Умение терпеть боль делает тебя чемпионом.

Про спорт, тренировки, питание и здоровье.

Вертикальное разгибание ног на тренажере.

5-35

Разгибание ног — это упражнение, обычно выполняемое на рычажном тренажере. Вы садитесь на мягкое сиденье и поднимаете ногами мягкую перекладину. В упражнении работают главным образом четырехглавые мышцы передней поверхности бедра — прямая мышца бедра и широкая мышца бедра. Вы можете использовать это упражнение для увеличения силы нижней части тела и рельефности мышц в рамках силовой тренировки.

Цели: квадрицепсы

Необходимое оборудование: тренажер для разгибания ног

Уровень: начинающий

Как сделать разгибание ног

Установите тренажер для разгибания ног так, чтобы подушка находилась в верхней части голеней на уровне лодыжек. Ваши колени должны находиться под углом 90 градусов. Выберите вес, который даст вам умеренную нагрузку на 10-12 повторений.

  1. Положите руки на рукоятки.
  2. Поднимите вес на выдохе, пока ваши ноги не станут почти прямыми. Не перенапрягайте колени. Держите спину прямой и не выгибайте ее.
  3. Выдохните и опустите вес обратно в исходное положение.
  4. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Преимущества разгибания ног

Разгибание ног нацелено на квадрицепсы, большие мышцы передней поверхности бедра. Это «кинетическое упражнение с открытой цепью», которое отличается от приседания.

Разница в том, что в приседе часть тела, которую вы тренируете, закреплена (стопы на земле), а в разгибании ног вы двигаете гриф с мягкой подкладкой, что означает, что ваши ноги не остаются неподвижными во время работы, и, таким образом, это упражнение считается «открытым».

Квадрицепсы хорошо развиваются при езде на велосипеде, но если ваше кардио — бег или ходьба, вы в основном тренируете подколенные сухожилия в задней части бедра. В этом случае вам стоит развить квадрицепсы отдельно, чтобы они были более сбалансированными. Развитие квадрицепсов также может увеличить силу ударных движений, что может быть полезно в таких видах спорта, как футбол или боевые искусства.

Другие варианты разгибания ног

Вы можете выполнять это упражнение по-разному, в зависимости от вашего уровня мастерства и целей.

Разгибание ног с утяжелением на лодыжку

Вместо того, чтобы использовать тренажер для разгибания ног, вы можете делать разгибания ног, используя утяжелители для лодыжек или эспандеры.

Для разгибания ног сидя с отягощением на лодыжку начните с самого легкого и постепенно переходите к более тяжелому. Или наденьте эластичную ленту на лодыжку и на заднюю ножку стула с той же стороны.

  1. Сядьте на стул с прямой спиной.
  2. Поднимите одну ногу прямо от тела.
  3. Задержитесь на пять секунд.
  4. Опуститесь в исходное положение.
  5. Повторите с другой ногой.

Разгибание ног с лентой сопротивления стоя

Для разгибания ног стоя с использованием эспандера закрепите конец эспандера позади себя и вокруг лодыжки. Встаньте в положение, когда лента не натянута, ваше колено согнуто, а лодыжка позади вас. При необходимости держитесь за поручни или стул для равновесия.

  1. Медленно выпрямите ногу вперед, чтобы натянуть ленту, сохраняя прямую спину.
  2. Растяните насколько сможете. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните 10 повторений, затем сделайте то же самое с другой ногой.

Вы также можете выполнять разгибание ног стоя с помощью тросового тренажера. Вам понадобится закрепление на лодыжке, чтобы выполнить это таким образом. Убедитесь, что вы полностью выпрямляете ногу и используете достаточно легкий вес, чтобы сокращать квадрицепсы в верхней точке движения.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить напряжение или травму.

Тяжелый вес

Это не тот тренажер, на котором стоит пытаться поднять максимальный вес, то есть максимальный вес, который вы можете поднять всего за одно повторение. Из-за риска растяжения связок колена не используйте это упражнение для силовых тренировок с малым числом повторений и высокой нагрузкой.

Слишком большая скорость

Выполняя это упражнение с высокой скоростью, вы будете использовать импульс, а не задействовать мышцы. Использование инерции ухудшит ваши результаты и сведет на нет эффект изолирующих упражнений, поскольку вы задействуете другие мышцы, которые помогут вам завершить подъем, вместо того, чтобы напрягать квадрицепсы там, где нужно.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма колена, лодыжки или бедра, обратитесь за советом к своему врачу, квалифицированному физиотерапевту или тренеру по силовой и физической подготовке. Они могут подсказать, что нужно делать, чтобы избежать травм.

Прекратите это упражнение, если почувствуете боль в колене или лодыжке. Обязательно соблюдайте правильную технику при разгибании ног и чередуйте с тренировкой четырехглавой мышцы.

В чем польза экзотического фрукта - ананаса.
Чем так полезен один из представителей цитрусовых ...

Читайте также:

 

Комментарии

Еще нет комментариев
Уже зарегистрированны? Войти на сайт
Гость
27.11.2022