BodyBlog

Все про фитнес, бодибилдинг, питание, диеты и советы профессионалов.

Утренние кардиотренировки. Как правильно.

Утренние кардиотренировки. Как правильно.
Я думаю многие слышали о том, что утренние кардиотренировки на голодный желудок способны ускорять процесс сжигания жира. И поэтому желающие похудеть начинают каждое утро не с завтрака, а с пробежки. Но есть одно но — действительно ли это на самом деле так?

Дело в том, что длительное отсутствие пищи вызывает замедление циркуляции глюкозы в крови, что способствует уменьшению резервов гликогена (основного запасного углевода в организме человека). Чтобы обеспечить необходимый уровень энергии, организм вынужден расходовать жировые отложения, а не глюкозу.

Кроме того, снижение уровня инсулина, вызванное длительным голоданием, приводит к расщеплению жировых клеток. В результате жирные кислоты используются в качестве источника энергии во время физических нагрузок.

Методика получила широкую популярность среди любителей спорта, стремящихся похудеть и избавиться от лишнего жира. В конце концов, кто откажется от тренировок, дающих те же результаты при меньших усилиях?

Как ни печально, но тренировки «ни свет, ни заря» на голодный желудок – это одна сплошная ошибка.

Сразу хочу оговориться. Не путайте тренировку и утреннюю зарядку. Да-да, вы не ослышались, это не одно и то же. И есть люди, которые делают утреннюю зарядку! Зарядка не направлена на похудение! Зарядка не направлена на рост мышц!
Зарядка — комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов.
Зарядка является обязательной процедурой в армии и спортивных лагерях. О пользе зарядке я расскажу в другой статье.

Обмен веществ во время утренних тренировок

Регулирование организмом процесса использования жиров и углеводов в качестве источника энергии осуществляется на постоянной основе и зависит от целого ряда факторов.

Общее правило гласит: чем больше углеводов расходуется во время тренировки, тем больше жиров сжигается в послетренировочный период, и наоборот.

Чтобы иметь целостную картину воздействия аэробных нагрузок на массу тела, данный процесс следует рассматривать на ежедневной, а не ежечасовой, основе.

Действительно, результаты научных исследований показывают, что аэробные нагрузки на голодный желудок способствуют более эффективному расщеплению жировых клеток по сравнению с аэробными нагрузками на сытый желудок.

При повышении уровня интенсивности соотношение сохраняется – на голодный желудок расщепляется больше жировых клеток, чем на сытый желудок.

Казалось бы, в чем тогда проблема? К сожалению, темпы расщепления превышают способность организма утилизировать высвобожденные жирные кислоты в качестве энергии. Другими словами, в кровеносном русле образуется большая концентрация жирных кислот, которые не используются работающими под нагрузкой мышцами.

В результате после окончания тренировки эти жирные кислоты превращаются в триглицериды, а затем обратно в жировые клетки. Вы прошли такой долгий путь, чтобы вернуться к точке старта. Другими словами, повышенное расщепление жиров не финальная точка вашего обмена веществ. Эти жиры нужно сжечь.

Хорошо, а если вы решите проводить низкоинтенсивные кардиотренировки?
Выстрел вхолостую. Видите ли, между тренированностью организма и аэробными нагрузками на голодный желудок тоже существует взаимосвязь.

В частности, если вы тренируетесь на постоянной основе – то с точки зрения утилизации жиров, преимущества аэробных нагрузок на голодный желудок будут для вас ничтожно малы даже с учетом низкоинтенсивного тренинга.

Установлено, что если атлет тренируется с интенсивностью 50% от максимальной частоты сердечных сокращений (такой уровень нагрузки соответствует медленной прогулке), то разницы в скорости расщепления жировых клеток не наблюдается – несмотря на то, голоден атлет или сыт.

Данное утверждение остается справедливым на протяжении первых 90 минут нагрузки; только по прошествии этого времени тренинг на голодный желудок начинает давать ощутимую разницу в расходовании жировых запасов.

