Что такое правильный размер порции.
Раскладывание еды часто кажется чрезвычайно сложным, особенно понимание того, сколько пищи положить на тарелку. Более того, тарелки стали больше, и не всегда понятно, какая порция еды действительно нужна.
Но понимание размеров порций необходимо для обеспечения правильного питания, потребления достаточного количества калорий и контроля веса.
Важность размеров порций
Размер порции на этикетках продуктов питания сообщает потребителю о питательной ценности в этом количестве продукта (обратите внимание на надпись «пищевая ценность на 100/30 г продукта»). На этикетке продукта вы можете получить много информации, в том числе о том, сколько калорий в пище, белков, углеводов, клетчатки, сахаров и жиров — по сути, все, что вам нужно знать о питательных веществах, которые вы получите, если съедите порцию еды.
Почему это важно?
Количество еды, которую вы едите, напрямую влияет на ваше психическое, физическое и эмоциональное благополучие. Если есть слишком много – вы заболеете или наберете вес. Если есть слишком мало калорий, вы рискуете их дефицитом, потерей веса, усталостью, перееданием и травмами.
Соотнесение указанного размера порции на этикетке с пищевой ценностью с размером порции на вашей тарелке позволяет вам контролировать, сколько пищи вы едите, и помогает гарантировать, что вы сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в питательных веществах. Это также позволяет вам принять осознанное решение и решить, хотите ли вы съесть больше рекомендуемой порции или оставить остальное на потом.
Задумайтесь - бутылка газировки емкостью 500 мл на самом деле представляет собой несколько порций, но большинство людей пьют ее целиком. На этикетке четко указано количество калорий и сахара, которое вы получите, выпив одну порцию, поэтому, если вы выпьете всю бутылку, вы употребите две и более порций, а значит – количество полученных калорий и других веществ будет значительно выше указанных на этикетке.
Определение размера порции
Размер порции относится к стандартному измерению, которое представляет собой определенное количество еды или напитка, например, 2 столовые ложки арахисового масла или 250 мл молока.
К сожалению, размер порции остается одной из самых запутанных частей этикетки продукта для потребителей. Не имея установленных стандартов, производители продуктов питания могут предлагать любой размер порции, какой пожелают. Указание меньшего размера порции может создать ложное ощущение, что пища более питательна, или придать ей «здоровое» содержание веществ, заставляя потребителей полагать, что в этой пище меньше калорий, натрия или насыщенных жиров, чем в аналогичных пищевых продуктах.
Это приводит к явлению, известному как искажение порций, когда люди в конечном итоге едят больше, чем указано на этикетке, даже не осознавая этого. Обратите внимание, что это может произойти и с более питательными продуктами. Возможно, вы любите цельнозерновые хлопья или мюсли, но не осознаете, что порция составляет 1/3 стакана, а вы съедаете 2 стакана. Это будет 5 дополнительных порций и, вероятно, намного больше, чем вы намеревались съесть с точки зрения калорий.
Чтение этикеток с пищевой ценностью
Понимание того, как читать этикетку с пищевой ценностью, необходимо для принятия правильного выбора при покупке продуктов питания. На этикетках с пищевой ценностью всегда под рукой много полезной информации.
Большинство людей сначала смотрят на общее количество калорий и углеводов. Хотя эта информация ценна, она не обязательно должна определять ваш выбор продуктов питания. Вместо этого изучите все аспекты этикетки продукта питания, чтобы полностью понять, что действительно вы едите.
Начните сверху с размера порции. Эта информация расскажет вам, сколько вам нужно будет съесть, чтобы усвоить питательные вещества, содержащиеся в пище. Важно иметь возможность визуализировать, сколько еды содержится в порции определенного размера. Если порция слишком мала, вы не почувствуете себя сытым и удовлетворенным.
Общее количество калорий показывает, сколько калорий содержится в одной порции. Макронутриенты указаны после калорий. Именно макронутриенты добавляют калорий в пищу. Общее содержание жиров, углеводов и белков в пище указано в пределах этого размера порции. Если вы съедите больше, чем одна указанная порция, вы потребляете больше калорий, жиров, углеводов и белков, чем указано на этикетке.
