Как выполнять упражнения с собственным весом и почему они важны.

Тренировки с собственным весом — это эффективная и удобная форма упражнений, подходящая для любого уровня физической подготовки. Движения с собственным весом можно добавлять к традиционным силовым тренировкам, к кардиопрограммам или использовать отдельно. Использование версий упражнений с собственным весом — отличный и безопасный способ научиться правильно выполнять движения.

Что такое упражнения с собственным весом?

Тренировка с собственным весом использует вес вашего тела для сопротивления в движениях с нагрузкой. Этот тип тренировок может нарастить силу и мышечную массу, а также улучшить ваше функциональное состояние и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Упражнения с собственным весом важны для отработки формы и безопасного обучения движениям, основанным на силе. Они гарантируют, что вы знаете, как эффективно двигать своим телом, чтобы работать против гравитации и выполнять функциональные движения, такие как приседания, жимы и подтягивания.

Преимущества упражнений с собственным весом

Как и другие формы тренировок с отягощениями, упражнения с собственным весом эффективны для увеличения силы и мышц и уменьшения висцерального жира. Это влияет на состав тела, обмен веществ и повседневное функционирование, предотвращая при этом некоторые виды болезней и недомоганий.

Вы можете ожидать некоторого прироста силы при тренировках с собственным весом, особенно если вы новичок в этом стиле упражнений. Важно прогрессировать в своих тренировках, используя все более сложные формы движений с собственным весом, чтобы продолжать видеть результаты.

С точки зрения планирования упражнений, использование упражнений с собственным весом является эффективным и удобным, поскольку вам не нужны никакие настройки или оборудование. Вы можете использовать движения с собственным весом для высокоинтенсивных тренировок или круговых тренировок, поскольку отсутствие оборудования делает переходы между упражнениями быстрыми и легкими.

Как делать упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом можно выполнять, используя только вес своего тела и пол, или вы можете использовать опоры и другое оборудование для изменения угла и положения тела. Например, вы можете использовать скамью, стол, ступеньку или стул, чтобы поднять ноги или руки, изменяя интенсивность или мышцы, задействованные во время движения.

Вот несколько примеров упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.

Отжимания

Отжимания — это сложное функциональное движение, которое прорабатывает грудь, спину и мышцы кора. Вы можете повысить стабильность позвоночника и силу мышц кора, а также укрепить грудь, что делает отжимания эффективным упражнением.

1. Положите руки на пол ниже плеч, ноги вытянуты назад, балансируя на пальцах ног и подушечках стоп.
2. Напрягите мышцы кора, чтобы держать бедра поднятыми, и напрягите ягодицы.
3. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу почти до касания, и вы почувствуете растяжение в груди и передних плечевых мышцах.
4. Отжимайтесь руками, выпрямляя их, чтобы вернуться в исходное положение. Не позволяйте бедрам согнуться и оставайтесь напряженными.
5. Попробуйте от 5 до 10 повторений

Шагающие выпады

Шагающие выпады — это односторонние движения, которые помогают увеличить силу и атлетизм. Они также помогают улучшить баланс и устойчивость, снижая риск падений и травм.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам или на бедрах.
2. Шагните вперед широким шагом, поставив одну ногу впереди и другую ногу позади себя.
3. Согните колени, делая шаг, чтобы опуститься на землю, держа спину прямо. Ваше колено должно быть чуть выше земли.
4. Задержитесь, затем оттолкнитесь ногой и выпрямите колени, чтобы подняться. Поднявшись, вытяните ногу вперед, рядом с передней ногой.
5. Повторите с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.
6. Попробуйте сделать от 15 до 20 повторений.

Медвежий кроль

Медвежий кроль (медвежьи ползки) — это веселое движение, которое бросает вызов всему телу и ногам.

1. Лягте на пол, поставив колени под бедра и сложив руки под плечами. Вытяните ноги и руки, сохраняя нейтральное положение шеи.
2. Сделайте шаг правой рукой вперед, одновременно делая шаг вперед левой ногой (приземляться ногой необходимо на верхнюю часть ступни, колено при этом согнуто). Повторите для левой руки и правой ноги, чтобы двигаться вперед. Это одно повторение.
3. Продолжайте чередовать и каждый раз перемещать противоположную руку и ногу вперед. Держите мышцы кора ​​напряженными на протяжении всего упражнения.
4. Попробуйте от 10 до 20 повторений или от 30 до 60 секунд.

Жим от плеч с собственным весом

Эта версия жима от плеч с собственным весом сложна и может удивить вас, если вы привыкли использовать вес. Вы можете усложнить упражнение, подняв ноги (на стул, стол или фитбол). Чем больше вертикаль вы получите, тем сложнее будет движение.

1. Встаньте в положение для отжимания, а затем напрягите ягодицы, держа ноги на возвышенной поверхности
2. Согните руки в локтях и медленно опустите плечи к полу.
3. Слегка коснитесь лбом пола, затем оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите от 8 до 10 повторений.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик нацелен на ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и мышцы кора. Это фантастическое упражнение для уменьшения и предотвращения болей в спине.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Положите руки по бокам, прижавшись ладонями к полу для устойчивости.
3. Разгибайте бедра, надавливая на ступни, чтобы поднять ягодицы от пола.
4. Продолжайте подниматься, пока спина, бедра и колени не образуют прямую линию. Сожмите ягодицы и удерживайте на счет. Не выгибайте спину.
5. Опуститесь обратно в исходное положение с контролем.
6. Повторить от 15 до 20 раз.

Улучшите свою работу с подвесным тренажером

Вы можете использовать подвесной тренажер, чтобы увеличить разнообразие и сложность тренировок с собственным весом. Тренажеры с подвесом позволяют использовать вес вашего тела в воздухе, поэтому вы не ограничены полом. Таким образом вы можете выполнять сотни движений, как увеличивая, так и уменьшая сложность некоторых движений с собственным весом.

Итог

Тренировка с собственным весом — это эффективная форма тренировки с отягощениями, которая может проработать все ваше тело, независимо от уровня вашей физической подготовки. Чтобы продолжать видеть результаты, введите новые упражнения и увеличьте количество повторений или измените углы наклона, чтобы обеспечить большее сопротивление. Личный тренер может помочь вам, если вы не знаете, как выполнять какое-либо из этих движений. Если вы чувствуете какую-либо боль или длительный дискомфорт, обратитесь к врачу.