Упражнения для тренировки икр

Вы думаете, что рост ваших икр невозможен? Вовсе нет! Скорее всего, плохи не ваши голени, а ваша тренировка. Работа на икры большинства атлетов состоит из быстрых, неглубоких повторений ... если они вообще что-то делают для икр. Для их увеличения требуется нагруженное сгибание и разгибание лодыжки. Большинство людей упускают это и, как следствие, упускают не менее важное преимущество тренировки икр: сильные ступни и лодыжки.

Однако это будет развивать не только ваши икры. Диапазон движений при приседании зависит от подвижности бедра и лодыжки в равной степени. Хотя использование ограниченного диапазона движений может позволить вам поднимать больший груз и увеличить рост мышц.

Вам необходимо отличное тыльное сгибание голеностопного сустава, чтобы колени могли двигаться, как задумано при глубоком приседании. В противном случае ваши колени будут испытывать непропорциональную нагрузку, что приведет к боли и травмам, что в конечном итоге помешает тренировке ног.

Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить ноги, улучшить подвижность голеностопных суставов, увеличить икры и защитить всю основу тренировки нижней части тела.

1 – Остановка при жиме ногами

Если вы похожи на большинство спортсменов, вы, вероятно, проделали адскую работу, тренируя ахилловы сухожилия. Да, это то, чего вы добиваетесь с этими упругими неглубокими повторениями.

Ахилловы сухожилия - это мощные эластичные мышцы, которые подпружинивают ваши лодыжки при быстром подъеме икр. Спортсмены зависимы от этого свойства при беге и прыжках.

Если вы позволите этому типу движений преобладать в тренировке икр, вы снизите его эффективность. Приостановка конечного диапазона движений при подъеме на икры ограничивает упругость ахиллова сухожилия и заставляет икроножные мышцы выполнять больше работы.

Сделайте паузу в верхней и нижней части пресса не менее двух секунд. Согните голеностопный сустав (прижимая пальцы ног к голени) и растяните голень внизу, насколько это возможно, без боли. Затем надавите как можно выше на подушечки стоп и пальцев ног.

Если вы хотите развить большую силу и подвижность в конечных диапазонах, потратьте время на контроль движения в этих конечных диапазонах под нагрузкой. Ваши лодыжки и ступни станут сильнее, если вы получите больший контроль в этих конечных диапазонах. На самом деле это относится к приседаниям, жиму лежа или любым другим упражнениям.

Выберите нагрузку, которую вы можете контролировать, и нажимайте с полным тыльным сгибанием лодыжки, иначе вы по умолчанию будете подпрыгивать. Применяйте тот же подход ко всем вариациям подъема на носки.

Что делать, если мои икры не тянутся?

Если ваши икры тугие и не допускают глубокого растяжения в нижней части пресса, то чередуйте катание на пенопластовом роллере в течение 10 вращений и статическое растяжение в течение 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза, затем попробуйте согнуть лодыжки.

Комбинация миофасциального расслабления и растяжки должна временно ослабить некоторый нейтральный тон ваших напряженных икр на время, достаточное для тренировки в ограниченном диапазоне движений.

Меняйте диапазон повторений и чаще тренируйте икры. Они рассчитаны на ходьбу весь день, поэтому 4 подхода по 8-10 повторений один раз в неделю не вызовут роста мышц.

2 – Ходьба на носках с отягощением

Хотите массивные икры? Потолстейте! У людей с ожирением икры становятся большими, потому что им необходимо амортизировать свою массу и усиливать шаги. Итак, давайте применим ту же логику к тренировке икр без лишнего жира.

Возьмите гири и ходите по тренажерному залу на цыпочках. Боитесь выглядеть глупо? Тогда продолжайте наслаждаться своими худыми икрами. В противном случае возьмите тяжелые гантели и прогуляйтесь на носках.

Делайте это вместо использования сидящего тренажера для икр. Это неэффективно для роста икр и ленивый способ думать, что вы тренируетесь

Ходите только на носках с отягощением, позволяющим сохранять полное подошвенное сгибание голеностопного сустава. Это укрепляет ваши ступни, развивает контроль на уровне голеностопного сустава и снижает нагрузку на икры.

3 – Перемещение гири из одной руки в другую, стоя на одной ноге

Один из лучших способов укрепить ступни, икры и лодыжки - это делать больше упражнений на одну ногу. Приседания на одной ноге, вариации сплит-приседаний и становая тяга на одной ноге заставляют мышцы ступней и лодыжек работать тяжелее, когда вы балансируете на них.

Вы можете решить сложную задачу с помощью этого простого упражнения для укрепления мышц свода стопы. Это упражнение особенно ценно для людей с выпавшим сводом стопы или плоскостопием.

Встаньте на одну ногу, держа в одной руке гирю. Медленно передайте его перед телом противоположной руке, сохраняя равновесие только на одной ноге.

Медленно переведите гирю на противоположное бедро, затем поменяйте местами. Повторите 4-6 проходов по 2-3 подхода на каждую ногу. Увеличение нагрузки имеет меньшее значение, чем улучшение контроля и баланса.

Помните, когда вы не укрепляете и не мобилизуете ступни и лодыжки, это приведет к долгосрочным проблемам:

1. Слабый свод стопы может привести к выводу голеностопного и коленного суставов внутрь.

2. Плохое тыльное сгибание голеностопного сустава может привести к сгибанию колен внутрь.

3. Вальгусный коллапс позволит вам получить доступ к большей глубине приседания, поскольку большеберцовая кость наклоняется внутрь, чтобы обойти ограничение в лодыжке. Это усугубляется плохой внешней ротацией бедра и слабой средней ягодичной мышцей.

4 – Поднятие ступней на носки в положении приседа (тяжелое упражнение)

Держитесь за шест или оснастку и присядьте. Поднимите пятки вверх и встаньте на носки, будто балерина. Вы почувствуете неприятное сокращение в мышцах. Затем надавите пальцами ног на пол в течение 2 секунд и потом медленно опуститесь, но не касайтесь пола, сохраняя тонус мышц.

Опускайтесь настолько низко, насколько позволяют лодыжки.

Это финишное упражнение, поэтому лучше всего его выполнять в конце тренировки. Я рекомендую подход с высокой частотой, большим объемом и высокой интенсивностью.

Делайте 2-3 подхода до отказа 3-6 раз в неделю. Между подходами растягивайте икры, если спазмы становятся слишком сильными.