Как делать рывки со штангой.

Рывки штанги являются отличительной чертой кроссфита.  «Самые подготовленные люди на земле», кажется, без особых усилий поднимают сотни килограммов над головой, приземляясь в приседаниях над головой или силовой стойке. Рывки кажутся такими легкими, но годы тренировок ушли на совершенствование этой техники и обучение тому, как быстро поднимать тяжелые грузы над головой. 

Рывок штанги, возможно, является одним из самых техничных движений в тяжелой атлетике.

Любой может научиться выполнять рывки со штангой, но каждый должен быть готов посвятить этому часы, дни, недели и даже годы практики. Добиться хороших результатов в рывках — задача не из легких, но оно того стоит, о чем свидетельствуют приведенные ниже преимущества.

Цели : подколенные сухожилия, квадрицепсы, брюшной пресс, плечи, трицепсы, бицепсы и т. д.

Необходимое оборудование : штанга, блины (вес), зажимы для штанги.

Уровень: от среднего до продвинутого

Преимущества

Рывки штанги имеют много преимуществ для общей физической подготовки.

Сила всего тела

Овладение рывком штанги окупается. Вы не только сможете поднять вес над головой и с легкостью поймать его, но и перенесете движение в другие упражнения. Когда вы начинаете рывок, обратите внимание на приседания, становую тягу и жим от плеч. Вы можете обнаружить, что ваши цифры растут.

Двигательный контроль и координация

Рывки штанги научат вас оставаться в гармонии со своим телом и откроют ваш разум для мышц, о которых вы даже не подозревали. Вы научитесь точно рассчитывать время, задействовать нужные мышцы с нужным усилием и освоите позиции приема, чтобы безопасно поймать штангу.

Мощность и взрывная сила

Эти две характеристики не всегда приходят на ум, когда вы думаете о «подготовке». Тем не менее, мощность и взрывная сила играют важную роль в общей физической подготовке. Когда вы развиваете мощность и взрывную силу, вы заметите, что можете прыгать выше, бегать быстрее и заниматься большинством видов спорта с улучшенным атлетизмом. 

Стабилизация кора

Сила корпуса и стабилизация имеют решающее значение для безопасных рывков. Если вам не хватает способности стабилизировать или задействовать корпус, вы можете повредить спину, выполняя рывки со штангой (или вообще делая что-то еще). 

Мобильность

Подвижность бедер и плеч обязательна. Чтобы выполнять рывки штанги с хорошей техникой, вы должны быть в состоянии занять позицию становой тяги с широким хватом, а также зафиксировать локти и плечи над головой. Практика рывков может помочь вам достичь этих целей, и в конечном итоге они будут даваться с легкостью.

Пошаговые инструкции

Чтобы подготовиться к рывкам со штангой, вам понадобится штанга, веса и зажимы для штанги. Гриф должен лежать на уровне голени, когда он находится на земле.

Ваша исходная позиция должна быть очень похожа на становую тягу, но с более широким хватом. Наклонитесь так, чтобы полностью ухватиться за перекладину, но держите грудь высоко и смотрите вперед. Не смотрите в землю. Штанга должна зависать над шнурками ботинок и слегка задевать голени. Напрягите мышцы кора и сделайте глубокий вдох.

1. Первая тяга — это, по сути, становая тяга с дополнительной силой бедер. Используя силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий, встаньте со штангой и толкните бедра вперед. Сильно напрягите ягодицы, но не отталкивайте штангу от бедер. Штанга должна оставаться близко к вашему телу, касаясь или почти касаясь ваших бедер, когда она движется вверх.

2. Вторая тяга - с полностью выпрямленными ногами продолжайте поднимать штангу вверх, подтягивая плечи к ушам. В этот момент вы также можете встать на носки.

3. Чтобы поднять штангу над головой, поднимите локти вверх (представьте, что вы подтягиваете их к уровню ушей) и быстро переверните их так, чтобы ладони смотрели вперед. Заблокируйте плечи и локти. В этот момент важно не допустить, чтобы вес продолжал двигаться назад. Если вы не остановите вес, заблокировав плечи, штанга продолжит свой путь, потенциально травмируя вас или стягивая вниз вместе с весом.

4. Возьмите штангу в мощной стойке (колени слегка согнуты) или в приседе над головой, в зависимости от того, что вам удобнее. Убедитесь, что ваши локти и плечи зафиксированы. Напрягая мышцы кора, шагните ногами в естественное положение стоя. Теперь движение завершено.

5. Наконец, вы можете вернуть штангу на пол. Делайте это под контролем. Не бросайте штангу просто над головой. Сначала верните штангу на уровень бедер. Оттуда опустите ее, как будто вы выполняете становую тягу. Вы можете вернуться к следующему повторению после сброса исходного положения или отдохнуть.

Распространенные ошибки

С таким сложным движением, как рывок штанги, важно осознавать потенциальные ошибки, которые вы можете совершить.

Слишком ранняя тяга 

Многие люди испытывают желание слишком быстро «упасть под» штангу, что приводит к раннему рывку. Это не обязательно опасная ошибка, но она определенно может помешать вашему процессу. Если вы потянете штангу вверх слишком рано, вы не сможете использовать максимальную силу бедер и застрянете на определенном весе.

