Проверьте, правильно ли вы подтягиваетесь.
Возможно, вы видели в интернете различные виды усложненных подтягиваний и конечно решили освоить эти крутые упражнения все и сразу. Или, может быть, вы просто хотите улучшить свой текущий максимум повторений подтягиваний. В любом случае, сосредоточение внимания на своей технике исполнения, а не на упорстве и решительности, может помочь вам увеличить качество и количество выполнения этого упражнения.
Что такое подтягивание?
Подтягивания начинаются с того, что вы держитесь за перекладину хватом сверху и позволяете телу висеть. Затем вы подтягиваетесь вверх, пока ваш подбородок не поднимется над перекладиной. Движение требует, чтобы вы поднимали вес всего тела. Во время базового подтягивания ваши ладони обращены от вас, а подвешенные ноги свисают к полу.
Существуют более продвинутые формы подтягиваний, такие как подтягивания двумя пальцами или разные вариации положения рук — все они задействуют разные мышцы и требуют большей силы.
Преимущества подтягиваний
Подтягивания отлично укрепляют верхнюю часть тела. Они не только приносят пользу различным группам мышц, но также работают с руками, грудью, плечами, спиной, широчайшими и трапециевидными мышцами. Во время подтягивания задействуются даже мышцы вдоль позвоночника и лопаток.
Подтягивания также могут улучшить вашу силу хвата, потому что вам необходимо держаться за перекладину, что является важным показателем здоровья и силы с возрастом.
Выполнение подтягиваний даже улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы, особенно если вы выполняете подтягивания с большей скоростью.
Пошаговые инструкции по подтягиванию
К сожалению, за пару часов вы вряд ли добьетесь безупречных подтягиваний. Очень важно научиться подтягиваться правильно; а усердия по выполнению правильной техники и развитию силы могут помочь вам увеличить максимальное количество повторений.
- Возьмитесь за перекладину над головой, сохраняя слегка согнутое запястье, костяшки пальцев направлены прямо вверх.
- Установите крепкий хват, напрягите лопатки держите шею длинной.
- Думайте о своих руках как о крюках и тяните локти прямо вниз к бокам, сохраняя напряженный корпус.
- Используйте широчайшие мышцы спины и подтягивайтесь до полного функционального диапазона движения.
- Контролируемо опускайте тело, снова выполняя полный диапазон движений и останавливаясь перед полным разгибанием плеч (плечи должны быть «набиты»).
Советы по улучшению техники подтягивания
Чтобы максимизировать пользу от подтягиваний, подумайте об улучшении своей техники. Лучшая форма и различные подходы к выполнению упражнения могут помочь с количеством подтягиваний, которые вы можете выполнить, а также могут снизить риск получения травмы.
Включите подтягивания в свою обычную рутину
Чтобы стать лучше в чем-либо, нужно практиковаться. Добавление подтягиваний от двух до четырех раз в неделю во время силовых тренировок точно улучшит вашу технику. Но поскольку это движение действительно может нагрузить мышцы верхней части тела, лучше выделить время, когда вы делаете подтягивания, и делать это медленно. Старайтесь, чтобы у вас был хотя бы один день восстановления между днями с подтягиваниями.
Добавьте другие силовые движения
Увеличение силы и гибкости мышц спины, рук и плеч может улучшить технику подтягивания. Для этого добавьте в свою программу другие силовые упражнения. Это могут быть тяги, разведение рук, сгибание рук на бицепс или даже вариации подтягиваний. Наращивание мышц в этих областях сделает ваши подтягивания более эффективными.
Внесите изменения
Если подтягиваться традиционным способом слишком сложно, можно попробовать разные модификации. Например, попробуйте прикрепить эспандер к нижней части тренажера для подтягиваний. Стоя на нем, вам не нужно прилагать столько усилий, чтобы поднять свое тело.
Отслеживайте свой прогресс
Трекер подтягиваний — это полезный способ отслеживать ваши успехи в подтягиваниях. Приложения на популярных умных часах или на вашем телефоне могут помочь вам отслеживать количество подтягиваний. В качестве альтернативы вы всегда можете прибегнуть к методу бумаги и карандаша. Отслеживание вашего прогресса может помочь мотивировать вас продолжать, гарантируя, что вы не опережаете себя и не отстаете.
