Этапы идеальной тренировки.
Если нет, то вы можете обнаружить, что изучение каждой фазы тренировки, от разминки до заминки, дает более глубокое понимание того, как выглядит типичная тренировка, и еще вы сразу замечаете те этапы, которые проседают именно в вашей тренировки.
Ниже вы изучите «анатомию» тренировки и получите советы о том, как максимально эффективно использовать время в тренажерном зале.
Подготовка к тренировке
Тренировка начинается задолго до ее фактического начала. Это тот факт, который многие люди упускают из виду, и еще - одна из причин, по которой некоторым людям трудно придерживаться программы упражнений.
Причина в том, что подготовка к тренировке имеет решающее значение для вашего успеха; если у вас есть все, что вам необходимо, и вы знаете, что делаете, - вы намного ближе к завершению тренировки. В противном случае у вас будет больше соблазна пропустить тренировку.
По этой причине подготовка к тренировке так же важна, как и сама тренировка. Начните с этих простых шагов:
Запланируйте тренировку
Если вы выделите время и запишите его в своем календаре, упражнения станут приоритетом в вашем расписании и в вашей голове.
Спланируйте, что вы будете делать. Большинство из нас добиваются большего успеха, когда мы точно знаем, что мы собираемся делать во время тренировки. Для каждой запланированной тренировки запишите следующее:
• Тип тренировки: какой тип тренировки вы выполняете (например, кардио, силовая, йога, пилатес и т. д.)
• Цель тренировки: ваша цель этой тренировки (например, повысить выносливость, поработать над гибкостью, нарастить силу и т.д.).
• Продолжительность тренировки: как долго вы будете тренироваться
• Выбор упражнений: именно то, что вы будете делать во время тренировки (например, интервальная пробежка на беговой дорожке в течение 30 минут и 30-минутные упражнения на силу верхней части тела).
Соберите свое тренировочное снаряжение
Накануне вечером подготовьтесь к тренировке на следующий день, собрав все необходимое для проведения тренировки. Это может означать, что нужно собрать спортивную сумку, разложить тренировочную одежду, взять любое другое необходимое снаряжение (бутылку с водой, перекус, пульсометр, солнцезащитный крем и т. д.).
Если все будет готово заранее, тренировка будет намного проще.
Подготовка к упражнениям
Еще одна важная часть подготовки — убедиться, что ваше тело и разум готовы к предстоящим событиям. Это означает, что вам нужно быть сытым и поддерживать баланс воды. За час-два до тренировки перекусите и выпейте немного воды. Если вы занимаетесь утренней тренировкой, постарайтесь встать пораньше, чтобы выпить воды или спортивного напитка перед тренировкой. Носите подходящую спортивную одежду — красивую футболку специально для тренировок, а не старую потертую майку.
Когда у вас есть все эти составляющие, пришло время приступить к одной из самых сложных частей вашей тренировки — началу.
Начало тренировки, вероятно, является самым важным моментом во всей вашей спортивной рутине. Здесь перед вами стоит выбор: будете ты тренироваться или нет? Собираетесь ли вы поехать в спортзал или поехать домой после работы? Собираетесь ли вы встать и заняться спортом или нажать кнопку повтора любимого сериала?
Именно в этот момент вы наиболее уязвимы для этого хитрого голоса в своей голове, той части вас, которая сделает все, чтобы избежать этой тренировки.
Дело в том, что большинство из нас в конечном итоге мысленно борются сами с собой, задаваясь вопросом, сделаем мы это или нет? Именно эта мысленная борьба высасывает энергию и отвлекает от того, что вы уже решили сделать.
Вы можете попытаться отговорить себя от занятий спортом по нескольким причинам. Возможно, вы боитесь, что тренировка пройдет не очень хорошо. Возможно, вы беспокоитесь, что не доведете тренировку до конца или что будет больно. Какие бы страхи вы ни испытывали по поводу предстоящей тренировки, голос в вашей голове воспользуется этим и попытается уговорить вас сдаться.