Отсутствие полного разгибания бедра

Эта ошибка также связана с использованием максимальной силы бедер. Большая часть успеха в рывке зависит от импульса — импульса, который вы не получите, если не будете полностью разгибать бедра. Чтобы полностью растянуться, подумайте о том, чтобы максимально сильно сжать ягодицы, когда штанга проходит мимо бедер.

Неверный путь штанги

Новые спортсмены, как правило, выбрасывают штангу далеко вперед от тела. Это не только создает потенциальные травмы, но и делает упражнение крайне неэффективным — когда вы широко размахиваете штангой, вы заставляете себя выполнять гораздо больше работы. Держите штангу близко к телу на протяжении всего подъема. Многие тренеры даже советуют спортсменам слегка касаться штангой ног и бедер при подъеме.

Неправильная установка

Плохая установка означает плохое исполнение, и это верно для любого упражнения. Если ваша установка неверна, вы, вероятно, не будете правильно рассчитывать время тяги и, вероятно, не будете держать штангу достаточно близко к телу. 

Неверный расчет времени

Расчет времени — один из самых сложных аспектов рывка штанги. Без правильного выбора времени упражнение становится неэффективным и потенциально опасным. 

Модификации и вариации

Олимпийские упражнения чрезвычайно масштабируемы, во многом благодаря их сложности. Вы можете разбить рывок штанги на несколько частей, чтобы тренировать и совершенствовать любые проблемные зоны. 

ПВХ труба

Большинство тренеров по тяжелой атлетике заставляют новых спортсменов выполнять рывки с трубой из ПВХ, чтобы они могли почувствовать упражнение, не используя вес в качестве костыля. Даже пустая штанга может скрыть недостатки техники, поэтому использование почти невесомого куска пластика может помочь пресечь плохую технику в самом начале.

Рывок мышц

Рывок мышц, по сути, является рывком без использования силы бедер. Вы также не «проваливаетесь» под штангу во время рывка мышц, так как он выполняется без движения ногой. Этот вариант рывка может помочь людям, которые борются с силой верхней части спины и плеч.

Рывок с паузами

Рывки с паузами заставляют тяжелоатлетов сегментировать движение и наращивать силу в проблемных зонах. Вы можете добавить паузу в любой момент во время рывка штанги, но чаще всего спортсмены добавляют паузу в верхней части любого из трех тяг. Например, вы можете сделать паузу в конце первого рывка, если у вас проблемы с разгибанием бедра и взрывной силой. Как правило, чем дольше пауза, тем меньший вес вы сможете использовать.

Высокий рывок

Это вспомогательное или базовое движение поможет вам развить скорость и улучшить вашу механику во время «третьего рывка» и «переворота» рывка штанги. Чтобы выполнить высокий рывок, начните с полностью выпрямленных бедер. Суть в том, чтобы отработать ту часть рывка, которая включает в себя подбрасывание локтей для переноса веса над головой. 

Становая тяга рывковым хватом

Становая тяга рывковым хватом может помочь вам улучшить первую часть рывка штанги: оторвать ее от земли. Чтобы выполнить становую тягу рывковым хватом, просто встаньте так, как будто вы собираетесь выполнять рывки, и поднимите вес так, как будто вы делаете становую тягу. По сути, это становая тяга широким хватом. Вы можете использовать больший вес для этого движения, так как вы не будете посылать его через голову, и потому что цель состоит в том, чтобы развить силу в подколенных сухожилиях, ягодицах, спине и хвате.

Рывки с гантелями

Этот вариант рывка одной рукой отлично подходит для новичков, которые еще не чувствуют себя комфортно со штангой, а также для опытных спортсменов, которые хотят больше стимулировать сердечно-сосудистую систему. Рывки с легкими гантелями отлично подходят для развития выносливости, в то время как рывки с тяжелыми гантелями могут укрепить всю заднюю цепь мышц.

Рывки гири

Рывок с гирями — это, по сути, продвинутая версия рывка с гантелями. Форма гири затрудняет правильный расчет времени подъема и удержание веса.

Безопасность и меры предосторожности

Поскольку форма и техника очень важны для рывка штанги, важно начинать занятие тяжелой атлетикой с некоторыми предосторожностями.

Практика под наблюдением тренера

Если вы новичок в кроссфите, тяжелой атлетике или физических упражнениях в целом, лучше всего практиковать рывки под наблюдением тренера. Попросите тренера следить за вами до тех пор, пока вы не почувствуете себя достаточно комфортно в движении, чтобы вы могли уверенно сказать: «Я могу сделать это, не причинив себе вреда». Тренер может подсказать вам исправить технику и предотвратить травмы, когда придет время выполнять рывки самостоятельно.

Совершенствуйте технику в первую очередь

Слишком часто тяжелоатлеты спешат добавить вес к штанге. В рывках не стоит добавлять вес перед отработкой техники — это движение очень сложное и требует почти безупречной техники, чтобы избежать травм. Конечно, никто не делает идеальный рывок каждый раз (за исключением элитных тяжелоатлетов и тяжелоатлетов-олимпийцев), но вы должны дойти до того, что сможете последовательно выполнять безопасный рывок, прежде чем набирать вес со штангой.