Почему кому-то удается накачать мышцы намного легче, чем другим.

Этих людей знают все — те, кто один раз пришел на тренировку и каким-то образом вроде бы вышел на свет с видимыми бицепсами. Многие называют это мышечным тонусом: выглядывают бицепсы, видны мышцы спины, сильный на вид пресс.

И это не всегда показатель силы. В конце концов, у кого-то с очень небольшим количеством жира в организме может быть гораздо более заметная мускулатура, даже если у него нет соответствующего прироста силы, а кто-то с большим количеством жира в организме может быть очень и очень сильным, даже если его мышцы не видны. То же самое происходит, если вы теряете вес (и, следовательно, жир поверх мышц), но не обязательно наращиваете мышцы. Вы станете меньше в размерах, а мышцы, независимо от того, насколько они развиты, будут видны сильнее.

Так что, если вам действительно нужен именно такой мускулистый вид (именно тот, который не просто красивый, но еще и действительно сильный), важно знать, что он включает в себя сочетание генетики, образа жизни и физических упражнений. И это не так просто, как вы думаете.

Генетика определенных мышц

Отчасти то, насколько мускулистым вы выглядите, зависит от генов. Некоторые люди рождаются с длинными мышцами и короткими сухожилиями. И это идеально подходит для создания «супер» образа. Чтобы оценить длину ваших мышц, поднимите локоть под прямым углом и посмотрите, сколько пальцев вы сможете просунуть между сгибом локтя и местом начала бицепса. Чем меньше у вас места (и меньше пальцев, которые вы можете разместить), тем длиннее у вас мышцы, а это означает, что у вас больше возможностей для наращивания размера, силы и четкости мышц. У человека, рожденного с короткими мышцами, не так много возможностей.

И хотя имеет смысл, что у высокого, спортивного человека будут более длинные кости – и, следовательно, более длинные мышцы – то, что у вас длинные руки и ноги (или высокий рост), не обязательно означает, что у вас длинные мышцы по сравнению с вашими костями. Например, у человека небольшого роста мышцы живота могут быть длиннее по сравнению с костями, и у него такой же потенциал для увеличения мышечной массы.

Точно так же каждый рождается с медленными и быстрыми мышечными волокнами. Когда вы тренируетесь на силу, быстросокращающиеся мышцы более отзывчивы и легче растут. Люди, рожденные с процентом быстросокращающихся волокон выше среднего, быстрее и эффективнее реагируют на стимуляцию силовой тренировкой.

Затем есть жировые отложения. Если у вас более высокий уровень жира в организме, это все равно, что укрыться одеялами лежа в кровати. Это играет огромную роль в возможности увидеть ваши развитые мышцы. Распределение жира в организме также, по крайней мере частично, является генетическим — и не забывайте, что наличие жира в организме — это не так уж и плохо! Тот факт, что ваш прирост мышц не так заметен, не означает, что вы не сильны.

Как развивать мышцы

Если отбросить генетику, мышцы есть у каждого, и каждый может работать над их развитием. К сожалению, если у вас более короткое тело мышц, вы практически не можете это исправить, но вы можете корректировать свои тренировки в зависимости от ваших мышечных волокон. Если у вас больше медленно сокращающихся мышечных волокон, вы, вероятно, будете лучше выполнять упражнения на выносливость, поскольку эти мышечные волокна утомляются медленнее, чем быстросокращающиеся волокна. Это также означает, что они лучше реагируют на большое количество повторений.

Таким образом, хотя человек с быстросокращающимися мышечными волокнами (которые быстрее утомляются) может обойтись меньшим количеством повторений и быстрее увидеть четкость мышц. Но это не обязательно означает, что для вас это больше работы.

Если вы просто родились с более высоким уровнем жира в организме, вам также могут быть полезны дополнительные аэробные и кардио-тренировки, помимо силовых. Это может помочь повысить уровень метаболизма в состоянии покоя, сжигать больше калорий (так называемый эффект догорания) и является важным фактором, когда речь идет о поддержании здорового веса тела. После этого общий рецепт прост. Чтобы сформировать и развить мышцы, вам нужно заниматься тренировками с отягощениями, а чтобы избавиться от жира, вам нужно эффективно сжигать калории.

Сочетание аэробных и анаэробных тренировок — силовых и на выносливость — это надежная стратегия. Интервальные и круговые тренировки — когда вы чередуете несколько упражнений (обычно от пяти до десяти), нацеленных на разные группы мышц, или чередуете периоды работы средней и высокой интенсивности с периодами активного или пассивного отдыха — ускоряют обмен веществ и поддерживают его в течение длительного времени. В сочетании с высоким потреблением белка это может помочь вам сбросить жир и нарастить мышечную массу.

Поскольку мышцы на 75–77 процентов состоят из воды, гидратация также важна. Увлажнение помогает вашим мышцам лучше функционировать и выглядеть лучше, а также улучшает состояние вашей кожи.

Далее есть диета. Ключевым моментом является умеренное употребление в пищу продуктов, которые могут откладываться в виде жира (например, белый хлеб, сахар), и сосредоточение внимания на белке, который не имеет склонности к отложению жира, и продуктах, содержащих большое количество воды. Если у вас умеренное количество жира и мышц, вы, скорее всего, увидите более заметную мускулатуру в течение четырех-шести недель. Если у вас немного больше жира, это может занять больше времени — примерно от восьми до 12 недель.

И еще: вместо того, чтобы использовать внешний вид в качестве показателя успеха, используйте вместо этого то, как вы себя чувствуете. Даже если вы этого не видите, если вы чувствуете какие-то твердые места при сокращении мышц, вы движетесь в правильном направлении, чтобы сделать мышцы более твердыми, упругими и подтянутыми.

Тренируйтесь на здоровье!