Различия между цельным и обработанным зерном.
Для здорового питания рекомендовано выбирать цельные зерна, а не рафинированные (обработанные), но в чем именно разница между ними? Цельнозерновые продукты содержат большую часть исходного нетронутого зерна, выращенного зерновым растением. Очищенные зерна обрабатываются (рафинируются) для удаления части внешней оболочки или внутреннего семени.
Эти части зерна содержат клетчатку и другие питательные вещества, и они полезны для здоровья, поэтому чрезвычайно полезно включать цельнозерновые продукты в свой рацион. Но из цельного зерна и цельнозерновой муки не получается легкая, пышная выпечка, поэтому производители пищевых продуктов могут избегать использования цельных зерен в пользу обработанных.
Что такое зерно?
К зерновым относятся пшеница, кукуруза, рис, ячмень, просо, рожь, овес и другие. Собирают именно семена зернового растения, также называемые ядром. Семя содержит три части:
Отруби (кожура): волокнистая оболочка, покрывающая все ядро.
Эндосперм: крахмалистая часть зерна непосредственно под отрубями.
Зародыш: часть семени, из которой может вырасти другое зерновое растение.
Эндосперм — самая большая часть ядра, а зародыш — самая маленькая. Все части ядра содержат питательные вещества. Зародыш – единственная часть, содержащая полезные жиры. Отруби содержат большую часть клетчатки в семени.
Цельное зерно против рафинированного зерна
Цельнозерновая мука
Содержит все три части ядра зерна.
Немного более плотная текстура
Больше клетчатки и витаминов группы B.
Меньший срок годности
Рафинированная мука
Содержит только эндосперм
Более тонкая текстура
Меньше клетчатки и витаминов группы B, но часто выше фолиевой кислоты.
Более длительный срок хранения
Многие производители добавляют в рафинированную пшеничную муку витамины и минералы (в частности, фолиевую кислоту и железо), которые были потеряны в результате переработки, чтобы сделать ее более здоровой пищей. Однако невозможно добавить клетчатку в рафинированную муку, не разрушив ее тонкую текстуру и потенциально не уменьшив срок ее хранения.
А как насчет безглютеновых зерен?
Если у вас целиакия или нецелиакическая чувствительность к глютену, вам следует избегать употребления трех зерен глютена (пшеница, ячмень и рожь). Другие зерна вам подходят, если они не «загрязнены» перекрестно на производстве другими зернами, которые для вас вредны.
Мука из очищенного зерна без глютена
Хотя некоторые производители безглютеновых продуктов используют цельное безглютеновое зерно для приготовления более здорового хлеба, подавляющее большинство безглютеновых продуктов на рынке производятся из рафинированной безглютеновой муки.
По этой причине многие люди, соблюдающие безглютеновую диету, не получают достаточного количества клетчатки, а некоторые также не получают достаточного количества витаминов группы B. Возможно, вам придется поискать другие источники этих питательных веществ, если вы избегаете глютена.
Цельнозерновая безглютеновая мука
Можно найти цельнозерновую безглютеновую муку. Однако, большинство безглютеновой муки, которую вы увидите, включает в себя рафинированные зерна, причем наиболее распространенным ингредиентом является белый рис.
Кроме того, когда вы говорите о цельнозерновых продуктах без глютена, вы должны знать, что некоторые из тех, что мы называем «зернами», на самом деле представляют собой совершенно разные типы растений. Киноа (технически семечки плода) и гречка (на самом деле трава) попадают в эту категорию, и обе они могут стать полезными заменителями цельнозерновых продуктов.
