Эти советы помогут вам безопасно набрать вес.
В то время как наша культура придает огромное значение худобе, распространенность людей с недостаточным весом является серьезной проблемой. Существует ряд причин, по которым люди могут иметь недостаточный вес, включая генетику и быстрый обмен веществ, а также сопутствующие заболевания, такие как проблемы со щитовидной железой или рак. Женщины подвергаются повышенному риску недостаточного веса, как и взрослые старше 60 лет.
Хорошая новость заключается в том, что есть способы добавить в свой ежедневный рацион питательные продукты, которые помогут вам набрать вес. Добавление блюд и закусок, а также увеличение размера порции — все это способы ежедневного включения большего количества калорий. Потребление полезных жиров, цельного зерна, фруктов и овощей и большого количества воды — все это поможет вам достичь нужного веса.
Обратите внимание, что недостаточный (или избыточный) вес не всегда измеряется исключительно ИМТ, и есть и другие факторы, которые следует учитывать. У некоторых людей от природы меньше жира, чем у других, и они могут восприниматься как люди с недостаточным весом из-за их низкого ИМТ, но в остальном они совершенно здоровы. То же самое касается тех, кого можно считать с избыточным весом или с ожирением на основании их ИМТ. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом, который сможет поставить точный диагноз.
Если у вас недостаточный вес и установлено, что набор веса пойдет на пользу вашему здоровью, врач, скорее всего, порекомендует вам есть больше продуктов, богатых питательными веществами и калориями, чтобы вы смогли набрать вес.
Чтобы набрать вес здоровым образом, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело, в идеале с продуктами, богатыми питательными веществами, и некоторые продукты питания более питательны, чем другие.
Запаситесь питательными продуктами
Важно потреблять продукты, богатые питательными веществами, независимо от вашего веса. Стоит включать в свой рацион разнообразные питательные продукты, такие как белок, фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты для оптимального питания.
Если у вас недостаточный вес, вам, как правило, стоит потреблять дополнительно 500 калорий в день. Для этого вы можете есть дополнительные приемы пищи или увеличивать размер порций, которые вы обычно едите. Вы также можете увеличить количество калорий и жиров, добавив полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи, семена, растительные масла.
Если у вас нет особого аппетита, вам, вероятно, будет полезно перекусывать небольшими калорийными закусками в течение дня. Если у вас мало времени для приготовления дополнительных закусок, вы можете просто увеличить размеры порций блюд, которые вы уже привыкли есть.
Хотя может показаться заманчивым достать пакетик соленых чипсов или сладкого мороженого, поскольку эти продукты содержат значительное количество калорий, они не обладают питательной ценностью. Продукты, богатые сахаром и солью, могут вызывать вялость и вздутие живота. Кроме того, регулярное и чрезмерное употребление этих продуктов может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Вместо этого начните со здоровой диеты для набора веса, используя следующие советы, чтобы есть более питательные, богатые питательными веществами продукты.
Съешьте дополнительный кусочек цельнозернового тоста с арахисовой пастой на завтрак
Начните свой день с плотного завтрака и съешьте дополнительный ломтик или два цельнозерновых тостов с арахисовой пастой, которые калорийны и содержат много жира и белка. Две столовые ложки арахисовой пасты содержат около 200 калорий. Отдайте предпочтение натуральной арахисовой пасте, а не продуктам с добавлением сахара. Другие виды паст из орехов и семян также являются здоровым выбором для набора веса, поскольку они богаты белком и содержат много полезных жиров.
Цельнозерновые продукты являются важным источником пищевых волокон. Выбирайте цельнозерновой хлеб с калорийностью не менее 100 калорий на ломтик. Если хлеб содержит орехи и семена, он обычно содержит больше калорий и полезных жиров на порцию.
Пейте цельное молоко, 100% фруктовый или овощной сок
Запейте тост с ореховым маслом стаканом цельного молока, чтобы добавить белок, кальций и витамин D. Если вам не нравится коровье молоко или вы отказываетесь от него, выберите молоко на основе орехов. Оно будет содержать меньше калорий, но все же должно быть обогащено кальцием и витамином D, которые являются важными питательными веществами, когда вы набираете вес.
В течение дня выбирайте 100% фруктовые и овощные соки, не содержащие никаких добавок, таких как сахар. Внимательно читайте этикетки с информацией о пищевой ценности, чтобы убедиться, что вы употребляете настоящие ингредиенты, которые легко произносите — чем меньше ингредиентов указано, тем лучше.
Сладкие газированные напитки могут быть заманчивыми, и хотя они содержат много калорий, им нечего добавить в ваш организм с точки зрения питания. В них много добавленного сахара, что связано с повышенным риском хронических заболеваний.
Что касается напитков, выбирайте цельное молоко или фруктовые и овощные соки, чтобы увеличить суточную дозу витаминов и минералов.
