20 - минутная тренировка на мышцы кора.

Ваши мышцы кора - это сложный набор мышц, которые выходят далеко за пределы вашего пресса. Эти взаимосвязанные мышцы, простирающиеся от таза и диафрагмы до спины и бедер, обеспечивают силу и стабильность как верхней, так и нижней части тела.

Чтобы быстро, но эффективно тренировать корпус, сосредоточьтесь на упражнении, которое затрагивает все основные мышцы кора, включая мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы живота.

5 упражнений, включенных в эту программу, подходят не только начинающим и опытным спортсменам, они занимают немногим более 20 минут. Программа также хороша в качестве разминки.

Планка

Базовая программа для мышц кора начинается с планки - упражнения, которое активно задействует все основные мышцы кора.

Чтобы встать в положение планки, нужно подпереть верхнюю часть тела предплечьями, а нижнюю часть - пальцами ног. Держите колени и мышцы живота напряженными. Не позволяйте бедрам опускаться или верхней части спины проваливаться между лопаток.

Судя по названию упражнения, ваше тело должно быть жестким и прямым, как доска. Удерживайте это положение от 15 до 60 секунд, медленно вдыхая и выдыхая. Не дышите быстро и не задерживайте дыхание.

Чтобы увеличить интенсивность, вытяните одну руку перед собой на 10 секунд и повторите с другой стороны. То же самое можно проделать с каждой ногой. С каждым разгибанием рук или ног сосредоточьтесь на задействовании мышц диафрагмы, брюшного пресса, бедер и поясницы.

Боковая планка

Это упражнение не только увеличивает силу в боках и стабильность бедер, но и помогает сохранять косые мышцы живота сильными.

Чтобы встать в положение боковой планки, начните с положения обычной планки. Когда вы начнете переносить вес на одну руку, поместите верхнюю ступню за нижнюю, чтобы тело оставалось устойчивым. После стабилизации вы можете поставить ступни вместе. Не позволяйте бедрам провисать.

Если чувствуете себя уверенно, можете вытянуть свободную руку к потолку. Удерживайте позицию от 15 до 60 секунд, сохраняя полный контроль над своими мышцами. Повторите с другой стороны.

Чтобы увеличить интенсивность, поднимите бедро на несколько дюймов и удерживайте его в течение 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Поза удержания позы V сидя

V-образное сидение - эффективное упражнение для брюшного пресса, которое прорабатывает прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые мышцы живота. Оно также задействует сгибающие мышцы бедра.

Чтобы сделать V-сидение, примите положение сидя на полу. На медленном вдохе сократите мышцы живота, поднимая ноги под углом 45 градусов. Потянитесь вперед, чтобы стабилизироваться, или положите руки по бокам, если вы чувствуете что теряете равновесие.

Удерживайте позу от 15 до 60 секунд. Расслабьтесь на 15-20 секунд и повторите еще два раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность упражнения.

Велосипед

Упражнение велосипед является классическим, которое работает почти на все ваши основные мышцы сразу, особенно прямые брюшные и косые.

Для выполнения упражнения лягте на пол, прижав поясницу к полу. Положите руки за голову, не держась за шею. Поднимите одно колено под углом 45 градусов, а другое держите прямо.

Затем вы будете двигать ногами взад и вперед, как при педалировании велосипеда, поочередно разгибая одно колено и поднимая другое. При этом коснитесь левым локтем правого колена, а правым локтем - левым коленом. Сделайте от 10 до 25 повторений на каждую сторону, сохраняя движения медленными и устойчивыми. Расслабьтесь и выполните еще два подхода.

По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений в подходе.

Мост

Упражнение мост работает на бедра, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы (ягодицы). Это также базовое реабилитационное упражнение, используемое для улучшения силы корпуса и стабильности позвоночника.

Чтобы встать в положение моста, начните с положения лежа на спине, согнутые в коленях, ступни и руки по бокам. На медленном вдохе напрягите мышцы пресса и ягодиц, одновременно поднимая бедра, чтобы образовалась прямая линия между коленями и плечами. Удерживайте позу от 15 до 60 секунд, не опуская поясницу или ягодицы.

Чтобы увеличить интенсивность, поднимите одну ногу как можно выше и удерживайте ее в течение 10 секунд. Повторите с другой стороны. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать продолжительность позы.

Выполняя такую тренировку, сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряженными, но не жесткими. Продолжайте, пока ваше тело полностью не разогреется, а суставы не станут расслабленными.