Перекрестные скручивания — это упражнение для начинающих, которое работает на большую группу мышц, чем лишь передние мышцы живота. Оно также воздействует на боковые мышцы пресса, помогая вам чувствовать себя более «втянутым» в талии. Добавьте это движение к своей основной тренировке для укрепления средней части тела.

Являясь одним из «большой тройки» пауэрлифтов, приседания — верный способ укрепить нижнюю часть тела и корпус. Чтобы еще больше бросить себе вызов, попробуйте вместо этого выполнить присед сумо, расширив стойку. Этот вариант может внести разнообразие в ваши силовые тренировки для нижней части тела.

Идти к своим целям в области питания и фитнеса — это увлекательно, но иногда может быть немного страшно. В одну минуту вы чувствуете, что вы добиваетесь огромного успеха, в следующую вы задаетесь вопросом, может стоит изменить направление или попробовать что-то еще.

Информация о диете и упражнениях может поступать со всех сторон, и нелегко понять, на что стоит тратить время, и иногда она может быть совершенно ошеломляющей. Стоит ли избегать углеводов или есть их? Меньше есть в дни отдыха? Упражнения, прежде чем вы можете побаловать себя? С таким количеством правил может быть трудно понять, чему верить. Вот шесть истин о диете и физических упражнениях, которые вам не только нужно знать, но и которые помогут развеять некоторые распространенные мифы.

Рывки штанги являются отличительной чертой кроссфита.  «Самые подготовленные люди на земле», кажется, без особых усилий поднимают сотни килограммов над головой, приземляясь в приседаниях над головой или силовой стойке. Рывки кажутся такими легкими, но годы тренировок ушли на совершенствование этой техники и обучение тому, как быстро поднимать тяжелые грузы над головой. 

Рывок штанги, возможно, является одним из самых техничных движений в тяжелой атлетике.

Любой может научиться выполнять рывки со штангой, но каждый должен быть готов посвятить этому часы, дни, недели и даже годы практики. Добиться хороших результатов в рывках — задача не из легких, но оно того стоит, о чем свидетельствуют приведенные ниже преимущества.

Баланс является ключевым компонентом физической подготовки. Способность задействовать мышцы и сохранять контроль в вертикальном положении требует взаимодействия многих различных систем вашего тела. Способность балансировать помогает вам безопасно работать с максимальной эффективностью в повседневной деятельности, в том числе во время тренировок. Ваши мышцы, суставы, зрительная система и вестибулярный аппарат должны работать вместе, чтобы помочь вам безопасно стоять, ходить или бегать. Ваш баланс, как и многие другие системы организма, можно улучшить с помощью упражнений.

Гантели — отличный инструмент для силовых тренировок. Вы можете использовать их для наращивания мышечной массы, увеличения силы, улучшения плотности костей или выполнения упражнений с отягощениями для сердечно-сосудистой системы, которые одновременно повышают мышечную выносливость.

Гантели также чрезвычайно универсальны и занимают меньше места, чем штанги или тренажеры. Когда дело доходит до тренировки ног, гантели помогают увеличить силу или мышечную массу, обеспечивая больший вес, чем только вес вашего тела.

Здоровый позвоночник нужен вам для многих вещей, от обычных повседневных дел до самых экстремальных тренировок. Ваш грудной отдел позвоночника предназначен для того, чтобы вытягиваться и помогать вам делать такие вещи, как поднимать руки над головой, приседать, прыгать и многое другое. 

К сожалению, многие из нас ведут малоподвижный образ жизни, из-за чего наши позвонки постоянно сгибаются. Это означает, что позвоночник округляется, а плечи опускаются вперед. 

Тренировки с собственным весом — это эффективная и удобная форма упражнений, подходящая для любого уровня физической подготовки. Движения с собственным весом можно добавлять к традиционным силовым тренировкам, к кардиопрограммам или использовать отдельно. Использование версий упражнений с собственным весом — отличный и безопасный способ научиться правильно выполнять движения.

Потеря мышечной массы иногда неизбежна, но стоит знать, как с этим бороться. Потеря мышечной массы происходит при похудении, недостатке белка в рационе, малоподвижном образе жизни, старении. Тем не менее, упражнения с отягощениями и правильная диета в большинстве случаев могут предотвратить большую, если не всю потерю мышечной массы.