Добавьте дополнительный сыр в омлет и используйте дополнительное яйцо
Омлеты обычно готовятся из двух или трех яиц, небольшого количества сыра и различных дополнительных ингредиентов, так что они уже достаточно калорийны. Добавьте дополнительные калории, добавив в свой омлет больше сыра и дополнительное яйцо. Но оставьте место для некоторых полезных овощей, таких как шпинат, перец и лук, или, может быть, грибов и помидоров.
Приготовьте омлет со столовой ложкой масла авокадо или оливкового масла первого отжима. Это добавит дополнительные калории и мононенасыщенные жиры. Вы также можете добавить в яичную смесь немного цельного молока, чтобы получить еще больше калорий и дополнительную кремообразную консистенцию. На гарнир попробуйте ломтик цельнозернового хлеба с авокадо, чтобы получить большую дозу полезного жира.
Покройте свой тост с авокадо яйцом
Авокадо широко известен как суперпродукт, поскольку он богат полезными жирами и клетчаткой, а также является отличным источником белка. Они являются отличным выбором для диеты для набора веса. Улучшите свой тост с авокадо жареным яйцом или яйцом-пашот, чтобы получить двойную дозу белка и дополнительные калории.
Нарежьте яблоко и подавайте с ореховой пастой
Многие люди не едят достаточно фруктов и овощей, и хотя они менее калорийны, вам нельзя отказываться от них, поскольку они также являются важной частью сбалансированной диеты. Увеличьте потребление калорий во время перекуса, намазав немного ореховой пасты на ломтики яблока. Вместе с калориями вы получите много питательных веществ, которые помогут вам набрать вес.
Добавьте измельченные орехи, овес, фрукты и мед в йогурт
Дополните свой греческий йогурт щедрой порцией грецких орехов, миндаля, а также овса или мюсли и ваших любимых сухофруктов. Добавьте ложку меда, и у вас получится вкусная и полезная закуска или десерт.
Йогурт содержит дружественные бактерии, которые помогают поддерживать здоровье кишечника, а орехи содержат полезные жиры и добавляют калории, необходимые для диеты для набора веса.
Носите с собой трейл микс для удобного перекуса
Трейл микс представляет собой смесь орехов, семян, злаков и сухофруктов. Вы можете купить такую смесь в продуктовых магазинах или сделать ее самостоятельно. На самом деле, вы можете добавить еще несколько калорий, добавив шоколадную стружку. Храните свою смесь в пластиковом пакете или контейнере и носите ее с собой в дорогу, чтобы вам было чем перекусить в течение дня во время диеты для набора веса.
Увеличьте потребление белка (и калорий) с помощью протеиновых батончиков
Протеиновые батончики по составу аналогичны трейловым смесям. Вы можете сделать свои протеиновые батончики или купить любое количество батончиков в любом продуктовом или круглосуточном магазине. Ознакомьтесь с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько калорий вы получаете на порцию и соответствует ли она требованиям вашей диеты для набора веса. Также обратите внимание на скрытые добавленные сахара.
Используйте сметану в качестве топпинга
Сметана добавляет немного кальция вместе с дополнительными калориями, необходимыми для здорового набора веса. Вы также можете добавить калорий с сыром, подливкой, жирным греческим йогуртом или сливочным маслом.
Ешьте большие порции крахмалистых овощей, таких как картофель
Картофель часто пользуется плохой репутацией, потому что он богат углеводами, но ваше тело использует углеводы для получения энергии, а картофель богат витаминами, минералами и клетчаткой. Увеличивайте калорийность, добавляя сметану или йогурт, и получайте бонусные калории за приготовление пищи с использованием полезных жиров, таких как оливковое масло.
Картофель содержит много крахмала, поэтому в нем больше калорий, чем в зеленых овощах. Хотя вы не хотите отказываться от брюссельской капусты, брокколи и листовой капусты, вы можете смело нагружать себя картофелем, сладким картофелем, тыквой и даже сладкой кукурузой.
Выбирайте супы-пюре вместо прозрачных супов
Крем-супы более калорийны, чем супы на основе прозрачного бульона. Большая тарелка супа-пюре и хрустящий теплый хлеб могут стать отличной калорийной едой на диете для набора веса. Повысьте питательную ценность супов-пюре, включив в них овощи. Сделайте это, выбрав крем из брокколи, крем из грибов или похожие виды крем-супа.
Ешьте красное мясо
Хотя более жирные куски мяса содержат больше калорий, они также связаны с повышенным риском сердечных заболеваний при избыточном употреблении. Если вы решите включить жирные куски красного мяса в свой рацион для набора веса, обязательно делайте это в умеренных количествах.
Постные куски стейка, нежирный говяжий фарш — отличные варианты, которые по-прежнему содержат много питательных веществ для оптимального функционирования организма. Если вы не едите красное мясо, вы также можете получать белок из курицы, свинины, рыбы и даже из растительных источников, таких как заменители мяса и бобовые.
Итог
Лучший способ набрать вес — это потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, употребляя разнообразные здоровые продукты, богатые питательными веществами. Несмотря на то, что обработанные продукты содержат много калорий, они не имеют такой пользы для здоровья и питательной ценности, как настоящие, цельные продукты.
Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть недостаточный вес, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
