L-sit - Как выполнить планку в L-положении.

В последние годы планка обогнала как скручивания, так и приседания в номинации «Лучшее упражнение для корпуса». Но появился новый прием, который может соперничать с планками по эффективности и важности: L-sit.

На самом деле планки очень распространены - зайдите в любой спортзал, и, скорее всего, вы увидите, как кто-то трясется в планке, каждые несколько секунд поглядывая на секундомер.

Как и планка, L-sit также является базовым движением с собственным весом, но редко появляется за пределами гимнастических залов. L-образные выполнения сложны, но если вы хотите улучшить силу и стабильность корпуса, они просто необходимы.

Пришло время уделить этому шагу внимание, которого он заслуживает.

Преимущества упражнений L-Sit

Преимущества укрепления вашего кора выходят далеко за рамки формы пресса: от удержания вас в вертикальном положении, стабилизации позвоночника и таза, передачи силы вашим конечностям и защиты вас от возможных травм, сильное ядро имеет ряд серьезных преимуществ.

Мышцы кора — одна из самых важных групп мышц в теле. Вы используете его каждый раз, когда поднимаете что-то с пола, надеваете обувь, садитесь и выходите из машины или даже просто садитесь на унитаз!

В отличие от многих основных упражнений, которые работают только на кор, L-sit работает с прессом, косыми мышцами, сгибающими мышцами бедра, квадрицепсами, трицепсами, плечами, грудными и широчайшими мышцами. Это не займет много времени, чтобы утомить несколько различных мышц, поэтому вы получите большую отдачу от этого упражнения.

Работать со всеми этими группами мышц — это здорово, но лучше всего то, что вы работаете с ними изометрически, то есть удерживая их в одном положении в течение определенного периода времени.

Изометрические упражнения задействуют мышцы, не удлиняя их (эксцентрические упражнения) и не укорачивая их (концентрические упражнения). По сути, вы напрягаете мышцы, фактически не двигаясь. Это изометрическое упражнение повышает силу и стабилизацию средней линии, что защищает ваш позвоночник и может помочь вам передать усилие на конечности.

То есть, это движение улучшит другие движения, такие как отжимания в стойке на руках, отжимания, подтягивание носков к штанге, становая тяга и приседания со штангой .

Как сделать L-планку

L-планку можно выполнять на полу без оборудования или с помощью набора параллелей (иногда называемых брусьями или эквалайзерами) , подвесных колец или двух ящиков или скамеек одинаковой высоты.

Готовы попробовать?

1. С прямыми руками положите руки на пол или на оборудование.

2. Затем поднимите ноги, удерживая их прямыми, пока они не станут параллельны полу, чтобы ваше тело приняло форму буквы «L»

3. Делая это, отведите плечи назад и вниз, держите спину прямо и смотрите прямо перед собой с нейтральной шеей.

Звучит достаточно просто, верно? Это просто. Но это также одно из самых сложных упражнений для кора. Если вы можете держать планку 20 мин, то в L-sit вы поначалу простоите не больше двух минут.

Пошаговое руководство L-Sit

А. Если вы используете два ящика, скамейки или параллели, установите их так, чтобы они были немного уже, чем ширина плеч. Встаньте между ними и положите ладони по бокам так, чтобы они оказались под плечами.

B. Выпрямите руки, сомкните локти по бокам, отведите лопатки вниз и от ушей и задействуйте широчайшие. Затем, отталкиваясь ладонями, оторвите ноги (прямые и сомкнутые вместе) от пола, пока они не окажутся параллельны (или почти параллельны) полу.

C. Задержитесь здесь, держите колени прямыми, плотно сжимая квадрицепсы, направьте носки и смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить нейтральное положение шеи.

Стремитесь продержаться в общей сложности 30 секунд L-планку за подход, отдыхая от 10 до 20 секунд каждый раз, когда вы падаете. По мере наращивания силы увеличивайте время до 45 секунд, а затем до 1 минуты и более.

Советы по технике L-Sit

· Перед тем, как оторвать ноги от земли, прижмите локти к бокам. Подумайте о том, чтобы сжать ладони в ящике, чтобы отвести плечи назад и прижать локти к туловищу.

· Во время удержания держите спину прямо и напрягите корпус, чтобы плечи и позвоночник не округлялись вперед.

· Зафиксируйте взгляд на точке перед собой, а не смотрите в землю. Это позволит держать шею в нейтральном положении и не позволит вашим плечам провисать.

Как внедрить L-планку в свою тренировку

Поскольку это упражнение на навыки и изометрическую силу, если вы ищете тренировку на кондиционирование, не ставьте его в середину тренировки. Вместо этого попробуйте добавить его к разминке или заминке.

В конце тренировки попробуйте сделать три L-планку как можно дольше с 90-секундным отдыхом между подходами. Не беспокойтесь, если количество времени, в течение которого вы удерживаете L-планку, уменьшается с каждым подходом. Это типично, потому что L-sit тяжелы!

И поскольку вам не нужно оборудование, вы даже можете попробовать L-sit дома, каждый день, когда вы просыпаетесь, и каждую ночь перед сном. Жестокий способ проснуться? Конечно, но в процессе вы получите безумно сильные мышцы кора.