6 недель до больших бицепсов
Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на мышцах плеча, которые вы хотите накачать
Сосредоточьтесь на плечевой и лучевой мышцах
Основные сгибающие мышцы плеча включают двуглавые мышцы, плечевую и плечелучевую мышцы. Но если вы посмотрите на большинство программ тренировок, вы редко увидите какие-либо упражнения, ориентированные на плечевую или лучевую мышцы.
Это основная причина, по которой нужно сосредоточиться на обеих группах мышц. Вы ими пренебрегали, и они недостаточно тренировались, что делает их легкой мишенью для быстрого роста.
Большинство людей могут быстро увеличить размер плеча, просто сосредоточившись на плечевой и лучевой мышцах в течение шести недель. Как это сделать? Во-первых, варьируя хват.
Чтобы сосредоточиться на плече, используйте молотковый (нейтральный) и пронированный (обратный) хват. Также используйте более низкую скорость сокращения (что-то вроде двух секунд вверх и четырех секунд вниз - особенно для пронированных сгибаний. Добавление изометрических удерживаний, с предплечьем параллельно полу или на пике сокращения, также увеличит активность плечевой мышцы.
Чтобы сосредоточиться на плечевой кости, лучше всего использовать любую форму обратного (ладонями вниз) сгибания. Чтобы увеличить нагрузку на эту мышцу, используйте более высокую скорость сокращения (без жульничества), чем та, которую вы бы использовали для нацеливания на плечевую мышцу.
Хорошие упражнения для плечевой мышцы включают:
1. Сгибание рук с гантелями на груди (с медленным эксцентриком)
2. Сгибание рук молотком на веревке (максимальное сжатие удерживается две секунды на каждое повторение)
3. Сгибание рук на тросе назад (удерживайте предплечья параллельно полу, медленный эксцентрик)
4. Сгибание гантелей молотком, сидя на наклонной скамье (удерживайте максимальное сокращение в течение двух секунд на каждом повторении)
Хорошие упражнения на лучевые мышцы включают:
1. Сгибания Зоттмана(подъем хватом ладонями вверх, опускание хватом ладонями вниз)
2. Сгибание рук в обратном направлении с EZ-штангой (в обычном темпе)
3. Подъем гантелей назад (сидя на наклонной скамье)
Начните тренировку на бицепс с подтягивания узким хватом (на этот раз я бы предпочел использовать пронированный хват), затем используйте еще 3-4 упражнения, выбирая из движений, перечисленных выше. Остальные 3-4 упражнения можно чередовать, если хотите, и количество повторений должно быть между 8-12.
В течение 4-6 недель не делайте никаких упражнений на бицепс. Это означает любое сгибание рук супинированным хватом или ладонями вверх. Вместо этого сосредоточьтесь на плечевой и лучевой мышцах. Не волнуйтесь, ваши руки все равно получат полную стимуляцию от других упражнений.
