О нашумевшем упражнении - тазовые часы.

Тазовые часы — очень тонкое упражнение на коврике. Представьте, что у вас внизу живота лежат часы. Двенадцать часов — это пупок, 6 часов — верхняя часть лобковой кости. Ваши тазовые кости находятся в положениях 9 и 3. Вы задействуете брюшной пресс, чтобы сдвинуть таз всего на пару сантиметров или около того в каждом направлении. Цель состоит в том, чтобы сделать это движение плавно с помощью пресса, а не спины. Вы изолируете движение таза так, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной и расслабленной, а тазобедренные суставы позволяли тазу двигаться, не затрагивая ноги. Используйте это упражнение, чтобы лучше понять положение пресса, таза и позвоночника.

Уровень: Начинающий

Преимущества

Тазовые часы предназначены для того, чтобы научиться замедляться и направлять внимание внутрь себя. Небольшие движения, подобные этим, обеспечивают основу для понимания того, как позиционировать таз и эффективно задействовать пресс. Это упражнение также поможет выявить мышечный дисбаланс спины и брюшного пресса. Во время беременности это упражнение можно использовать для развития осознания своего таза и подготовки к родам и схваткам. Дисбаланс в выравнивании таза может развиться в результате длительного сидения или стояния с плохой осанкой, ношения тяжелых предметов на одной стороне или напряжения спины. Это упражнение позволяет вам осознать такой дисбаланс.

Пошаговые инструкции

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Ваши ноги будут параллельны: лодыжки, колени и бедра находятся на одной линии. Убедитесь, что ваши ступни выровнены — пальцы ног направлены прямо от вас. Вы будете в нейтральном положении позвоночника, допускающем естественный изгиб поясничного отдела. Расслабьте шею и плечи, отводя плечи от ушей. Ваша грудь открыта, а ребра опущены. Голова может лежать на небольшой подушке, а шея может поддерживаться шейным валиком.

1. Соедините руки так, чтобы кончики указательных пальцев и большие пальцы соприкасались. Положите их на нижнюю часть живота так, чтобы кончики пальцев слегка касались верхней части лобковой кости, а большие пальцы находились возле пупка. Это поможет вам почувствовать движение таза. Найдите здесь время, чтобы настроиться на свое тело. Дышите глубоко, позволяя дыханию равномерно расширять ребра и доходить до нижней части живота.

2. Вдыхать - выдыхать. Напрягите мышцы живота так, чтобы они опустили пупок к позвоночнику, в ответ вытягивая позвоночник вдоль пола. Это создаст наклон таза, при котором ваши часы больше не будут плоскими, а будут направлены вниз в положении 12 часов (пупок) и вверх в положении 6 часов (лобковая кость).

3. Вдох: Используйте свой пресс, чтобы повернуть часы вниз в сторону, чтобы бедро на 3 часа было ниже. Продолжайте на вдохе двигаться по часам, наклоняя таз до тех пор, пока положение на 6 часов не станет самым нижним. Это создаст небольшую арку в нижней части спины.

4. Выдох: совершите движение так, чтобы бедро на 9 часов было внизу. Продолжайте выдох, снова опуская пупок (положение на 12 часов) в нижнюю точку.

5. Вдох: повторите еще один цикл в противоположном направлении, перемещая бедро на 3 часа вниз.

6. Повторите каждое направление два или три раза, а затем наоборот.

Когда вы станете делать это движение часто, вы можете заметить, что ваша спина напрягается с той или иной стороны или что ваш брюшной пресс легче напрягается справа или слева. Просто продолжайте дышать и двигаться, стараясь, чтобы движение было плавным. Это упражнение, в котором внутреннее внимание и снятие напряжения приведут к самым большим изменениям для вас.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте этих ошибок.

Выгибать спину

Не выгибайте спину в положении на 6 часов.

Использование других мышц

Сосредоточьтесь на использовании брюшного пресса, чтобы начать движение. Будут задействованы и другие мышцы, особенно когда вы наклоняете таз вниз на 6 часов, но пресс является основным двигателем.

Модификации и вариации

Именно вариация тазовых часов так нашумела в интернете. Это аналог упражнения, только в положении стоя, и при этом пупок двигается только по направлению вверх-вниз (с 12 на 6 часов).

Если вы видели видеоролики с этим упражнением, то вы точно заметили, что его выполняют очень энергично. На самом деле из-за высокой скорости теряется основное преимущество упражнения – укрепление мышц тазового дна и понятие устройства этих мышц. Вам точно нельзя выполнять эту модификацию, если у вас есть проблемы с поясничным отделом, хоть и любое упражнение приведет к потере веса при дефиците калорий.

Безопасность и меры предосторожности

Это упражнение подходит для большинства людей, если только вам не трудно лежать горизонтально. Это хорошо для ранней беременности, но вам может быть неудобно лежать на спине на более поздних сроках беременности.