Как стать сильнее и начать заниматься спортом, если у вас избыточный вес.

Если у вас избыточный вес или ожирение, заниматься спортом может быть нелегко. Вам также может быть трудно выполнять повседневные движения, например, вставать со стула, садиться и выходить из машины или подниматься и спускаться по лестнице. Один из способов поработать над балансом, силой и подвижностью, упрощая все эти действия, — выполнять функциональные упражнения.

Что такое функциональные упражнения

Функциональные упражнения включают в себя выполнение упражнений, имитирующих те же движения, которые вы обычно делаете в течение дня. Например, при сгибании рук на бицепс используются те же движения и мышцы, что и при подъеме пакета с продуктами. Таким образом, выполнение этого упражнения помогает улучшить вашу способность поднимать продукты.

Цель функциональных упражнений — облегчить выполнение повседневных движений, повысить вашу подвижность, а также улучшить качество жизни.

Еще одно преимущество функциональных упражнений заключается в том, что они полезны при определенных состояниях здоровья. Например, если у вас болит колено из-за остеоартрита, исследования показали, что функциональные упражнения могут помочь уменьшить эту боль.

2 функциональных упражнения, которые можно делать дома

К счастью, для выполнения функциональных упражнений вам даже не нужно выходить из дома. Вот три движения, которые вы можете делать, начиная с сегодняшнего дня.

Шаги вверх и вниз

В повседневной жизни часто приходится ходить вверх и вниз по лестнице. Практика ваших шагов может облегчить перемещение по этим ступеням и лестницам, когда вы выходите в мир.

Как практиковать: используя ступеньку (ящик) или лестницу в вашем доме, сделайте шаг правой ногой, а затем левой, держась за стену или поручень для равновесия. Затем сделайте шаг назад правой ногой, затем левой и повторите 10 раз. Как только вы закончите, повторите ту же последовательность с другой стороны, на этот раз ведя левой ногой.

Практикуйте это каждый день. По мере того, как вы становитесь сильнее и движение становится легче, добавляйте больше повторений и работайте над балансом, не держась ни за что. Так же можете изменить поверхность, на которую вы встаете, делая ее чуть менее устойчивой, или увеличивать высоту.

Сделайте это сложнее: шаг требует равновесия, потому что есть короткий период, когда только одна нога находится на полу. Вы можете тренировать равновесие, стоя у стены (на всякий случай) и отрывая правую ногу от пола, чтобы весь ваш вес приходился на левую ногу. Посмотрите, как долго вы сможете удерживать эту позицию.

Опустите правую ногу на пол и повторите это движение левой ногой. Чтобы усложнить задачу, закройте глаза. В конце концов, отойдите от стены и попробуйте сами.

Сидеть-вставать

Подумайте о том, сколько раз вы каждый день садитесь на стулья, диваны. Если у вас есть проблемы с этим движением, простой переход из положения сидя в положение стоя и наоборот может вызвать разочарование.

Как практиковать: используя крепкий стул или даже унитаз (с опущенной крышкой), начните с того, что сядьте и встаньте обратно восемь раз. Каждый день практикуйте этот переход сидеть-вставать и стоять-садиться, используя подлокотники или поручни, если вам нужно. Со временем добавляйте больше повторений и старайтесь балансировать, ни за что не держась.

Усложняйте: как только вы станете сильнее и почувствуете, что готовы делать больше, попробуйте присесть, не садясь полностью. Работая против гравитации и импульса, вы укрепите мышцы ног и кора и улучшите равновесие.

Для этого поставьте стул позади себя и сядьте на него, чтобы знать, где он находится. Затем встаньте и присядьте, как будто вы собираетесь сесть, но остановитесь в нескольких см от стула и задержитесь там на секунду. Встаньте и повторите.

Целенаправленная силовая тренировка

В дополнение к функциональным упражнениям полезно выполнять еще несколько традиционных силовых упражнений. Если вы новичок и плохо знакомы с физическими упражнениями, силовые тренировки сидя — хороший вариант.

Есть много упражнений для верхней и нижней части тела, которые вы можете делать сидя. Как только вы освоите их, вы можете перейти к упражнениям стоя, чтобы улучшить баланс, стабильность, силу и функциональность. 

Итог

Оставаясь мобильным и способным хорошо двигаться каждый день, вы можете улучшить качество своей жизни и это поможет вам похудеть. Практикуя те самые действия, с которыми вы сталкиваетесь в повседневной жизни, вы можете обрести силу и уверенность, необходимые для продвижения вперед и достижения еще более высоких целей.