Хватит игнорировать ваши стопы при тренировках.

Ваши ступни часто остаются незаслуженно незамеченными. Их сила не приходит в голову в тренажерном зале, и вы, вероятно, не считаете хорошую длинную растяжку стоп частью заминки. На самом деле, большинство из нас вообще не думает о своих стопах, пока они не заболят. Но когда они причиняют боль, это влияет на все ваше тело. Просто задумайтесь об этом!

Функция стопы теоретически проста: кости, связки и мышцы работают вместе, выдерживая вес и служа рычагом для движения. Но когда этот механизм выключен или ослаблен, это может вызвать проблемы с лодыжками, коленями, бедрами и спиной. А если ваше тело испытывает боль, вам трудно оставаться активным, что приводит к множеству других проблем со здоровьем.

Ступни — это наша опора, ключ к тому, чтобы оставаться активными даже в пожилом возрасте. Есть небольшие изменения, которые вы можете внести в свой ежедневный уход за ногами прямо сейчас — способы их укрепления и мобилизации. Вот несколько советов, которые помогут вашим стопам стать здоровее.

Почему так важно найти подходящую обувь

Подгонка обуви играет большую роль в здоровье наших ног. Обувь ответственна за значительное количество причин, по которым людям приходится со временем посещать ортопеда. Проблемы с кожей, такие как мозоли, натоптыши и волдыри, явно связаны с обувью. Распространенные проблемы со стопами, такие как бурсит, неврома Мортона и подошвенный фасциит, усугубляются сжатой обувью.

Обувь, которая хорошо сидит и позволяет вашей ноге оптимально двигаться, — это та еще удача. Ищите обувь с широким носком и плоской подошвой. Острые носы — это недопустимо, как и высокие каблуки. Обувь должна быть достаточно гибкой, чтобы можно было перемещать ногу. Нужно, чтобы стопа и обувь работали синхронно: что бы ни делала стопа, обувь должна позволить ей это сделать. Итак, когда пальцы ног сгибаются, сгибается и обувь, а когда пятка отрывается от пола, пятка обуви тоже сгибается.

Но мы понимаем – мода зовет. Итак, носите свою модную обувь час или два, а затем переходите на балетки. Смысл в том, чтобы проводить большую часть своего времени в обуви, которая должна быть плоской, гибкой и давать вашим ногам достаточно места, чтобы они могли принимать естественную форму стопы.

Как укрепить ноги?

Группы мышц стопы (известные как внутренние мышцы) очень малы, и некоторые из них бывает трудно изолировать. Есть хорошее упражнение для стоп, которые называются «короткая стопа». Для многих людей изначально это упражнение вызовет затруднения, но, практика важна. Стоя или сидя, напрягите мышцы стопы, так, чтобы поджать косточки перед пальцами ног к пятке. Вы можете заметить, что ваша стопа немного укоротилась, образовав арку. Холодные ноги зимой? Сделайте короткую ногу. Чувствуете себя немного скованно? Попробуйте короткую стопу. Эта мышечная активация увеличивает кровоток.

Другое занятие, которое, скорее всего, укрепит ваши ноги. Гулять пешком. Иногда лучшее лекарство – это движение.

Растяжка тоже важна

Растяжка ног помогает сохранить эластичность фасций и связок и предотвращает дискомфорт. Чем больше вы двигаете какой-либо частью тела, тем больше крови наполняет эту область, принося кислород и общую смазку суставов. Например, чтобы растянуть подошвенную фасцию — полоску соединительной ткани — в нижней части стоп, попробуйте эту позу йоги: сядьте на голени на пол, а затем подтяните пальцы ног под себя. Позвольте весу таза снова переместиться на пятки. Если это слишком сильное давление, перенесите вес с пяток, наклонившись вперед на руки или подперев таз подушками, сложенными одеялами или блоками для йоги. Держите от одной до пяти минут. Эта растяжка увеличит подвижность и избавит от чувства стеснения в стопах.

Растяжка время от времени поможет больным ступням и ногам почувствовать себя лучше, но это не долгосрочное решение. Помимо смены обуви и привычек активности, можно физически изменить форму ваших мышц или соединительной ткани, такой как связки и фасции. Но это требует времени.

Удлинение — один из способов изменить форму стопы. Допустим, вы часто носите каблуки, поэтому группа мышц икр сокращается на несколько часов каждый день. Со временем это приводит к укорочению мышц икр, напряжению бедер и поясницы, а также проблемам с активацией ягодиц, что влияет на вашу походку. В целом, 20–30 минут статического постурального напряжения в день (длительное удержание положения на растяжку) удлинят стопы. Оберните петлю или ремень вокруг плюсневых костей (длинных костей стопы), а другой конец петли – вокруг талии, выпрямите ногу и удерживайте ее, пока смотрите серию своего любимого сериала. Если вам удастся взять на себя обязательство, более длинные икры увеличат время, в течение которого пятка может оставаться на месте во время шага, повышая стабильность и эффективность во время ходьбы.

Вы можете пойти еще дальше

Есть еще несколько ежедневных предложений. Во-первых, встаньте и покатайте ногой по теннисному мячику не менее двух минут на каждую ногу, чтобы массировать ступни, восстанавливать мышцы, увеличивать подвижность и увеличивать кровоток. Также можете носить расширители пальцев — силиконовые разделители, которые помещаются между пальцами ног — примерно по 20–30 минут каждый день, когда вы передвигаетесь по дому, чтобы противодействовать сжатию, вызванному узкой обувью. Наденьте их, пока готовите ужин или убираете белье.

Еще настоятельно рекомендуется проводить время босиком в контролируемой среде, например, дома или на заднем дворе. Большая часть обуви подобна удобному дивану для вашей ноги. Это может быть здорово, но, если вы просидите на удобном диване в течение двух десятилетий, ваше тело будет в довольно плохой форме. В нашей нынешней среде стопы подвергаются очень ограниченному спектру стрессоров для развития мышц. Ходьба босиком привносит больше разнообразия, например, углов наклона и текстур.

А как насчет ортопедии?

Мы рождаемся босиком, но многие из нас в конечном итоге используют вспомогательные приспособления - обувь. Ортопедические изделия обеспечивают функционирование правильных мышц на разных этапах цикла походки. Можно сравнить их с очками: они работают, пока вы их носите. Ортопедические стельки обеспечивают структуру, поддерживают и разгружают определенные области давления. Они не деформируют с течением времени. Вот почему ношение оптимальной обуви (в том числе ортопедической для некоторых людей) так важно, чтобы оставаться активными и мобильными во всех сферах жизни.