Физическая подготовка к упражнениям
Разминка — это ваш шанс сосредоточиться на физических упражнениях, а именно подготовить свое тело к предстоящей тренировке. По этой причине разминка является важной частью тренировки не только для вашего тела, но и для вашего разума. Разминка жизненно важна по нескольким причинам, в том числе:
• Разогревание мышц и повышение температуры тела, что улучшает снабжение организма кислородом.
• Увеличивает приток крови к мышцам, позволяя им быстрее сокращаться и расслабляться.
• Подготавливает тело и разум к более напряженной деятельности.
• Снижает риск травм и болей в мышцах после тренировки.
• Повышает эффективность и общие физические способности.
• Повышает эластичность связок, сухожилий и других соединительных тканей.
Есть разные способы разогреться. С помощью пассивной разминки вы повышаете температуру тела, например, сидя в гидромассажной ванне или принимая горячий душ.
Общая разминка предполагает увеличение частоты сердечных сокращений и температуры тела за счет движений тела. Специальная разминка означает, что вы выполняете движения, аналогичные упражнениям, которые будете выполнять.
Разминка для кардиотренировок
Для кардио-тренировок лучше всего придерживаться более легких версий упражнений, которые вы будете выполнять. Например, если вы бежите, вы можете начать с нескольких минут легкой ходьбы, перейти к медленному бегу трусцой, а затем приступить к тренировке.
Если вы занимаетесь аэробикой, вы можете начать с движений с низкой нагрузкой, прежде чем переходить к более энергичным занятиям.
Разминка для силовых тренировок
Для силовых тренировок вы можете выполнить либо общую разминку (например, несколько минут легких кардиотренировок), либо специальную разминку, в ходе которой вы выполняете разминочные подходы для каждого упражнения. В этом случае вы можете выполнить один подход упражнения с более легкими весами, прежде чем переходить к более тяжелым.
Когда вы закончите разминку, наступит время следующего этапа — тренировки. Именно здесь вы увеличите интенсивность и начнете бросать вызов своему телу и разуму.
«Тренировочная» часть ваших тренировок — это, конечно, то, на чем вы сосредоточиваетесь и начинаете работать над достижением своих целей. Это становится самой важной частью вашей тренировки.
Кардио
Когда дело доходит до кардио, у вас может быть несколько целей, но наиболее распространенными являются тренировка сердца и сжигание калорий для контроля веса.
Тип упражнения
Тип упражнений, который вы выберете, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, того, что вам нравится, и имеющегося у вас оборудования. Для новичков ходьба может быть хорошим началом. Любая деятельность, которая задействует крупные мышцы тела (например, ног) и позволяет увеличить частоту сердечных сокращений, имеет значение, поэтому выбирайте то, что вам нравится.
Интенсивность упражнений
Еще один элемент, который нужно определить, — насколько усердно вы хотите работать.
• Непрерывная тренировка: этот тип тренировки похож на ходьбу или бег трусцой в среднем темпе в течение 20–60 минут. Этот тип тренировки хорош для развития выносливости и улучшения физической формы тела.
• Интервальная тренировка. Эта тренировка включает в себя чередование упражнений высокой и низкой интенсивности и помогает улучшить аэробную мощность и сжигать больше калорий. Это отличный способ начать беговую программу (чередуя ходьбу и бег) или быстро повысить выносливость.
• Круговая тренировка: при этом типе тренировки вы выполняете серию движений, одно за другим, с небольшим отдыхом между ними или без него. Это здорово, когда у вас мало времени и вы хотите интенсивную тренировку.
Силовая тренировка
Когда дело доходит до силовых тренировок, общее правило заключается в том, чтобы прорабатывать все группы мышц не менее двух раз в неделю для базового прироста силы и здоровья. Но помимо этого, то, как вы составите свою программу, будет зависеть от ваших целей и уровня физической подготовки.
