Вертикальные скручивания - отличное упражнение на мышцы кора. Оно похоже на базовое скручивание, за исключением того, что ноги перпендикулярны полу. Это положение увеличивает интенсивность упражнения, поэтому это хороший следующий шаг после того, как вы освоите базовые скручивания. Это поможет вам достичь более плоского и привлекательного пресса и сильных мышц кора. Вы можете использовать это упражнение как часть основной тренировки или тренировки всего тела.

Вертикальный подъем колен - это базовое упражнение, которое позволяет разнообразить тренировку пресса, а также вывести ее на более продвинутый уровень. Если вам нужен красивый пресс с шестью кубиками, добавление вертикального подъема колен может помочь вам в достижении вашей цели. Вы можете использовать его как часть основной тренировки или тренировки всего тела.

Беговая дорожка отлично подходит для кардиотренировок, но она ничего не делает для верхней части тела. Гантели - хороший выбор для силовых упражнений на верхнюю часть тела. Как собрать их вместе для сложной тренировки? Один из способов - превратить время бега на беговой дорожке в круговую тренировку, используя гантели для упражнений на верхнюю часть тела. Чтобы подготовиться, установите рядом с беговой дорожкой пару гантелей весом от 2,5 до 5 кг (в зависимости от вашей силы и опыта).

Ягодичный мост со штангой - это упражнение, получившее широкую популярность за последние несколько лет. Это упражнение является разновидностью ягодичного мостика, но выполняется со штангой и оторванным от пола телом. Оно воздействует на ягодичные мышцы лучше, чем многие другие движения нижней части тела. Бедренный подруливающий элемент эффективен для улучшения разгибания бедра за счет задействования подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Ваши бедра расширяются, когда они переходят из согнутого положения (где бедра ниже или позади плеч и колен) в полностью выпрямленное положение, когда бедра, плечи и колени находятся на одной линии.

Правильная позиция, вариации и распространенные ошибки

Приседания у стены - отличное упражнение для новичков для улучшения силы квадрицепсов, ягодиц и икр. Упражнение с замкнутой цепью (когда ноги остаются в контакте с землей) также может помочь улучшить баланс и осанку. Такие приседания часто используются в физиотерапии по этим и другим причинам.

Тяга со штангой сверху обычно считается упражнением для спины, но во время этого движения мышцы всего тела активны. Мышцы средней и верхней части спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние дельтовидные мышцы) вместе с бицепсами обеспечивают тянущее движение. Но ядро, ягодицы, разгибающие мышцы позвоночника и подколенные сухожилия также должны работать, чтобы стабилизировать тело во время тяги штанги вверх.

Интервальные тренировки высокой интенсивности сейчас в моде, предлагая одну из самых эффективных тренировок для сжигания калорий, похудения и восстановления формы. Эти жесткие интервалы (обычно продолжительностью 10-60 секунд) выводят вас на новый уровень интенсивности, выходящий за пределы вашей зоны комфорта, когда ваше тело может сжигать тонны калорий. Последующий период отдыха (иногда такой же длины или дольше, чем интервал интенсивности) позволяет вам восстановиться, чтобы вы могли делать все это снова ... и снова ... и снова. Традиционные тренировки HIIT сложны, но если вы ищете тренировку, которая подтолкнет вас к абсолютному пределу, не ищите ничего, кроме тренировки Табата .

Отжимания для наращивания настоящей силы – научитесь делать их правильно, а потом сделайте их жестче!

В наши дни отжимания либо высмеиваются, либо считаются бесполезными, либо, что еще хуже, вообще забываются. Это огромная ошибка, и мы должны исправить ее как можно скорее.

 

Бёрпи: вы либо очень любите их, либо сильно ненавидите. Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, попадаете в последнюю группу. Это движение собьет все ваше дыхание, заставит дрожать в ногах, однако здорово укрепит ваши плечи, как ни что-либо другое. В этом руководстве по берпи вы узнаете, как выполнять их правильно, как избежать самых серьезных ошибок, когда применять их в своих тренировках и как корректировать их для беременных и во избежание травм.

