Лекарство от слабых ягодиц.

Признаки слабости ягодичных мышц

Когда ягодичные мышцы не выполняют свою работу, страдают функция мышц и механика движений в бедрах, а также сила, мощность, подвижность, стабильность, осанка и спортивные результаты. Вот несколько признаков, указывающих на слабые или неактивные ягодицы.

Боль в колене

Если вы испытываете какие-либо серьезные формы хронической или острой боли и дискомфорта в коленях, скорее всего, ваши ягодицы, а также подколенные сухожилия не работают должным образом. Поддержание соответствующего баланса силы между передней и задней частями бедра и колена имеет решающее значение для обеспечения здоровья суставов и правильной механики движений.

Неверная техника

Посмотрите на вашу технику приседаний и выпадов. Если наблюдается значительный сдвиг колена (колени выдвигаются вперед), колени сжимаются внутрь, неспособность стопы полностью упираться в пол, то скорее всего, ягодичные мышцы слабые.

Отсутствие болезненности

Когда вы тренируете ноги приседаниями, выпадами, становой тягой, ягодицы должны болеть так же, как и остальная нижняя часть тела, если не сильнее.

Слабые лодыжки и ступни

У вас слабые ступни и лодыжки? Это предупреждающий признак того, что ваши ягодицы ослаблены и не задействованы. Точно так же отсутствие равновесия и стабильности сильно коррелируют с плохой функцией ягодиц и бедер. Кроме того, если колени сгибаются внутрь во время приседаний или если вы демонстрируете пронацию стопы и лодыжки, это также указывает на слабость средней и малой ягодичных мышц.

Плотные сгибающие мышцы бедра

Если ваши сгибающие мышцы бедра постоянно напряжены, скорее всего, ягодицы и подколенные сухожилия слабы и неактивны. Создание мышечного баланса между передним и задним сегментами бедра имеет решающее значение не только для осанки, но и для работоспособности, здоровья суставов и внешнего вида.

Анализируйте свои ягодичные мышцы

Существуют специальные тесты, которые вы можете использовать для самооценки функции ягодиц. Если вы сможете успешно выполнить эти тесты, скорее всего, ваши ягодицы работают должным образом. Если нет, то ваши ягодичные мышцы в какой-то степени или совсем слабы, и вам нужно обязательно активировать их.

1. Вы должны быть в состоянии выполнять румынскую становую тягу на 75-80% от вашего максимального приседания хотя бы несколько повторений.

2. Вы должны уметь делать выпады со штангой либо на 50% от приседания, либо на 100% своего веса, как минимум, по несколько повторений на каждую ногу.

3. Вы должны быть в состоянии выполнить несколько повторений одной ноги румынских дедлифтов с весом тела (штанги или гантели).

4. Вы должны быть в состоянии удерживать стойку на одной ноге с закрытыми глазами в течение 60 секунд на каждой ноге.

5. Вы должны уметь прыгать в длину не менее 2,2м, если вы женщина, или 2,6м, если вы мужчина.

6. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 приседаний на одной ноге (каждой ногой) на босу с приподнятыми бедрами.

Если какой-либо из этих тестов или предупреждающих знаков выявляет слабость, вы можете сделать несколько вещей, чтобы улучшить функцию бедер и ягодиц.

7 способов активизировать слабые ягодицы

1. Следите за положением позвоночника и улучшайте его

Убедитесь, что ваша спина достаточно сильна, чтобы держать вас в правильном положении во время приседаний и становой тяги. Кроме того, сосредоточьтесь на укреплении широчайших мышц и улучшении общей осанки. Когда поза идеальна, она позволяет бедрам полностью сгибаться в растянутом положении.

В результате ягодицы полностью вытягиваются во время эксцентрической фазы, тем самым увеличивая мощность и крутящий момент, которые бедра могут производить при последующем концентрическом движении. Другими словами, правильное выравнивание позвоночника является ключом к функции бедра и ягодиц. Без правильной постуральной механики достижение сильной активации ягодичных мышц практически невозможно.

2. Укрепите ноги.

