Умение терпеть боль делает тебя чемпионом.

Про спорт, тренировки, питание и здоровье.

10 - минутные тренировки сжигающие 100 калорий

bodyweight-feature

Слишком занят, чтобы заниматься спортом? Это легко понять, особенно если вы пытаетесь следовать инструкциям по упражнениям, которые предполагают час в день большую часть дней недели. Однако эксперты обнаружили, что короткие тренировки, например, две или три 10-минутные тренировки в день, могут быть столь же эффективными, как и более длительные тренировки. Главное - сосредоточиться на интенсивности и разумно использовать свое время. Так как же добавить интенсивности тренировкам? Попробуйте заниматься активными видами деятельности, такими как бег трусцой, прыжки со скакалкой или плиометрика . Если сильная ударная нагрузка не для вас, вы можете получить отличную тренировку с помощью упражнений с низкой нагрузкой . Суть в том, чтобы попробовать составные движения для работы более чем на одну группу мышц, иначе, если вы выполняете кардио-упражнения с малой нагрузкой, скорость и диапазон движений определенно увеличат ваш пульс.

Приведенные ниже примеры тренировок предлагают различные кардио и силовые идеи, чтобы максимально использовать время тренировки. Помните, что количество сжигаемых калорий зависит от ряда факторов, таких как ваш возраст, вес, состав тела, уровень интенсивности и т. д. , поэтому индивидуально для каждого человека такие тренировки могут обходиться не в 100, а больше или меньше калорий.

Еще один момент: разминки на этих тренировках очень короткие, и вам может потребоваться больше времени, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, чтобы избежать травм .

Не бойтесь добавлять больше времени на разминку и не забывайте остывать и растягиваться после каждой тренировки.

Чтобы получить максимальную отдачу от 10-минутных тренировок, вам нужно работать усерднее. Убедитесь, что вы разогреты перед упражнением с высокой нагрузкой, и выполняйте каждое упражнение как можно быстрее и интенсивнее, сохраняя хорошую форму. Попробуйте эти упражнения для 10-минутной кардиотренировки.

· 1 минута - быстрая прогулка или марш на месте

· 1 минута - легкая пробежка на месте или на улице, двигая руками вверх и вниз

· 1 минута – прыжки «звезда»

· 30 секунд - прыжки в длину - прыжок вперед, приземление на обе ноги, поворот и прыжок назад

· 30 секунд - бег на месте

· 30 секунд - прыжки в длину

· 30 секунд - марш на месте

· 30 секунд - берпи

· 30 секунд - альпинисты

· 30 секунд - марш на месте

· 30 секунд - берпи

· 30 секунд - марш на месте

· 30 секунд - бег на месте

· 1 минута - приседания

· 1 минута - медленный марш на месте, чтобы остыть 10-минутная спринтерская высокоинтенсивная тренировка

Бег - это еще одно занятие, которое может сжигать калории, и если у вас есть только 10 минут, вы можете сжечь больше калорий, попробовав небольшие интервальные тренировки высокой интенсивности . Эта тренировка включает короткие всплески скорости, которые постепенно увеличиваются, пока к концу тренировки вы не войдете в спринт. Не любишь бегать? Попробуйте вместо этого ходьбу на холм или ускоренную ходьбу.

· 1 минута - быстрая прогулка или марш на месте

· 1 минута - начните легкую пробежку, чтобы еще больше разогреть тело

· 1 минута - высокие колени - бег трусцой, поднимая колени до уровня талии

· 30 секунд - увеличьте скорость, чтобы достичь уровня 6-7 по этой шкале воспринимаемого напряжения.

· 30 секунд - бег трусцой или ходьба

· 30 секунд – бег трусцой или ходьба

· 30 секунд - бег трусцой или ходьба

· 30 секунд - бегайте быстрее, чем ваш последний рабочий интервал

· 30 секунд - бег трусцой или ходьба

· 30 секунд - бег в том же темпе или быстрее, чем в предыдущем интервале

· 30 секунд - бег трусцой или ходьба

· 1 минута - спринт как можно быстрее, изо всех сил

· 1 минута - медленная пробежка

· 1 минута - ходьба, чтобы остыть 10-минутная тренировка на скакалке

Прыжки со скакалкой - отличный способ сжечь больше калорий, но очень сложно прыгать через скакалку непрерывно даже в течение нескольких минут, особенно если вы не практикуетесь. Я люблю делать интервалы, прыгать со скакалкой примерно 30 секунд, а затем бегать трусцой или маршировать на месте между прыжками. Это дает вашему телу небольшой отдых, пока вы все еще сжигаете мега калории.

· 1 минута - быстрая прогулка или марш на место для разминки

· 1 минута - легкая пробежка на месте, двигая руками вверх и вниз

· 30 секунд - скакалка

· 30 секунд - бег трусцой или марш на месте

· 30 секунд - скакалка

· 30 секунд - бег трусцой или марш на месте

· 30 секунд - скакалка

· 30 секунд - бег трусцой или марш на месте

· 30 секунд - скакалка

· 30 секунд - бег трусцой или марш на месте

· 30 секунд - скакалка

· 30 секунд - бег трусцой или марш на месте

· 1 минута - прыгайте через скакалку так быстро, как только можете

· 1 минута - бег трусцой или маршем на месте

· 1 минута - ходьба, чтобы остыть 10-минутная домашняя тренировка

Кардио - не единственный способ сжечь больше калорий. Силовые упражнения, особенно в круговом формате, действительно могут сжигать внушительное количество калорий.

Для тренировки, представленной ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 30-60 секунд или до утомления, прежде чем переходить к следующему упражнению с небольшим отдыхом или без него. Используйте вес, достаточный для выполнения каждого упражнения. · Приседания

· Сплит-приседания

· Широкое приседание

· Становая тяга

· Отжимания

· Тяга на одной ноге в наклоне

· Шаг коленом над головой

· Откаты бедром

· Сгибание рук с гантелями и приседания

· Планки с согнутыми коленями 10-минутная круговая тренировка с собственным весом . Даже если у вас нет оборудования, вы можете сжигать калории, используя только свое тело в качестве сопротивления . Ключ к достижению этой работы - работать как можно усерднее над каждым упражнением. Попробуйте следующую схему с собственным весом, выполняя каждое упражнение по 30-60 секунд и двигаясь как можно быстрее, сохраняя хорошую форму.

· Чередуйте 2 быстрых приседа с 2 прыжками в приседе · 30 секунд альтернативных передних выпадов / 30 секунд выпадов · 30 секунд ползанья по-медвежьи / 30 секунд отжиманий

· Становая тяга на одной ноге: правая нога

· Становая тяга на одной ноге: левая нога

· Сидение у стены с подъемом одной ноги

· Отжимания с разгибанием ног

· Берпи

· Отжимания на трицепс с боковой планкой

· Мостик с опусканием ног

9 преимуществ игры в теннис для здоровья
Как избавиться от боли в боках во время бега.

Читайте также:

 

Комментарии

Еще нет комментариев
Уже зарегистрированны? Войти на сайт
Гость
25.10.2020
Если вы хотите зарегистрироваться, пожалуйста заполните формы имени и имя пользователя.