Как выполнять ягодичный мост со штангой
Цели: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и четырехглавые мышцы.
Необходимое оборудование: штанга, весовые пластины, гантели или гири.
Уровень: средний
Некоторые популярные разновидности этого упражнения также задействуют ягодичные мышцы, которые охватывают бедра по бокам, отводящие мышцы. Для этого вам понадобится круглая лента сопротивления (иногда называемая лентой для бедра).
Преимущества
Есть несколько веских причин, по которым ягодичный мост со штангой становится важным упражнением для ног в тренажерном зале.
Создает больше энергии
Разгибатели бедра - важные мышцы для повседневной деятельности, такой как ходьба, вставание или подъем по лестнице. Но эти мышцы также важны для выработки энергии для достижения максимальной спортивной результативности. Упражнения, благодаря которым можно построить мышцы в области бедра чаще всего являются стоячими, такие как приседание и выпады.
Но исследования показали, что когда вы выполняете силовые упражнения со штангой стоя, напряжение в разгибающих мышцах бедер уменьшается, а бедра достигают нейтрального положения (стоя). Но сгибающие мышцы бедра и таза находятся в горизонтальном положении, что позволяет поддерживать максимальное напряжение в мышцах бедра во всем диапазоне движений.
Более безопасная альтернатива приседаниям для некоторых
Хотя приседания со штангой эффективны для наращивания силы в нижней части тела, некоторые люди не могут безопасно или удобно разместить штангу на верхней части спины. Например, тем, у кого проблемы с плечами, шеей или поясницей, приседания со штангой могут оказаться слишком сложными и даже противопоказанными. Ягодичный мост со штангой позволяет укрепить ягодичные мышцы без нагрузки на верхнюю часть тела.
Пошаговые инструкции
Если вы новичок в упражнениях или в режиме силовых тренировок, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет никаких особенностей, которые вы должны учесть. Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или вернулись к занятиям спортом после беременности, сначала получите разрешение от врача.
Наиболее распространенная версия упражнения требует, чтобы вы удерживали равновесие на скамейке с отягощениями, удерживая штангу на бедрах. Входить в позу и выходить из нее может быть неудобно, если вы новичок в упражнении. Когда вы впервые попробуете этот прием, может быть полезно поработать с партнером или тренером. Вы также можете попробовать движение на полу перед тем, как использовать скамью. Если вы с самого начала используете скамью, потренируйтесь в движении без веса, прежде чем добавлять вес.
Настройка
По соображениям безопасности вы должны быть осторожны, чтобы правильно установить скамью, особенно если вы планируете поднимать большой вес. Убедитесь, что скамья, которую вы используете, не выше ваших колен. Длинный конец скамьи должен быть расположен напротив твердой поверхности, например стены, чтобы он не мог двигаться во время подъема.
Кроме того, вы можете использовать подушечку или губку на перекладине. Поместите подушку в центр перекладины так, чтобы были защищены обе бедренные кости. Некоторые спортсмены используют полотенце, но оно может выскользнуть и оно менее безопасно.
После того, как скамья установлена, вам нужно нагружать штангу весом. Всегда закрепляйте весовые пластины хомутом со штангой.
1. Сядьте на пол, колени согнуты, ступни немного шире, чем расстояние между коленями. Верхняя часть спины (лопатки) должна опираться на край скамьи.
2. Положите штангу на бедра.
3. Сожмите ягодицы и тяните бедра со штангой вверх, пока бедра не будут на одной линии с плечами и коленями. Держите туловище плотно и слегка приподнимите подбородок, сосредоточив внимание на теле (на несколько сантиметров над перекладиной).
4. Медленно опускайте штангу вниз, пока бедра не окажутся всего на несколько сантиметров от пола.
5. Сожмите ягодицы и снова поднимите их.
После того как вы закончите первое повторение, при необходимости верните ноги в исходное положение. Когда бедра полностью вытянуты, нужно сгибать колени примерно на 90 градусов.
Распространенные ошибки
Есть несколько типичных ошибок, которых следует избегать при выполнении этого упражнения. Ошибки могут привести к менее эффективному результату и к потенциальным проблемам с шеей или спиной.
Неправильная установка стопы
Многие тренеры говорят своим клиентам, что они могут найти наиболее удобную для них позицию ног. Однако расположение ваших ног может повлиять на активность различных мышц во время выполнения ягодичного моста со штангой. Увеличение или уменьшение расстояния между ступнями вряд ли будет иметь большое значение, но перемещение ступней дальше или ближе к телу может изменить ощущения от этого упражнения.