Многие люди стремятся нарастить более сильные и стройные мышцы живота (или пресса). Пресс — это мышцы вокруг живота и пупка, которые часто называют «прессом из шести кубиков». Если вы заинтересованы в уменьшении абдоминального ожирения и получении более стройной средней части тела, вот несколько ключевых факторов, которые следует учитывать:

Здесь нет элементарных движений — эта интенсивная тренировка пресса — настоящая находка. Начните с 10 повторений в каждом и посмотрите, сможете ли вы увеличить уровень до 15 или 20.

Ключевая мышца: мышцы позвоночника

Парные пучки мышц и сухожилий, которые цепляются за позвоночник, чтобы защитить и укрепить всю спину .

Готовы включить ритуал растяжки в свой распорядок перед сном? Подумайте о том, чтобы выполнять несколько таких растяжек перед сном в общей сложности 15 минут каждую ночь. Хотя лучше выполнять каждую растяжку в течение трех-пяти минут (значит, в лучшем случае растяжка может занять 20-30 минут), чтобы полностью раскрыть тело, это может показаться неосуществимым, если вы новичок в растяжке. В таких случаях старайтесь постепенно увеличивать продолжительность.

Поднимите свою тренировку на новый уровень, практикуя отжимания планш в сочетании с другими продвинутыми упражнениями, такими как отжимания в стойке на руках, подтягивания и жим лежа.

Как привести руки в тонус

По правде говоря, на самом деле нет такого понятия, как «тонизирование». Под этим правильнее будет подразумевать большую четкость мышц. Хотя ответ многогранен — он включает в себя более точное потребление макронутриентов и тип силовых тренировок, которые вы выполняете — вы можете добиться желаемого результата с помощью простого, но стратегического планирования. Хотя поднятие тяжестей является одним из верных способов нарастить сухую мышечную массу, не забывайте о силе упражнений с собственным весом.

Тазовые часы — очень тонкое упражнение на коврике. Представьте, что у вас внизу живота лежат часы. Двенадцать часов — это пупок, 6 часов — верхняя часть лобковой кости. Ваши тазовые кости находятся в положениях 9 и 3. Вы задействуете брюшной пресс, чтобы сдвинуть таз всего на пару сантиметров или около того в каждом направлении. Цель состоит в том, чтобы сделать это движение плавно с помощью пресса, а не спины. Вы изолируете движение таза так, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной и расслабленной, а тазобедренные суставы позволяли тазу двигаться, не затрагивая ноги. Используйте это упражнение, чтобы лучше понять положение пресса, таза и позвоночника.

Модные тренировки для женщин всегда появляются в попытке сделать упражнения интересными и вдохновить людей на движение.

Лучшая часть упражнений, приведенных ниже? Они не требуют тонн оборудования — вам просто нужен коврик для йоги и пара легких и средних гантелей.

В последние годы планка обогнала как скручивания, так и приседания в номинации «Лучшее упражнение для корпуса». Но появился новый прием, который может соперничать с планками по эффективности и важности: L-sit.

На самом деле планки очень распространены - зайдите в любой спортзал, и, скорее всего, вы увидите, как кто-то трясется в планке, каждые несколько секунд поглядывая на секундомер.

Как и планка, L-sit также является базовым движением с собственным весом, но редко появляется за пределами гимнастических залов. L-образные выполнения сложны, но если вы хотите улучшить силу и стабильность корпуса, они просто необходимы.

Разгибание бедра на четвереньках - отличное, удобное для новичков упражнение для работы с большой ягодичной мышцей.

Вы готовитесь к упражнению на четвереньках, поэтому становитесь на руки и колени, ладони выровнены под плечами, а колени под бедрами, мышцы кора напряжены, а спина ровная. Это позволяет вам сохранить корпус как можно более устойчивым, когда вы поднимаете одно бедро - тянете ногу к потолку.

В правильной технике выполнения румынской тяги есть основной критерий – ровная спина. При ровной спине, гриф/гантели должны опускаться ниже колена примерно до середины голени. Если вам такая отметка еще не доступна, стоит заняться упражнениями на гибкость. Любой новичок, при должном внимании к растяжке, сможет сделать первую низкую становую тягу через пару месяцев.

Упражнение по ходьбе с боковой резиной выглядит (и кажется) довольно странным, но на самом деле это идеальный способ улучшить стабильность бедра, укрепить отводящие мышцы бедра, особенно среднюю ягодичную мышцу, и повысить стабильность коленного сустава. В рамках разминки упражнение по ходьбе боком задействует многие глубокие мышцы, которые стабилизируют таз. Выполнение этого упражнения перед тренировкой может улучшить стабильность бедер, стопы и голеностопного сустава, а также стабилизацию коленного сустава. Это, в свою очередь, улучшает общую механику тела и эффективность движений во время тренировки или соревнований.