Ваши мышцы кора - это сложный набор мышц, которые выходят далеко за пределы вашего пресса. Эти взаимосвязанные мышцы, простирающиеся от таза и диафрагмы до спины и бедер, обеспечивают силу и стабильность как верхней, так и нижней части тела.

Признаки слабости ягодичных мышц

Когда ягодичные мышцы не выполняют свою работу, страдают функция мышц и механика движений в бедрах, а также сила, мощность, подвижность, стабильность, осанка и спортивные результаты. Вот несколько признаков, указывающих на слабые или неактивные ягодицы.

Поможет ли пилатес похудеть? Всем известно, что волшебное сочетание диеты и упражнений может помочь похудеть быстрее, чем любой другой метод по отдельности. Возможно, вы не знаете, что упражнения с собственным весом и с отягощениями, такие как пилатес, могут быть столь же эффективны, как и кардио-тренировки, когда речь идет о похудании. Откройте для себя простые причины, по которым пилатес является эффективным упражнением, если вы пытаетесь уменьшить ваше число на экране весов.

Вы думаете, что рост ваших икр невозможен? Вовсе нет! Скорее всего, плохи не ваши голени, а ваша тренировка. Работа на икры большинства атлетов состоит из быстрых, неглубоких повторений ... если они вообще что-то делают для икр. Для их увеличения требуется нагруженное сгибание и разгибание лодыжки. Большинство людей упускают это и, как следствие, упускают не менее важное преимущество тренировки икр: сильные ступни и лодыжки.

Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на мышцах плеча, которые вы хотите накачатьСосредоточьтесь на плечевой и лучевой мышцахОсновные сгибающие мышцы плеча включают двуглавые мышцы, плечевую и плечелучевую мышцы. Но если вы посмотрите на большинство программ тренировок, вы редко увидите какие-либо упражнения, ориентированные на плечевую или лучевую мышцы.Это основная причина, по...

Если вы большого роста, то для вас предназначен большой вес. Атлетам, которые весят больше 90 килограмм и которым действительно приходится смотреть сверху вниз на парней ростом 180 см, приходится применять несколько иной подход к тренировкам. У людей меньшего размера есть явные преимущества, но если вы крупный парень, вы можете использовать свои недостатки в своих интересах. Из-за вашего веса, размера и мощности упражнения, которые может легко выполнить 70 килограммовый спортсмен, могут быть именно тем, что вам прописал врач, чтобы вырваться из плато, улучшить вашу физическую форму или даже усилить развитие мышц.

Слишком занят, чтобы заниматься спортом? Это легко понять, особенно если вы пытаетесь следовать инструкциям по упражнениям, которые предполагают час в день большую часть дней недели. Однако эксперты обнаружили, что короткие тренировки, например, две или три 10-минутные тренировки в день, могут быть столь же эффективными, как и более длительные тренировки. Главное - сосредоточиться на интенсивности и разумно использовать свое время. Так как же добавить интенсивности тренировкам? Попробуйте заниматься активными видами деятельности, такими как бег трусцой, прыжки со скакалкой или плиометрика . Если сильная ударная нагрузка не для вас, вы можете получить отличную тренировку с помощью упражнений с низкой нагрузкой . Суть в том, чтобы попробовать составные движения для работы более чем на одну группу мышц, иначе, если вы выполняете кардио-упражнения с малой нагрузкой, скорость и диапазон движений определенно увеличат ваш пульс.

10 заповедей, которым должен следовать каждый уважающий себя спортсмен. 

Попробуйте это упражнение на вращение, чтобы развить силу мышц кора в реальном мире. Накачивая их, вы получаете бонус: косые мышцы живота весьма сексуальны.

Эллиптический тренажер отлично подходит для начинающих, позволяя облегчить себе путь к кардиоупражнениям. Эллиптический тренажер - особенно хороший выбор, ибо ваше тело получает меньше нагрузки на суставы, но при этом тренирует сердце и нижнюю часть тела.

Кардио тренажеры могут вскоре вам наскучить. Чтобы хоть как-то сохранить интерес к ним и поддерживать различную работу со своим телом, становится необходимостью менять тренажеры на протяжении всей тренировки. В приведенном ниже примере можно увидеть в 30-минутной тренировке беговую дорожку, велосипед и эллиптический тренажер.