Вот несколько примеров распространенных размеров порций:
Зерновые
Рис (вареный) – 1 стакан
Овсянка (сухая) – 1/3 стакана
Макароны или лапша (сухие) – 50-60 г
Киноа (вареная) — 1 стакан
Хлеб – 2 ломтика
Крупы – 3/4 стакана
Гранола – 1/4 стакана
Белки
Куриная грудка – 90-100 г
Яйца – 1 большое
Яичные белки – 1 большой
Рыба или моллюски – 90-100 г
Тофу – 3/4 стакана
Нежирное мясо – 90-100 г
Фрукты
Яблоко – 1 большое
Авокадо — 1/5 или около 33-35 г
Банан – 1 средний
Виноград – 3/4 стакана
Арбуз – 2 стакана
Ананас – 2 ломтика
Клубника – 8 средних ягод
Овощи
Картофель – 3/4 стакана
Бобовые – 3/4 стакана
Фасоль – 3/4 стакана
Морковь – 1/4 стакана
Спаржа – 5 побегов
Салат-латук – 1,5 стакана
Сладкий картофель – 1 средний
Молочные продукты
Молоко – 250 мл
Нарезанный сыр – 1 ломтик или около 60 г
Йогурт – 2/3 стакана
Творог – 1/2 стакана
Тертый сыр – 1/4 стакана
Сливочный сыр – 1 столовая ложка
Сметана – 2 столовые ложки
Жиры
Арахисовое масло – 2 столовые ложки
Миндальное масло – 2 столовые ложки
Оливковое масло – 1 столовая ложка
Сливочное масло – 1 столовая ложка
Маргарин – 1 столовая ложка
Орехи – 30 г
Семена – 30 г
Майонез – 1 столовая ложка
Заправки для салата – 2 столовые ложки
Корректировка размеров порций в соответствии с индивидуальными потребностями
Размеры порций на этикетках продуктов питания указаны с учетом диеты на 2000 калорий. Хотя это работает для всех в целом, каждый организм индивидуален, и следует внести коррективы для тех, кому требуется больший или меньший размер порции. Возраст, пол, уровень активности и особые диетические требования — все это влияет на то, нужен ли кому-то другой размер порции.
Детям, например, может потребоваться меньший размер порции, а спортсменам требуется больше калорий. Мужчинам и женщинам также могут потребоваться разные размеры порций.
Количество необходимых вам калорий и макронутриентов определяет размер вашей индивидуальной порции. Используйте калькулятор калорий, чтобы определить ежедневную потребность в калориях.
Стратегии контроля порций
Иногда порции намного больше, чем нужно. Рестораны иногда подают больше, чем нужно человеческому организму за один прием пищи. Хорошей новостью является то, что есть способы это контролировать.
Определите рекомендуемый размер порции. Используйте этикетку продукта, чтобы узнать фактический размер порции конкретного продукта.
Для порционирования еды используйте мерные чашки и ложки. Это поможет вам предотвратить перебор или недобор.
Измеряйте свои порции на неделю. Это даст вам лучшее визуальное представление о том, сколько вам нужно есть. Однако вам не обязательно измерять вечно. Как только вы узнаете, как выглядит размер порции, вы сможете оценить ее на глаз.
Используйте ладонь. Ладонь — отличный способ порционировать еду без использования мерных чашек или ложек. Порция белка размером примерно с ладонь, а порция углеводов — с кулак. Между тем порция сыра или арахисового масла — это длина вашего большого пальца, а порция масла или сахара — кончик вашего пальца. Для чипсов и кренделей две горсти считаются порцией.
Используйте свою тарелку в качестве ориентира. Половину своей тарелки наполните фруктами и/или овощами, а 1/3 вашей тарелки должен составлять белок. Оставшаяся 1/3 — углеводы.
Ешьте, не отвлекаясь. Подайте себе еду или закуску, а затем сядьте и наслаждайтесь ею, не отвлекаясь на телевизор или другие отвлекающие факторы.
Сосредоточьтесь на сигналах голода и сытости. Тот факт, что ваша тарелка полна, не означает, что вы должны съесть всю ее. Будьте осознанны и внимательны к еде. Не ешьте слишком быстро, чтобы вы могли настроиться на насыщение и остановиться, когда насытитесь.
Ешьте часто в течение дня. Если вы будете слишком долго обходиться без еды, вы почувствуете сильный голод. К тому времени, когда вы доберетесь до еды, вы, скорее всего, сделаете неправильный выбор или переедите, так как будете голодны словно зверь.
Ваши отношения с едой также играют большую роль в том, сколько вы съедаете за один присест.
