания и выбрать правильный вид топлива.
Голод после тренировки вполне нормален — вы нагружаете свое тело и часто доводите его до предела. И хотя вы можете заметить снижение аппетита во время тренировки, вы можете начать чувствовать сильный голод вскоре после тренировки.
Почему вы так голодны после тренировки
В игру вступает логика: упражнения сжигают калории, еда содержит калории, а когда запасы энергии истощаются, организм естественным образом сигнализирует, что ему нужно больше еды, чтобы восполнить то, что только что было потрачено. После 45 минут тренировки запасы гликогена (первого доступного источника энергии вашего организма) в мышцах и печени истощаются. Организм жаждет пополнить эти запасы.
Физические упражнения подавляют ацилированный грелин, гормон, вызывающий чувство голода, и стимулируют высвобождение пищеварительных гормонов PYY и GLP-1, которые ограничивают аппетит. Но этот эффект кратковременный, обычно длится не более часа после тренировки.
Поэтому, когда тренировка заканчивается, ваше тело кричит: «Накорми меня!».
Кроме того, поскольку в мышцах становится больше крови и жидкости, может возникнуть воспаление, приводящее к повышенному аппетиту из-за резкого повышения уровня кортизола. Это делает перекус после тренировки очень важным. И если вы не восполните запасы энергии после тренировки, вы, скорее всего, увеличите риск получения травмы.
Как перестать переедать после тренировки
Пейте жидкость до, во время и после тренировки
«Ненасытный голод на самом деле может быть жаждой. Это прекрасная возможность выпить 750 мл воды во время занятий велотренажером, быстрой прогулки, бега или занятий в тренировочном зале. Многим трудно пить воду в течение дня, поэтому нагоняйте упущенное, когда вы теряете воду с потом.
Точно так же не забывайте про воду после того, как вы уже «вытерли весь пот». Во время интенсивных занятий может быть сложно остановиться между подходами, чтобы выпить воды (плюс, давайте будем честными: делать бёрпи с желудком, до краев наполненным водой, вероятно, тоже не лучшая идея), поэтому регидратация после тренировки является очень важной. Если вы выпили достаточное количество воды после тренировки и спустя 30 минут все еще голодны, можно с уверенностью сказать, что пора есть. Но не все подряд! Стремитесь к качественному питанию, состоящему из сложных углеводов и белков.
Более того, после тяжелой тренировки прохладная вода регулирует температуру вашего тела, восстанавливает уровень энергии, борется с усталостью и мышечными спазмами, и, если это спортивный напиток, восстанавливает потерянные электролиты.
Хорошо поешьте перед тренировкой
Употребление чего-нибудь сытного, но не слишком тяжелого для желудка перед тренировкой может помочь ограничить чувство голода после тренировки. Попробуйте греческий йогурт с бананом и арахисовой пастой или даже стакан шоколадного молока. Энергетический батончик - что-то более стойкое, чем батончик мюсли, маскирующийся под здоровый, - также обеспечит столь необходимое топливо перед долгим днем или интенсивной тренировкой.
Не ждите слишком долго, чтобы поесть после тренировки
Обязательно съешьте что-нибудь небольшое в ближайшее время, если после тренировки вы часто чувствуете голод. Это поможет вам избежать чрезмерного чувства голода, когда вы вернетесь домой. Когда вы слишком голодны, вы можете проглотить большое количество еды и значительно превысить точку сытости.
Возьмите немного белка
Вот где белок очень важен, поскольку он строит и восстанавливает мышцы. Подойдет греческий йогурт и ягоды или кусочек курицы-гриль с овощами, а также небольшой сладкий картофель. Другой вариант - полезные, медленно усваиваемые углеводы, такие как киноа, коричневый рис или хумус. Цель от 15 до 25 граммов белка – это разумно.
Подумайте, прежде чем поесть
Простое замедление процесса приема пищи может заставить вас переосмыслить, стоит ли съедать целый прием закусок перед ужином. Так что найдите минутку, примите душ, распакуйте спортивную сумку и затем уже решите, что будете есть. Вашему желудку требуется около 15 минут, чтобы почувствовать насыщение, поэтому наслаждайтесь едой и подождите, прежде чем ухватить всю еду за несколько секунд.
Подумайте о своей тренировке
Подумайте о том, сколько калорий вы сожгли во время тренировки и что это значит для вашего следующего приема пищи. Многие думают, что если усердно тренироваться, то потом можно наградить себя большой вкусняшкой. Такой подход может иметь неприятные последствия.
Совет — съедать не более половины калорий, которые вы сжигаете во время тренировки. Таким образом, если вы сжигаете 300 калорий во время пробежки, у вас есть 150 калорий, с которыми можно поиграть потом. Хитрость заключается в том, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ при минимальном потреблении калорий. Вместо того, чтобы тратить эти 150 калорий на витаминный напиток (это неправильный шаг, поскольку жидкие калории не утоляют голод), лучшим вариантом было бы «потратить эти калории на здоровую, сытную пищу, такую как нарезанное яблоко с арахисовой пастой, чтобы максимизировать чувство сытости.
Всегда голодны после тренировки? Попробуйте этот план диеты на весь день
Самая большая часть головоломки голода — это знать, что, когда и сколько есть, чтобы запустить двигатель вашего тела. Именно пики и спады уровня энергии, вызванные непостоянными привычками в еде, вызывают чрезмерную тягу.
Утром
Заставьте пищеварительную систему работать. Если вы положите сладкую кашу в рот, она буквально растворится. Что касается измельченной пшеницы, вам придется потрудиться, чтобы ее пережевать. То же самое происходит с вашим желудком: ему приходится переваривать пищу с высоким содержанием клетчатки, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым». Стремитесь к 25 граммам клетчатки в день.
В обед
Разделите ваш прием пищи. Попробуйте съедать обед дважды: половину в 11 утра, а другую половину, когда вернетесь из спортзала или с другого места, которое вы регулярно посещаете. Ищите смесь трех углеводов и одного белка: банан и арахисовая паста на цельнозерновой муке — хороший вариант. Съешьте половину сэндвича за час до тренировки, а вторую половину — сразу после тренировки. Вы будете поражены тем, насколько больше энергии у вас появится во время сеанса, без приступов голода после него.
На перекус
Сделайте яблочный тест. Спросите себя: хорошо сейчас было бы съесть яблоко? Яблоко — это пища, которая насыщает желудок, поэтому, если вы бы его съели, вы, вероятно, голодны и вам следует сделать перерыв на здоровый перекус. Если яблоко не будоражит вас, возможно, вы обращаетесь к еде по другим причинам, например, от скуки или стресса. Вместо этого пейте воду.
Ночью
Ложитесь пораньше. Вы съедите значительно больше калорий и сладкого, если будете спать по 5 часов вместо 8. Недостаток сна приводит к резкому повышению уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит. Вы уже знаете, что больше сна означает лучшую тренировку, поэтому сегодня вечером отправляйтесь спать на час раньше.
В конечном счете, к голоду нужно подходить так же, как и к тренировке: методично и последовательно. Люди, которые хорошо справляются с голодом, — это те, кто едят осознанно. Вы оказываете себе медвежью услугу, если просто считаете калории. Вы должны обращать внимание на то, как вы себя чувствуете и как это влияет на вашу тренировку.