То есть, если вы не имеете ни желания, ни возможности «вкалывать» на беговой дорожке на протяжении нескольких часов подряд, то тренировки на голодный желудок не принесут вам ровно никакого результата, с какой бы интенсивностью вы ни занимались.

Если рассматривать аэробные нагрузки на голодный желудок с точки зрения послетренировочного потребления кислорода, то окажется, что их эффективность еще ниже. Послетренировочное потребление кислорода (ПТПК), или «послесжигание», – это количество калорий, расходуемых после завершения тренировки. Можете себе представить? Прием пищи до тренировки существенно повышает показатель ПТПК.

А знаете, откуда расходуется большая часть калорий в послетренировочный период? Правильно – из жира!

Не стоит также забывать о таком факторе, как интенсивность. Ученые утверждают, что с точки зрения похудения высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) эффективнее обычных кардиотренировок.

Вы когда-нибудь пробовали проводить ВИИТ-тренировку на голодный желудок? Уверен, что надолго вас в этом случае не хватит. Чтобы поддерживать высокий уровень интенсивности, организму нужен легкодоступный источник гликогена; если запасы гликогена истощены, можете забыть о высокоинтенсивном тренинге.

В конечном результате получается, что как во время тренировки, так и после нее, расходуется меньшее количество калорий. Это замедляет процесс похудения.

Вдобавок ко всему вышесказанному стоит отметить, что тренировки на голодный желудок оказывают катаболический эффект на мышцы. Результаты научных исследований показывают, что тренинг на фоне истощения запасов гликогена существенно повышает скорость расщепления белка с целью восполнения энергетических запасов во время физической активности.

За часовую кардиотренировку потеря белка может превышать 10% от общего расхода калорий – при тренинге на сытый желудок этот показатель более чем в два раза ниже.

Как ни крути, но жертвовать тяжело заработанными мышцами в тщетной попытке сжечь пару лишних калорий по меньшей мере глупо – особенно это касается бодибилдеров!

Как правильно!

Подводя итог, можно сделать вывод, что гипотеза об аэробных нагрузках перед завтраком является ошибочной, в особенности для любителей железного спорта.

В лучшем случае вы не увидите никакой разницы между данной методикой и тренировками на сытый желудок; в худшем – можно потерять мышечную массу и замедлить процесс сжигания жира. Если же прием пищи перед кардиотренировкой обязателен, то какие продукты могут для этого использоваться?

Ответ зависит от многих факторов, включая длительность и интенсивность тренировки, количество приемов пищи на протяжении дня и генетические особенности организма.

Практика показывает, что желательно употреблять 0,6 г углеводов и 0,3 г белка на килограмм идеальной массы тела (которая может отличаться от фактической).

Идеальный вес можно рассчитать по разным формулам, например по формуле Брокка:
Идеальная масса тела для представителей мужского пола = (рост, измеренный в сантиметрах – сто) * 1,15.
Идеальная масса тела для представительниц женского пола = (рост, измеренный в сантиметрах – сто десять) · 1,15.
К примеру, идеальная масса тела девушки, имеющей рост 175 см = 1,15 *(175 – 110) = 74,75 кг.
Для бодибилдеров эта формула не подойдет )) Но в большинстве своем мы говорим о "натуральных" спортсменах.

Например, если у вас идеальная масса тела составляет 80 кг, то ваш передтренировочный прием пищи должен состоять из 50 г углеводов и 25 г белка. Хороший вариант – коктейль из натурального фруктового сока и сывороточного протеина (особенно, если кардиотренировка проводится ранним утром перед завтраком).

Конечно же, каждый человек имеет индивидуальную реакцию на макроэлементы. Поэтому, данные рекомендации нужно использовать только в качестве ориентира, внося соответствующие изменения.

Приятного похудения!
Тестостерон - как увеличить.
Питание до и после тренировки

Читайте также:

 

Комментарии

Еще нет комментариев