Как правильно использовать тренажер сведение рук на грудные мышцы.
Сведение рук на грудные мышцы — отличный способ как для новичков, так и для тех, у кого есть опыт, нацелиться на развитие мышц груди, не беспокоясь о балансе, необходимом при упражнениях со свободным весом. Это также полезная машина, если у вас есть травма нижней части тела и вам нужно избегать стояния.
Поскольку вы сидите во время использования тренажера сведения рук для грудных мышц, этот метод укрепления грудных мышц безопасен, эффективен и отлично подходит для начинающих.
Как использовать тренажер для груди
Первым шагом является настройка оборудования. Почти у всех машин есть подушка сиденья, которая поднимается или опускается. Это первая корректировка, которую вам стоит сделать.
Переместите высоту подушки сиденья так, чтобы ручки находились на уровне груди, и когда вы садитесь, вы должны удобно поставить ноги на пол, а подушка спинки должна быть удобной вашему позвоночнику. Когда вы вытягиваете руки в стороны, чтобы взяться за ручки, ваши локти должны быть на уровне плеч (не выше и не ниже плеч).
Ваши руки должны быть на одной линии с передней частью груди, а не позади тела.
Вам также может понадобиться отрегулировать рычаги для рук, если у вас более короткие или длинные руки. Обратите внимание, что не все машины позволяют эту регулировку. В вытянутом состоянии локти должны быть слегка согнуты.
Далее вам нужно будет выбрать настройку веса. Когда вы впервые начнете использовать тренажер, начните с легкого веса, пока вы не освоитесь с движением. Полное движение часто описывается как открытие и закрытие рук, как крылья бабочки.
1. Сядьте прямо и расслабьте шею и плечи. Ваши ноги должны стоять на полу.
2. Возьмитесь за ручки так, чтобы ладони были направлены вперед. Обратите внимание, что на некоторых тренажерах есть подставка для ног, которую нужно нажать, чтобы освободить ручки и выдвинуть их вперед.
3. Сожмите руки вместе перед грудью медленным, контролируемым движением. Держите легкий, мягкий изгиб в локтях с расслабленными запястьями.
4. Сделайте паузу на одну секунду, как только ваши руки полностью «сомкнутся» перед грудью.
5. Медленно верните руки в исходное положение, открывая грудь и сохраняя осанку устойчивой.
6. Для начала выполните два подхода по семь-десять повторений. Делайте небольшой перерыв между подходами.
По мере улучшения вашего уровня физической подготовки добавляйте от одного до пяти повторений в каждом подходе. Вы также можете добавить третий подход. Добавьте больше веса и повторений, если вы выполняете все повторения без усталости. Ваш последний подход должен быть сложным, но не настолько сложным, чтобы вы не смогли выполнить его с правильной техникой.
Преимущества тренажера сведение рук на грудные мышцы
Этот тренажер идеально подходит для увеличения силы груди и мышечной массы за счет воздействия на грудные мышцы. У вас есть два набора грудных мышц на каждой стороне передней части груди: большая грудная мышца и малая грудная мышца. Это упражнение в первую очередь приносит пользу большой грудной мышце — самой крупной из двух мышц, отвечающих за движения в плечевом суставе.
Вы используете эти мышцы для многих повседневных действий, таких как открытие тяжелой двери, поднятие тяжелой сумки с продуктами или поднятие ребенка. Грудные мышцы также контролируют грудь и грудную клетку, когда вы делаете глубокий вдох.
Это упражнение особенно полезно, если вы новичок в тренировке этих мышц. Оно выполняется полностью сидя и опираясь на заднюю подушку, поэтому при использовании тренажера легко практиковать правильную осанку и технику. Кроме того, сидячее положение помогает вам приложить все усилия к грудным мышцам.
Как и другие силовые упражнения, тренажер для груди может помочь нарастить сухую массу тела и плотность костей, а также увеличить базовый уровень метаболизма.
Распространенные ошибки
В каждом упражнении есть некоторые общие ловушки, которые, как только вы узнаете о них, сможете избежать. Ниже приведены некоторые распространенные ошибки, на которые стоит обратить внимание.
Задержка
Когда вы выполняете упражнение на тренажере для сведения грудных мышц, может возникнуть соблазн сделать глубокий вдох и задержать дыхание, напрягая мышцы груди и сводя руки вместе. Этот прием называется растяжкой.
Этот метод форсированного дыхания не требуется для упражнений с легким весом. Это может быть полезно, когда вы увеличиваете вес и движение становится более трудным. Однако для начала важно дышать нормально с каждым повторением.
Дышите с каждым движением
Выдохните, когда руки соединяют рукоятки перед грудью, и вдохните, возвращая рукоятки обратно в открытое положение.
Использование ног
Также может возникнуть соблазн надавить на стопы, чтобы стабилизировать тело и придать силу закрывающему движению. Но помните, цель этого упражнения — тренировать грудные мышцы, а не ноги. Если вы заметили, что задействуете ноги, уменьшите вес, который вы поднимаете.
Выгибание спины
Некоторые спортсмены выгибают спину во время этого упражнения. Это может привести к травме нижней части спины. Сохраняйте хорошую осанку как на начальном, так и на заключительном этапе этого упражнения, сидя прямо, держа спину в контакте с подушкой позади вас.
Использование импульса
Поднимайте и опускайте вес медленными, контролируемыми движениями. Если вы будете двигаться слишком быстро, вы будете использовать импульс, а не тренировать мышцы.
Безопасность и меры предосторожности
Лучший способ обезопасить себя — ознакомиться с оборудованием перед его использованием. Так как существуют разные модели тренажеров и разных производителей, вам может потребоваться несколько регулировок для поддержания хорошей формы. Проконсультируйтесь с тренером тренажерного зала, если вам нужна помощь в настройке конкретного тренажера.
Перед добавлением веса отрегулируйте сиденье и сделайте несколько повторений без веса. Просто выполняйте движения упражнения, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя комфортно.
Хотя вы должны чувствовать усилие в груди (и, в меньшей степени, в бицепсах и плечах), вы не должны ощущать острую или интенсивную боль в плечах или запястьях. Если вы чувствуете боль, прекратите использование тренажера и обратитесь за помощью.
