Как выполнять растяжку на бицепс.

Растяжка бицепса — отличный способ улучшить гибкость, диапазон движений, силу рук и снизить риск получения травм. Выполнение этой растяжки нацелено на двуглавую мышцу плеча (бицепс), но также полезно для раскрытия грудных и плечевых мышц в зависимости от варианта.

Гибкость является одним из пяти компонентов физической подготовки и значительно улучшается с помощью программы растяжки. Это хорошая причина включить растяжку бицепса в тренировку рук или верхней части тела. Растяжка не только дополняет тренировку, но и играет важную роль в комплексной программе упражнений.

Тренировки рук могут включать сгибание рук на бицепс, при котором происходит укорачивание и удлинение двуглавой мышцы. Мышца расположена в передней части плеча и влияет на движение плеча и локтя. На самом деле, бицепсы являются основным двигателем, когда вы сгибаете руку в локте во время сгибания рук на бицепс. Они также помогают сгибать и отводить плечо, а также супинировать (поворачивать) предплечье.

Поскольку тренировки рук создают стресс и напряжение для бицепсов, растяжка бицепса может помочь уменьшить мышечное напряжение и улучшить диапазон движений. Это поможет увеличить подвижность верхней части тела и обеспечит более плавное движение. Улучшение осанки также гарантировано при различных растяжках бицепса, поскольку во время растяжки задействованы мышцы груди и плеч.

Растяжка бицепса не требует специального оборудования и может выполняться в тренажерном зале или дома. Это отличный способ дополнить уже существующую тренировку рук или верхней части тела.

Цели: бицепс, грудь, плечи

Необходимое оборудование: нет

Уровень: Начинающий

Инструкции по растяжке бицепса

Растяжка бицепса имеет множество вариаций на выбор и легко добавляется к вашей тренировке бицепса.

Следующие инструкции помогут вам выполнить растяжку бицепса сидя:

1. Сядьте на пол/коврик для упражнений, выровняв голову, шею и позвоночник. Старайтесь не выгибать и не округлять спину на протяжении всей растяжки.
2. Согните колени и держите ступни на полу ровно и прямо.
3. Положите ладони на пол позади себя, пальцы смотрят против тела.
4. Равномерно распределяйте вес тела между ступнями, ягодицами и руками.
5. Не двигая руками, выдохните и медленно двигайте ягодицами вперед к ногам, пока не почувствуете растяжение в бицепсах (вы также почувствуете растяжение в плечах/грудной клетке). Избегайте подпрыгивания или растяжения до боли.
6. Удерживайте растяжку около 30 секунд.
7. Вернитесь в исходное положение
8. Повторяйте определенное количество растяжек по времени.

Преимущества растяжки бицепса

Растяжка бицепса нацелена на двуглавую мышцу плеча (бицепс), но также может раскрыть мышцы груди и плеч. Эта растяжка, как и любая другая растяжка, помогает снять мышечное напряжение и напряжение, вызванное физическими нагрузками или другими повседневными делами.

Следующие преимущества являются вескими причинами, по которым вы можете захотеть добавить растяжку бицепса к вашей существующей тренировке рук или верхней части тела:

• Повышенная гибкость
• Улучшенный диапазон движения
• Улучшение мышечной функции
• Снижение мышечной напряженности/напряжения
• Улучшенная осанка
• Расслабление и хорошее самочувствие
• Снижение риска травм
• Улучшение спортивных результатов

Распространенные ошибки при растяжке бицепса

Растяжка бицепса — отличное дополнение к тренировке бицепса или верхней части тела. Однако даже растяжка может вызвать дискомфорт или травму, если ее выполнять неправильно. Избегайте следующих распространенных ошибок для безопасной и эффективной растяжки:

Выгибание/округление спины

Выгибание или округление спины указывает на неправильную осанку во время выполнения упражнения. Это легко исправить, поддерживая напряженным корпус и приподнимая грудь во время растяжки. Сосредоточьтесь на правильном движении тела, чтобы правильно растянуть бицепс.

Перерастяжение

Перенапряжение может увеличить риск повреждения мышц. Выполняйте упражнение, растягиваясь до напряжения, а не до боли. Это максимизирует пользу от растяжки, снизит потенциальную травму и обеспечит положительный опыт.

Подпрыгивание во время движения

Растяжка бицепса — это не баллистическая (подпрыгивающая) растяжка, а контролируемое движение, включающее статическую (удерживаемую) растяжку. Рекомендуется избегать баллистической растяжки, потому что мышцы/ткани более подвержены травмам. Также рекомендуется выполнять баллистическую растяжку под наблюдением квалифицированного спортивного специалиста.

Безопасность и меры предосторожности

Растяжка бицепса, как и все упражнения на растяжку, требует хорошей формы и техники для эффективности и безопасности.

Следующие советы помогут вам правильно выполнить растяжку бицепса и снизить риск получения травмы:

• Выполните 3–5-минутную аэробную разминку, чтобы увеличить приток крови к мышцам перед растяжкой. Это снизит риск получения травмы и увеличит вашу гибкость во время растяжки. Или включите растяжку бицепса после тренировки верхней части тела, когда ваши мышцы готовы к работе.
• Старайтесь не выгибать и не округлять спину, чтобы поддерживать правильное движение тела во время растяжки.
• Растягивайтесь до напряжения, а не до боли. Вы почувствуете легкое потягивание мышцы, которое считается нормальным. Ощущение боли является индикатором того, что вы слишком сильно растягиваетесь.
• Избегайте подпрыгивания (баллистических движений) во время растяжки, чтобы не повредить мышцы.
• Не задерживайте дыхание. Поддерживайте ровное, расслабленное дыхание во время растяжки, чтобы снабдить мышцы столь необходимой насыщенной кислородом кровью.
• Избегайте блокировки локтей, когда руки вытянуты.
• Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время растяжки бицепса, прекратите упражнение.