Упражнения для начинающих, чтобы укрепить и тонизировать руки.
Как привести руки в тонус
По правде говоря, на самом деле нет такого понятия, как «тонизирование». Под этим правильнее будет подразумевать большую четкость мышц. Хотя ответ многогранен — он включает в себя более точное потребление макронутриентов и тип силовых тренировок, которые вы выполняете — вы можете добиться желаемого результата с помощью простого, но стратегического планирования. Хотя поднятие тяжестей является одним из верных способов нарастить сухую мышечную массу, не забывайте о силе упражнений с собственным весом.
Что вам понадобится: пара трехкилограммовых гантелей
Как это работает: Выполните каждое из следующих упражнений для верхней части тела на отведенное количество повторений.
Круговые движения
Цели: плечи, спина, трицепс, бицепс
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч.
2. Опустив плечи, сделайте 20 маленьких круговых движений руками полностью назад.
3. Сменить направление; сделать 20 кругов руки вперед.
Жим от плеч
Цели: плечи, трицепсы
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Согнуть руки в локтях, поднеся руки к плечам ладонями вперед.
3. Поднимите гантели прямо над головой и сделайте жим, плечи опущены; опустите вес обратно на плечи.
Отведение назад на трицепс
Цель: трицепс
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке по гантели, прямые руки опущены по бокам, ладони обращены назад.
2. Поднимите прямые руки назад примерно на 15 см от себя, затем верните руки в начальное положение.
Сделайте 20 повторений.
Положение V над головой
Цели: плечи, трицепсы
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки вытянуты над головой в форме буквы V, ладони развернуты в стороны.
2. Медленно согните локти к бедрам, ладони обращены к телу.
3. Вернитесь обратно в V положение.
Боковой подъем на трицепс
Цель: трицепс
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, правый локоть согнут, ладонь обращена к плечу.
2. Выпрямите руку в сторону от тела (вбок), вдоль плеча
3. Поднимите руку на пару сантиметров. Вернитесь в начальное положение.
Сделайте 20 повторений; поменяйте руки и повторите.