Отсутствие иннервации ступней и лодыжек сводит к минимуму содействие мышц, особенно ягодичных. Если у вас слабые стопы и лодыжки, будет сложно работать с ягодицами. Помимо ходьбы босиком или ношения обуви в стиле минимализма, можно выполнять множество упражнений. Любой вариант стойки на одной ноге, такой как смена гири на одной ноге, отлично подходит для улучшения силы и функциональности.

Смена гири на одной ноге: стоя на одной ноге, медленно переносите гирю из одной руки в другую.

3. Отведите бедра назад.

Держите бедра назад во время эксцентрической фазы всех движений ног. Будь то приседания, становая тяга, выпады или любые другие упражнения на нижнюю часть тела, задняя установка бедер назад активирует эксцентрическую активацию ягодиц, что имеет решающее значение для поглощения силы, а также для активации бедер в концентрической фазе. Смещение бедер вперед на эксцентрической части ставит под угрозу активацию ягодиц, тем самым нагружая суставы и сводя к минимуму общую способность создавать силу.

4. Ежедневно выполняйте активацию ягодичных мышц.

Ежедневное выполнение упражнений на активацию ягодиц с низкой или средней интенсивностью творит чудеса. Мосты с собственным весом, мосты на одной ноге, румынская становая тяга на одной ноге с собственным весом, удержания в выпадах, приседания, разгибания ягодиц и даже что-то столь же простое, как стойка на одной ноге с закрытыми глазами - все, что нужно, чтобы активизировать ягодицы. Работайте над этими упражнениями ежедневно по пять минут. 

5. Убедитесь, что сила ваших ягодиц одинакова.

У большинства атлетов одна ягодичная мышца слабее другой. Скорее всего, какая бы рука у вас ни была доминирующей, противоположные ягодицы и бедро будут обладать большей силой и функциональностью.

Это результат контралатерального или «эффекта сепарации», проявляющегося во многих действиях, таких как прыжки, метание и удары. Исправить этот дисбаланс может быть непросто, но все сводится к изоляции слабой ягодичной мышцы путем выполнения дополнительных односторонних движений бедрами, таких как толчки бедрами одной ногой, выпады и болгарские приседания.

Сосредоточение внимания на симметричной нагрузке (равное напряжение с каждой стороны) во время двусторонних движений, таких как приседания, становая тяга и выполнение шарниров, также имеет первостепенное значение, так как одна сторона будет иметь тенденцию доминировать. Уменьшите нагрузку, закройте глаза и настройтесь на величину нервно-мышечного напряжения и силы, создаваемые каждой стороной. Если вы сконцентрируетесь на сенсорной обратной связи, ваши мышцы буквально смогут почувствовать, когда нагрузка и активация асимметричны. Вы постепенно увеличите нагрузку в сторону более слабой, в конечном итоге исправляя дисбаланс.

6. Выполняйте приседания с низкой штангой.

Нет ничего плохого в приседаниях с высокой штангой. Однако, если у вас возникли проблемы с задействованием ягодичных мышц, вы можете начать смешивать приседания с низким грифом. Благодаря тому, что штанга расположена ниже центра масс, это способствует немного большему наклону туловища вперед, тем самым более эффективно подчеркивая бедра и ягодицы. Перед увеличением веса попробуйте использовать более легкие нагрузки, чтобы подчеркнуть технику и мощность. Это отличный способ повысить активность бедер и одновременно улучшить технику приседаний.

7. Освойте выпады и болгарские приседания.

Выпады с отягощением, сплит-приседания и болгарские приседания - невероятные упражнения для ягодиц. К сожалению, это зависит от одного очень важного фактора - возможности отвести бедра назад. Если бедра не находятся в правильном положении при выпадах и подобных вариациях, эти движения на самом деле очень мало влияют на ягодичные мышцы и наносят больший вред коленям.

Чтобы укрепить идею установки бедер обратно в вариациях выпадов, включение выпада с низкой перекладиной (аналогично приседаниям с низкой перекладиной) очень способствует установлению правильной механики бедер. Если вы хотите пойти дальше, добавление

аккомодационного сопротивления в виде лент - отличный способ поддерживать постоянное напряжение в ягодицах.