Эллиптическая тренировка для начинающих.
Эллиптический тренажер отлично подходит для начинающих, позволяя облегчить себе путь к кардиоупражнениям. Эллиптический тренажер - особенно хороший выбор, ибо ваше тело получает меньше нагрузки на суставы, но при этом тренирует сердце и нижнюю часть тела.
Эллиптический тренажер предлагает тренировку с низким уровнем воздействия на ноги по сравнению с бегом или ходьбой по беговой дорожке. Фактически, это не удар, поэтому он легче для коленей и бедер. Но это также весовая нагрузка, которая необходима для укрепления костей , мышц и соединительной ткани. Если у вашего тренажера есть ручки для рук, вы работаете всем телом, а это означает, что вы сжигаете немного больше калорий за свои тренировки. Если вы только начинаете заниматься спортом или уже давно не тренировались, вы не должны делать слишком много повторов и слишком быстро. Слишком тяжелая работа не только делает вас уставшим, но и подвергает ваше тело опасности получить травму. Телу нужно время, чтобы развить выносливость и силу, поэтому всегда лучше выполнять упражнения с легкостью.
Меры предосторожности
Кардио упражнения с низким уровнем воздействия часто рекомендуются для снижения риска для здоровья и поддержания физической формы. Но все ситуации разные. Поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать эту тренировку, если у вас есть какие-либо заболевания, травмы или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений или тренировки.
В первый раз, когда вы попробуете эллиптический тренажер, вы, вероятно, сильнее всего почувствуете его в нижней части тела, особенно в квадрицепсах (мышцах передней части бедер). Чувствовать жжение во время работы мышц - это нормально. Возможно, вам потребуется начать с более короткой тренировки, около 10 минут, и постепенно переходить к более длительным тренировкам по мере развития выносливости.
Как делать тренировку
Следуйте за каждым сегментом тренировки, работая над тем, чтобы найти темп / сопротивление, которые позволят вам работать с рекомендованной скоростью воспринимаемого напряжения. Отступите, если вы чувствуете одышку, слабость или утомление мышц. Вы должны чувствовать, что тренируетесь.
· Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю, делая между ними день отдыха.
· После тренировки растяните нижнюю часть тела и обязательно пейте воду до и после.
Обязательно следите за своей интенсивностью. Самый простой способ - воспользоваться своим рейтингом воспринимаемой нагрузки, то есть по шкале от 1 до 10 того, насколько усердно вы работаете. Для этой тренировки вы будете находиться между уровнем 4, который представляет собой легкий темп разминки, и уровнем 6, который находится вне вашей зоны комфорта. В течение всей тренировки вносите коррективы, чтобы поддерживать умеренную интенсивность .
Эллиптическая тренировка для начинающих
Время Интенсивность / темп Уровень5 минут Разминайтесь в удобном темпе. Сохраняйте низкое сопротивление. 4
3 минуты Увеличивайте сопротивление и / или подъемы на один-четыре шага, или
пока вы не будете работать больше, чем ваш темп разминки. 5
2 минуты Увеличивайте сопротивление и / или повторы еще раз, пока вы не будете
работать немного тяжелее, чем базовый уровень. 5-6
3 минуты Уменьшите сопротивление или вернитесь к исходному уровню. 5
2 минуты Увеличивайте сопротивление и / или повторы еще раз, пока вы не будете
работать немного тяжелее, чем базовый уровень. 5-6
5 минут Чтобы остыть, уменьшите сопротивление или вернитесь к удобному уровню. 4
Общее время тренировки: 20 минут
Прогресс на эллиптической тренировке
Чтобы добавить разнообразие к 20-минутной тренировке для новичков, начните с добавления еще трех минут более легких темпов на уровне 5, а затем увеличивайте их на две минуты, прежде чем делать пятиминутную заминку. Вы можете оставаться на этом уровне в течение недели, а затем добавить еще один сегмент из трех минут более легкой работы и двух минут более тяжелой работы. Теперь у вас 30-минутный уровень для упражнений. Это соответствует минимальному количеству ежедневных упражнений для умеренной и высокой физической активности.