• Тип тренировки. Вы можете выбрать тренировку всего тела, сплит-программу (например, верхнюю часть тела в один день, нижнюю часть тела в следующий) или даже часть тела в день. Если вы новичок, лучше всего начать с базовой тренировки всего тела, а если у вас мало времени, вы можете выбрать сплит-программу и выполнять ее вместе с кардио.
• Силовые упражнения. Следующий шаг — выбрать упражнения, которые вы будете выполнять, и тип сопротивления, которое вы будете использовать. Когда дело доходит до выбора упражнений, обязательно задействуйте все группы мышц и старайтесь выполнять больше сложных движений для эффективной тренировки. Что касается сопротивления, вы можете выбрать свободные веса, тренажеры, эспандеры, тросы или смесь всего этого для более разнообразной тренировки.
• Используйте достаточный вес. Самая большая ошибка, которую совершают в тренажерном зале, — это использование недостаточного веса. Если вы новичок, лучше сосредоточиться на технике, а не на интенсивности. Но если у вас есть опыт, используйте достаточный вес, чтобы вы могли выполнить ТОЛЬКО желаемое количество повторений.
• Выбирайте повторения и подходы. Сколько повторений и подходов вы сделаете, опять же, зависит от ваших целей. Для наращивания мышечной массы обычно требуется 3 или более подходов по 6–10 повторений; для мышц и выносливости — 2 или более подхода по 8–12 повторений; а для выносливости — 2 и более подхода по 12–16 повторений.
Теперь наступает лучшая часть всего процесса тренировки — заминка. Это важное время для возвращения организма в состояние покоя.
Важность заминки
• Помогает постепенно замедлять частоту сердечных сокращений и дыхания.
• Помогает избежать головокружения или обморока, которые иногда случаются, когда упражнения внезапно прекращаются и кровь застаивается в ногах.
• Дает вашим мышцам время восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.
• Помогает вашим мышцам избавиться от отходов, таких как молочная кислота.
• Поможет завершить тренировку на хорошей ноте.
Хотя время восстановления часто является лучшей частью, многие люди пропускают его, потому что у них заканчивается время или они просто выдыхаются и хотят поскорее уйти.
Но если вы позволите себе выделить время на заминку, это позволит вашему телу восстановиться, и это восстановление поможет вам подготовиться к следующей тренировке. Потратьте всего несколько минут в конце тренировки (особенно кардио-тренировки) на заминку.
• Замедление: как и во время разминки, когда вы подходите к концу тренировки, замедляйтесь и постепенно снижайте частоту сердечных сокращений.
• Продолжайте двигаться: дайте себе хотя бы пять минут на движение, особенно если вы выполняете высокоинтенсивные упражнения.
• Охладитесь: продолжайте двигаться до тех пор, пока вы не перестанете потеть и ваша кожа не станет прохладной на ощупь. Используйте это время, чтобы выпить воды и восстановить водный баланс.
• Растяжка: после того, как вы остыли, это отличное время для растяжки мышц, которые вы использовали во время тренировки. Растяжка помогает расслабить тело и повысить гибкость. Обязательно удерживайте каждую растяжку в течение 15–30 секунд.
• Зарядитесь энергией: перекусите как минимум через 30–60 минут после тренировки, чтобы помочь организму восполнить запасы энергии и начать самовосстановление. Эксперты обычно рекомендуют углеводы и белки, такие как йогурт, смузи или нежирное мясо с белком. Вы также должны обязательно пить много воды после тренировки.
Изучите свои тренировки
Потратив время на изучение каждого этапа тренировки, вы сможете понять, на чем вам нужно сосредоточить больше внимания. Легко ли вам начать или труднее заканчивать?
Не бойтесь экспериментировать со своими тренировками, чтобы найти то, что лучше всего подходит именно вам.
