6 упражнений для больших парней
Если вы большого роста, то для вас предназначен большой вес. Атлетам, которые весят больше 90 килограмм и которым действительно приходится смотреть сверху вниз на парней ростом 180 см, приходится применять несколько иной подход к тренировкам. У людей меньшего размера есть явные преимущества, но если вы крупный парень, вы можете использовать свои недостатки в своих интересах. Из-за вашего веса, размера и мощности упражнения, которые может легко выполнить 70 килограммовый спортсмен, могут быть именно тем, что вам прописал врач, чтобы вырваться из плато, улучшить вашу физическую форму или даже усилить развитие мышц.
1. Вис на согнутой руке
Когда я весил 85 килограмм, я хорошо сдал норматив вис на согнутой руке на уроке физкультуры. Я висел где-то около одной минуты, прежде чем опустился. Сегодня я вижу огромную пользу от использования этого упражнения в вашей программе.
Это пример изометрической тренировки. Очень мало чисто упражнений для спины, которые подчеркивают такую изометрическую силу, не говоря уже о конечных диапазонах подъема. Это быстро выявит слабые места в силе закрытия.
Если вы боретесь с подтягиваниями, добавление этого к вашему распорядку (особенно в сочетании с эксцентрическими подтягиваниями или подтягиваниями только с отрицательными нагрузками) может оказаться неоценимым для развития силы и навыков. Начните с подходов по 10-15 секунд и продолжайте.
2. Мост с собственным весом
Не волнуйтесь, никто не пытается заставить вас тренироваться в цирке. Это движение помогает раскрыть грудную клетку и бедра. Это имеет большое значение для крупных атлетов с мускулистыми мышцами.
Как вы можете видеть, идея состоит в том, чтобы плечи правильно располагались над руками.
Сосредоточение внимания на подходах по 10-15 секунд может иметь большое значение для повышения вашей подвижности и подготовки всей задней части к тренировке. Как вариант, вы можете выполнять их самостоятельно в течение дня, посвященного упражнениям с собственным весом.
Работа над мобильностью и гибкостью может показаться излишней, но если вам это чрезвычайно сложно, это, вероятно, указывает на слабое место, которое требует внимания. Бодибилдерам на заметку.
3. Вис крестом на рукавах
Я использовал рукава и поместил их высоко на руках для поддержки. С этого момента цель состоит в том, чтобы просто висеть свободно, максимально опуская лопатки вниз и сжимая ягодицы и корпус.
Это сложнее, чем кажется. Однако не позволяйте рукам упираться в прутья для приседаний, так как это значительно упростит задачу.
В этом варианте широчайшие мышцы спины и пресс подвергаются огромной нагрузке, одновременно спасая плечевые и локтевые суставы от слишком большого напряжения. Это еще одно хорошее упражнение для больших парней, которое поможет им по-настоящему научиться управлять своим весом. Начните с 15-секундных задержек.
Чтобы усложнить задачу, просто отодвиньте рукава на пару дюймов дальше от тела. Не будьте дураком и добавьте к нему грузовой пояс с тремя 20-килограммовыми пластинами.
4. Удержание туловища в сгибе с пластиной
Это убийца подколенного сухожилия, который может быть довольно прочной заменой традиционным GHR или эксцентрическим скандинавским сгибаниям, последнее из которых имеет тенденцию вызывать некоторый дискомфорт в коленях. Я всегда подозревал, что это из-за нагрузки, которую они оказывают на заднюю крестообразную связку, но это упражнение предлагает стоящее решение.
Чтобы получить от этого максимум пользы, обратите внимание на детали. Легкий вариант по умолчанию - позволить бедрам слишком далеко опускаться при повороте (позволяя ягодицам «садиться» к пяткам). Не позволяйте этому случиться. Начните свой подход с наклона на 5-7 см вперед, чтобы распределить напряжение на подколенных сухожилиях.
Ваша верхняя часть тела не должна быть без напряжения. Другими словами, если бы вам ничего не мешало, вы, скорее всего, упали бы вперед.
Сожмите ягодицы и продолжайте медленно двигаться. 10-килограммовая пластина (или несколько таких) должна быть всем, что вам нужно, если вы весите более 90 кг. Для даже более крупных парней подойдет собственный вес. Сосредоточьтесь на 10 подходах.
5. Подъем и перенос ног через гирю
Тренировка двусторонних упражнений на подъем ног (особенно тех, которые нацелены на нижнюю часть живота или сгибающие мышцы поясничной мышцы бедра) может быть очень сложной для более тяжелых спортсменов просто из-за веса их ног.
Это упражнение до боли упрощено по своим «правилам» и выполнению, но для большого спортсмена его непостижимо сложно выполнить. Помните, что с концентрической точки зрения существует очень мало традиционных упражнений, которые могут воздействовать на поясничные мышцы.
Это важно, потому что сильные мышцы бедра могут дать атлету более стабильное приседание, уменьшить боль в спине и создать гораздо больший баланс во всех мышцах таза. Часто говорят, что у людей «узкие бедра», и мне это не нравится. Это дезориентирует нас от мысли, что мышца может быть одновременно напряженной и слабой, что, по моему опыту, встречается довольно часто.
Изо всех сил старайтесь вытягивать носок и держать ногу прямо. Это станет настоящим пробуждением для прямой мышцы бедра (четырехъядерной мышцы, которая поднимается к центру бедра), пресса и комплекса мышц бедер.
Примерно 10-12 повторений на каждую ногу должно хватить, чтобы почувствовать боль до конца недели.
6. Приседания с гантелями на пятках
Считайте это бонусом, потому что он предполагает использование гантелей вместо веса тела. При этом он должен быть основным продуктом тренировки нижней части тела для высоких и длинноногих спортсменов по очень важной причине.
Как видите, мои ноги стоят на клине, превышающем клин типичной олимпийской подъемной обуви. Это позволяет коленям перемещаться далеко вперед над пальцами ног, что приводит к «взрывам» четырехглавой мышцы, при этом туловище остается в вертикальном положении. Это разумный выбор для атлетов, которым сложно выполнять фронтальные приседания из-за неправильного расположения стойки или кифоза.
Руки удобно располагаются по бокам. Что еще более важно, многие высокие спортсмены изо всех сил пытаются достичь достаточного тыльного сгибания, чтобы сделать приседания полноценным строителем квадрицепсов (из-за недостаточного сгибания колен и общего диапазона). Использование такого агрессивного пяточного клина создает избыточное тыльное сгибание, облегчая получение правильной геометрии. Это может изменить правила игры для роста вашего квадрицепса.
И не заблуждайтесь - это не то же самое, что использовать пару толстых пластин под пятки. Это создает большее растяжение подошвенной фасции и связок по сравнению с клином и в конечном итоге расстраивает вас при более высоких нагрузках.
В качестве статиста я занял позицию «утиной ноги». Если держать пятки близко друг к другу, упражнения на четвереньки становятся более интенсивными. Попробуйте делать их после жима ногами, когда вам хорошо и вы устали. Стремитесь к большему количеству повторений.
