Как укрепить ягодицы, чтобы вы могли лучше бегать.

Помимо пользы для сердечно-сосудистой системы и повышения настроения, этот популярный вид спорта – бег - также является тренировкой всего тела, то есть ваши мышцы прорабатываются с головы до ног. Таким образом, перекрестные тренировки, например, силовые тренировки, могут улучшить ваш шаг и помочь предотвратить некоторые травмы.

Две-три различные силовые тренировки в неделю, будь то поднятие тяжестей, изометрические, сложные упражнения или даже тренировки с сопротивлением, принесут пользу бегунам как на средние, так и на длинные дистанции.

Силе ягодиц следует уделять особое внимание, поскольку эта группа мышц (включающая большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу) удерживает таз устойчивым, когда вы бьете ступнями по земле.

Сила ягодиц для бегунов

Ягодицы помогают стабилизировать таз и бедра во время бега, улучшая беговую походку, шаг и силу.

Ягодицы, особенно большая ягодичная мышца (самая большая из трех ягодичных мышц), являются самой мощной группой мышц тела. Таким образом, она играет важную роль в том, как вы двигаетесь и выполняете спортивные упражнения, причем слабость в этой области иногда приводит к боли и травмам, что может повлиять на ваши беговые результаты.

Дисфункция большой ягодичной мышцы может способствовать риску получения травмы, особенно для людей с хроническими заболеваниями, подчеркивая важность поддержания сильных ягодиц для улучшения бега.

Типичным примером является боль в коленях при беге или смещение позвоночника, вызванное наклоном таза вперед.

Упражнения для ягодиц, которые стоит попробовать 

Если вы хотите добавить несколько новых упражнений для укрепления ягодиц, эти движения с собственным весом не требуют никакого оборудования (кроме коврика для йоги или полотенца) и могут выполняться до или после тренировки или вперемежку с беговыми днями.

Попробуйте эту последовательность вместе, отдыхая минуту-две между каждым подходом. Стремитесь к трем подходам и со временем увеличьте их количество до пяти. Как только вы почувствуете улучшение силы ягодиц, вы можете рассмотреть возможность добавления легких гантелей, чтобы еще больше тренировать мышцы и нарастить силу.

Выпады

Выпады отлично подходят для тренировки ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, а также икр. Для более динамичного упражнения попробуйте чередовать выпады вперед и назад.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок поднят, корпус задействован.

Сделайте большой шаг вперед правой ногой и поставьте ее вперед, чтобы ноги приняли широкую стойку. Вы можете положить руки на бедра или сцепить их спереди, чтобы помочь сохранить равновесие.

Согните оба колена, опустите заднее колено вниз и остановитесь, когда оно зависнет над полом. Убедитесь, что правое колено находится на одной линии с пальцами ног.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе наступайте на правую ступню и используйте корпус, чтобы поднять ногу обратно в исходную точку.

Отсюда сделайте обратный выпад, отведя правую ногу назад и опустив тело к полу, на этот раз убедившись, что левое колено на линии с пальцами левой ноги.

Повторите на одной стороне 16 повторений (выпады вперед и назад считаются за два повторения), прежде чем переключиться на другую сторону.

Сидение у стены

Это изометрическое упражнение отлично тренирует ягодицы и другие группы мышц ног, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Встаньте прямо у стены, ноги на ширине плеч и в 50 см от стены.

Задействуйте корпус, скользя спиной вдоль стены, пока колени не достигнут угла 90°, удерживая их на одном уровне с пальцами ног.

Удерживайте устойчивые ступни и держите спину прижатой к стене.

Задержитесь на 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Отдохните 30 секунд и повторите. Постарайтесь увеличить время удержания, добавляя несколько секунд к каждому подходу.

Отведение ног назад

Это упражнение прорабатывает ягодицы и тазобедренные суставы, а также тренирует баланс и устойчивость корпуса.

Встаньте, ноги на ширине плеч и положите руки на бедра. Если вам понадобится поддержка, вы можете стоять возле стены или поверхности для поддержки.

Задействуйте ягодицы и корпус и, слегка наклонившись, медленно вытяните правую ногу позади себя (ступня согнута), сжимая правую ягодицу на секунду или две в верхней точке.

Опуститесь в исходное положение, затем повторите 15 повторений. Чередуйте ноги.

Если вы выполняете более сложное упражнение, не позволяйте ступне касаться земли, когда вы опускаете ногу обратно. Вы также можете обернуть ленту сопротивления вокруг лодыжек для дополнительной силовой тренировки.

Ракушка на боку

Упражнение пилатеса для проработки максимальных и средних ягодичных мышц. Ракушка требует отведения бедра, что означает отведение ноги от средней линии тела.

Лягте на правый бок и сложите ноги прямо вместе друг на друга. Положите голову в нейтральном положении на вытянутую правую руку.

Согните оба колена к себе под углом 90 градусов и положите другую руку на пол перед собой для поддержки.

Держа ступни вместе, задействуйте корпус (чтобы стабилизировать бедра) и медленно поднимите ногу, «раскрывая ракушку». Сожмите ягодицы в верхней части движения на несколько секунд, прежде чем снова медленно опускать бедро.

Выполните 15 повторений в обе стороны (при необходимости делайте небольшой перерыв между повторениями).

Пилатес мостик

Еще одно эффективное упражнение пилатеса — мостик — не только задействует ягодицы и подколенные сухожилия, но и удлиняет заднюю часть тела для улучшения осанки.

Лягте на коврик или полотенце и согните колени под углом 90 градусов, удерживая ступни ровно на полу.

В исходном положении прижмите копчик к коврику, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Напрягите корпус и сделайте вдох, затем выдохните и оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать ягодицы от коврика и поднять бедра выше корпуса. Оставьте плечи на коврике.

Сожмите ягодицы вверху на пару секунд.

Сделайте еще один глубокий вдох и на выдохе опустите тело.

Вернитесь в исходное положение перед повторением.

Стремитесь к двум минутам в каждом повторении.

Чтобы усилить упражнение, попробуйте вытянуть одну ногу вперед (выровняв оба колена) и упритесь в пятку опорной ноги.

Итог

Бег полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы. Это также простая тренировка, которую можно добавить к своей недельной рутине. Обязательно делайте дни отдыха между пробежками и перекрестно тренируйтесь с тренировками на силу и гибкость, чтобы дать мышцам лучшую подготовку.