30 минутная комплексная кардио тренировка.
Кардио тренажеры могут вскоре вам наскучить. Чтобы хоть как-то сохранить интерес к ним и поддерживать различную работу со своим телом, становится необходимостью менять тренажеры на протяжении всей тренировки. В приведенном ниже примере можно увидеть в 30-минутной тренировке беговую дорожку, велосипед и эллиптический тренажер.
Указанные скорости и уклоны являются лишь приблизительными, поэтому изменяйте их в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Возможно, вы не готовы к 6-му уровню или захотите на несколько минут значительно усилить напряжение. Используйте шкалу воспринимаемого напряжения, чтобы определить, насколько усердно вы работаете; она идет от первого до 10-го уровня, где 1 - означает отсутствие усилий, а 10 – большие усилия.
Оборудование для комплексной кардио-тренировки
Не стесняйтесь выбирать любой кардиотренажер, который вам нравится. Примерами здесь являются беговая дорожка, велотренажер и эллиптический тренажер, поскольку они наиболее распространены в спортзалах. Но если вам нравится гребной тренажер или вы хотите провести время на лыжном тренажере, вы конечно же можете использовать их. Вы должны потратить время на то, чтобы ознакомиться с тем, как изменить настройки наклона или сопротивления для любого кардиотренажера. Вы можете запрограммировать некоторые из них или использовать предустановленные программы. В случае с другими вам придется настраивать параметры на каждом интервале.
Беговая дорожка
ВРЕМЯ СКОРОСТЬ НАКЛОН УРОВЕНЬ
5 мин 3.0 – разогрев 1% 1-3
3 мин 5.0+ 3% 4-5
1 мин 4.5+ 6% 5
3 мин 6.0+ 2-4% 6
1 мин 4.5+ 5% 5
1 мин 6.0+ 2-4% 6-7
1 мин 3.0 – 4.0 0% 3-4
Велосипед
ВРЕМЯ СКОРОСТЬ СОПРОТИВЛЕНИЕ НАПРЯЖЕНИЕ
1 мин 70-80 оборотов в мин 5 4
1 мин 100-110 оборотов в мин 6-8 6
Каждый минутный интервал должен проходить с паузой в 10 минут и необходимо следить за тем, чтобы сопротивление не было больше 7-8
Эллиптический тренажер
ВРЕМЯ СОПРОТИВЛЕНИЕ УРОВЕНЬ
3 мин 4-5 5
2 мин 6 6
3 мин 5 5-6
2 мин 6-7 6
5 мин 1-2 3-4 (отдых и остывание)
Одним из преимуществ комплексной кардио-тренировки является то, что вы можете дольше тренироваться в тренажерном зале, где вам ограничивают время на любом одном оборудовании. Таким образом, вы не будете занимать один тренажер надолго и сможете тренироваться дольше. Однако у вас возникнет дополнительная сложность, заключающаяся в том, чтобы убедиться, что каждая часть оборудования свободна, когда вы будете готовы к ней приступить. Это может сделать вас раздражающим пользователем спортзала. Не приватизируйте три разных единицы оборудования. Будьте вежливы и подумайте о выборе времени дня, когда оборудование будет свободным.
Теперь, когда у вас есть базовая 30-минутная тренировка, вы достигли минимального рекомендуемого кардио в день для фитнеса и здоровья. Но зачем останавливаться на достигнутом? Как только вы получите удовольствие от этой тренировки и у вас появится время, увеличьте ее, сделав еще один раунд. Начните с повторения только одного из уровней. Эти дополнительные 10 минут сожгут больше калорий. Через неделю на этом уровне добавьте еще один повтор с одним из других предметов оборудования.
Меры предосторожности
Поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть травма, хроническое заболевание или вы принимаете лекарства. Ваш врач сможет принять все необходимые меры предосторожности.
