Что такое дроп-сет и как они помогают наращивать мышцы.

Часто бывает такое, что ваш прогресс в тренировках остановился, или вам просто может захотеться чего-то новенького. В этой статье мы рассмотрим дроп-сет — мощный подход к тренировкам, популярный среди постоянных посетителей тренажерного зала и любителей силовых тренировок.  

Дроп-сеты способны совершить революцию в ваших тренировках и могут не только помочь нарастить мышечную массу и силу, но и сделать ваши тренировки более увлекательными.

Что такое дроп-сет?

Дроп-сет — это когда вы выполняете подход заданного силового упражнения до мышечного отказа, а затем сразу снижаете вес и продолжаете то же упражнение без отдыха снова до отказа. 

Мышечный отказ — это когда вы не можете еще раз повторить это упражнение с тем же весом, сохраняя правильную форму или технику. 

Процесс обычно повторяется для нескольких подходов дроп-сетов, каждый раз постепенно уменьшая вес.  В первом подходе вы используете самый тяжелый вес, который приведет к отказу после 6–8 повторений. Представьте себе, что упражнение представляет собой жим гантелей от груди, и первое повторение вы начали с 25 кг.  Во втором подходе вы уменьшаете его до 20 кг, что увеличивает количество повторений, ведь вы всегда будете работать до отказа.  Затем вы снижаете еще до 15 кг и продолжаете, пока не достигнете мышечной усталости. 

Преимущества дроп-сетов

Это экономит время

Вы можете этого не осознавать, но стандартные силовые тренировки обычно включают период отдыха между каждым циклом упражнения, который длится около 1 минуты.  Сами того не замечая, на простой тренировке из 5 упражнений и 3 подходов вы потратите 15 минут на отдых. Тренировки с дроп-сетами исключают эти периоды отдыха и гарантируют, что вы тренируетесь без перерыва, экономя время. 

Улучшает мышечную выносливость 

Выносливость – это способность выполнять действия низкой и средней интенсивности в течение длительного времени, не испытывая чрезмерной усталости или повреждения мышц. Тренировки с дроп-сетами могут помочь вам улучшить выносливость, поскольку вы будете выполнять большое количество повторений практически без отдыха между ними. 

Отлично подходит для гипертрофии 

И это его основная функция! Как мы уже говорили ранее, дроп-сеты отлично подходят для вас, если вы хотите нарастить мышечную массу. Включение всего лишь одного дроп-сета одного упражнения упражнения наращивает больше мышц, чем обычные упражнения, в которых используется заранее определенное количество повторений, подходов и тот же вес. 

Как включить дроп-сеты в свою рутину

Теперь, когда вы знаете о преимуществах, как вы можете эффективно включить его в свою рутину фитнеса? 

Выбирайте правильные упражнения 

Дроп-сеты были созданы не для всех упражнений. Обычно их лучше сочетать с изолирующими упражнениями или упражнениями на тренажере, чтобы вы могли как можно быстрее менять веса. Силовые изолирующие упражнения, такие как жимы от груди, сгибания рук на бицепс, разгибания ног или подъемы в стороны, идеально подходят. 

Начните с малого

Не начинайте с бесконечной серии дроп-сетов. Вместо этого начните с одного или двух и постепенно наращивайте их по мере улучшения вашей силы и выносливости. 

Будьте внимательны 

Мы понимаем, что вам не терпится начать, но убедитесь, что вы не перенапрягаете мышцы. Не перенапрягайте мышцы, иначе это может привести к травмам.