Хотите видимые мышцы живота? Вот лучшие упражнения для пресса.

Многие люди стремятся нарастить более сильные и стройные мышцы живота (или пресса). Пресс — это мышцы вокруг живота и пупка, которые часто называют «прессом из шести кубиков». Если вы заинтересованы в уменьшении абдоминального ожирения и получении более стройной средней части тела, вот несколько ключевых факторов, которые следует учитывать:

• Сильные мышцы живота. Сосредоточение внимания на упражнениях, которые развивают силу и стабильность корпуса, могут помочь развить тонус пресса.
• Генетика: Многие люди генетически предрасположены к абдоминальному жиру. Хотя это не обязательно означает, что он у вас всегда будет, вам, возможно, придется активизировать свои тренировки, чтобы получить результаты, которых вы надеетесь достичь.
• Абдоминальное ожирение: вы не сможете увидеть свои сильные основные мышцы с поверхности, если вокруг живота есть слой жира. Тем не менее, вы все еще можете иметь сильное тело и немного жира на животе, и при этом считаться здоровым, особенно если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты.

Помимо внешнего вида, любой может извлечь пользу из укрепления мышц живота, облегчения повседневной деятельности и предотвращения болей в спине. Кроме того, спортсменам нужна сила брюшного пресса и других основных мышц, чтобы эффективно заниматься своим видом спорта. Почти все виды легкой атлетики, от бега до футбола, выигрывают от сильных мышц кора.

Как построить сильный и видимый пресс

Первое, что нужно знать, это то, что упражнения на пресс сами по себе не уменьшат брюшной жир. Попытка точечной коррекции в любой области тела неэффективна. Вы должны полностью избавиться от лишнего жира, чтобы ваши сильные мышцы живота стали видны, и лучший способ сделать это — придерживаться здоровой диеты и комплексной фитнес-программы.

Во-вторых, вам нужно не только выполнять упражнения, специально нацеленные на мышцы живота. Многие упражнения требуют, чтобы вы напрягали пресс и энергично работали над ним. Комплексные упражнения для всего тела, такие как становая тяга и приседания, являются хорошими примерами, и они являются важными упражнениями для всесторонней потери веса и увеличения силы.

Тем не менее, упражнения на брюшной пресс могут помочь нарастить твердые мышцы живота и сформировать мышцы пресса.

Лучшие упражнения для пресса

Лучшие упражнения для построения сильного, мускулистого пресса — это комплексные и изолированные движения, нацеленные на все мышцы кора и различные мышцы брюшного пресса. Ниже представлены лучшие изолирующие упражнения для развития мышц пресса.

Велосипедные скручивания

1. Лягте спиной на пол и заведите руки за голову.
2. Поднимите колени к груди и оторвите лопатки от пола.
3. Поверните туловище влево, подтяните правый локоть к левому колену и выпрямите другую ногу.
4. Повторите в противоположном направлении — левый локоть к правому колену.
5. Продолжайте менять стороны для повторений.

Капитанское кресло/Подъемы ног в висе

Используйте капитанское кресло для эффективной тренировки с собственным весом, задействуя пресс для подъема ног в висе.

1. Встаньте на платформу и возьмитесь за ручки, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. В качестве альтернативы дотянитесь и возьмитесь за перекладину для подтягиваний.
2. Прижмитесь спиной к подушке или повисните на перекладине, напрягая пресс.
3. Согните колени и напрягите пресс, чтобы поднять колени на уровень бедер.
4. Контролируйте свои ноги, чтобы опустить их, и повторите необходимое число повторений.

Вы можете усложнить это упражнение, выпрямив ноги, а не сгибая их в коленях. Будьте осторожны, чтобы не использовать импульс и не раскачивать свое тело. Подъем ног в висе, выполняемый с турника, также более сложен.

Скручивания (классические и альтернативные)

Вы можете выполнять скручивания на гимнастическом мяче или коврике. Мяч делает это движение более эффективным за счет увеличения амплитуды движений.

1. Лягте нижней частью спины на мяч, ноги плотно стоят на полу, колени согнуты.
2. Сложите руки на груди или согните и разместите кулаки у висков.
3. Напрягите пресс, стремясь приблизить ребра к тазу, чтобы оторвать верхнюю часть тела (лопатки) от мяча.
4. Медленно выполните движение в обратном направлении и повторите необходимое число повторений.

Раскручивания на мяче или ролике

Используйте фитбол для упражнений, направленных на прямую мышцу живота. В качестве альтернативы, используйте ролик для пресса, чтобы сделать это динамическое упражнение, которое работает как на прямую, так и на поперечную мышцу живота.

1. Встаньте на колени перед фитболом на расстоянии вытянутой руки.
2. Упритесь предплечьями в мяч, согните локти под углом 90 градусов и выровняйте тело по прямой линии.
3. Катите мяч вперед, используя руки. Ваше тело выпрямится, используя медленное и контролируемое движение, требующее, чтобы ваш корпус был напряжен, чтобы поддерживать вас.
4. Вытянитесь так, чтобы грудь коснулась мяча.
5. Медленно выполните движение в обратном направлении, согнув руки в локтях и потянув мяч обратно в исходное положение, используя мышцы кора.

Жим Паллофа

Жим Паллофа — это изометрическое упражнение, в котором ваш корпус должен напрягаться и сопротивляться вращению. Этот тип упражнений для кора развивает функциональную силу и стабильность, задействуя мышцы пресса, включая косые, поперечные мышцы живота и глубокие стабилизирующие мышцы кора.

1. Встаньте левым боком рядом с тросовым тренажером или закрепленным эспандером. Возьмитесь за ручку левой рукой.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора.
3. Держите рукоять обеими руками и толкните ее прямо перед грудью.
4. Обратите внимание на напряжение в основных мышцах, поскольку они работают изометрически, чтобы удерживать это положение. Задержитесь в этом положении, медленно считая до пяти, затем отпустите рукоятку назад к себе.
5. Повторите необходимое количество раз.

Комплексные упражнения для сильного кора

• Приседания (особенно приседания со штангой на спине и перед собой)
• Становая тяга
• Жим от плеч

Итог

Здорово иметь цель в фитнесе, к которой нужно стремиться, и многие люди, особенно спортсмены, могут добиться более сильного и стройного живота. Однако в своем стремлении к шести кубикам пресса не забывайте о самом важном: о своей физической форме и здоровье. Не каждый может достичь идеального пресса, даже если он преданно занимается спортом, но каждый может привести в тонус и укрепить мышцы живота — и это всегда повод для радости.