Если вы чувствуете, что ваши четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) работают слишком тяжело, возможно, ваши ступни находятся слишком близко к бедрам. Перемещение их подальше от тела поможет перенести нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы. Смещение их слишком далеко уменьшит ягодичные мышцы и подчеркнет подколенные сухожилия.
Ленивая шея
Ваша концентрация важна при выполнении упражнения. Верхняя часть спины (лопатки) поддерживается скамьей, а шея и голова - нет. Таким образом, можно откинуть голову назад и смотреть в потолок, приподняв бедра. Но это может способствовать прогибу позвоночника, поэтому делать это не рекомендуется.
Вместо этого держите подбородок опущенным к груди, одновременно поднимая бедра в разгибание. Это помогает держать мышцы кора в напряжении и предотвращает выгибание туловища и чрезмерное вытягивание позвоночника.
Может быть полезно проделать это движение перед зеркалом. Затем вы можете сосредоточиться на своем теле и своей форме в зеркале, что поможет вам держать подбородок в правильном положении. Если нет зеркала, посмотрите вниз на тело с фокусом всего на несколько сантиметров выше планки.
Неполный подъем
Если вы поднимаете слишком большой вес или у вас очень тугие сгибающие мышцы, можно частично приподнять бедра, но не достичь полного разгибания, при этом бедра будут на одной линии с плечами и коленями. Эта ошибка лишит вас возможности перейти к наиболее эффективной части этого упражнения.
Чтобы достичь полного разгибания, немного уменьшите вес и посмотрите, сможете ли вы полностью разогнуть бедра. Если вы все еще видите, что бедра не поднимаются достаточно высоко, возможно, ваши сгибающие мышцы слишком тугие. Попробуйте выполнять упражнения на мостике на полу, чтобы понять принцип работы бедер при этом упражнении, прежде чем выполнять его в полной мере.
Слишком быстрое опускание
Как концентрическая (подъем), так и эксцентрическая (опускание) фазы важны во время выполнения упражнения. Некоторые тренирующиеся могут приложить значительные
усилия в подъемном сегменте и быстро пройти фазу опускания, чтобы начать новое повторение.
Но чтобы максимально использовать это упражнение, вам нужно контролировать эксцентрическую фазу. Уделите столько же времени опусканию штанги, сколько и ее поднятию. Это заставит ягодицы оставаться задействованными и работать больше.
Модификации и вариации
Есть несколько способов изменить элементы этого упражнения в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Нужна модификация?
Ягодичный мост со штангой может напугать, потому что ход его выполнения немного сложен. Для этого требуется несколько единиц снаряжения, и чтобы занять исходное положение, требуется баланс и смекалка.
Базовый мост
Базовый мост, также называемый ягодичным мостом или бедренным мостом, очень похож на упражнение, что мы описывали в статье, и он также укрепляет ягодичные и подколенные сухожилия, хотя и в меньшей степени, чем с отягощением. Однако вместо того, чтобы опираться верхней частью спины на силовую скамью, вы кладете ее на пол. В этом положении голова и шея также полностью опираются на пол.
Чтобы начать упражнение, необходимо согнуть колени и поставить ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга. Надавите на пятки и поднимите бедра так, чтобы колени, бедра и плечи находились на диагональной линии. Опустите бедра и повторите.
Гантельный мост
Освоив базовый мост, выполняйте то же движение с гантелями. Начните с более легких гирь и поместите одну гирю горизонтально на бедра, прежде чем поднимать их с пола. Вы также можете положить по одному весу на каждое бедро и выполнить подъем.
Безопасность и меры предосторожности
Перед выполнением этого упражнения необходимо принять во внимание несколько вопросов безопасности. Во-первых, любой, у кого проблемы со спиной или бедрами, должен поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять ягодичный мост со штангой. Ваш врач может предложить модификации или альтернативные упражнения.
Затем при выполнении этого упражнения будьте особенно осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть позвоночник. Может быть полезно поработать с тренером при первом изучении упражнения или, по крайней мере, попросить друга наблюдать за вашей формой, чтобы убедиться, что грудная клетка не выгибается, вызывая слишком сильное искривление нижней части позвоночника.
