Растяжка перед сном, которая поможет вам расслабиться.

Готовы включить ритуал растяжки в свой распорядок перед сном? Подумайте о том, чтобы выполнять несколько таких растяжек перед сном в общей сложности 15 минут каждую ночь. Хотя лучше выполнять каждую растяжку в течение трех-пяти минут (значит, в лучшем случае растяжка может занять 20-30 минут), чтобы полностью раскрыть тело, это может показаться неосуществимым, если вы новичок в растяжке. В таких случаях старайтесь постепенно увеличивать продолжительность.

Сначала держитесь подальше от движений, которые попадают в категорию продвинутых, с прогибанием назад, таких как колесо. Подобные вещи немного бодрят, а не успокаивают. Люди должны знать, что они могут быть более чувствительными с точки зрения получения энергии от более глубоких растяжек. 

Прежде всего, выбирайте растяжку перед сном, которая заставляет вас чувствовать себя спокойно и умиротворенно. Если что-то не расслабляет вас, то это не то, чем стоит заниматься перед сном.

Сгиб тела вперед

Одно из лучших упражнений. Растяжка перед сном помогает растянуть всю заднюю часть тела.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
2. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опуститься, вытянув руки как можно ближе к полу
3. Позвольте макушке головы коснуться пола при возможности.

Держите от 3 до 5 минут.

Планка

Сюрприз: планка — это не просто упражнение для укрепления мышц кора, она может стать ценным дополнением к растяжке перед сном. Это растяжение всей задней цепи тела. Если вы провели весь день, сгорбившись, очень приятно просто дать телу шанс растянуться. Если планка на предплечьях вам не по душе, смело оставайтесь в высокой планке, чтобы растянуться.

1. Начните с высокой планки
2. Согните локти к полу и перенесите вес на предплечья
3. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
4. Согните таз и напрягите пресс, чтобы активировать мышцы кора. 
5. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Задержитесь на 2 минуты.

Подъем ног на спине.

1. Лягте на спину, обе ноги вытянуты перед собой, руки по бокам, ладони упираются в пол
2. Поднимите правую ногу вверх к потолку и опустите ее как можно ближе к груди. 
3. Дотянитесь правой рукой до пальцев правой ноги, стараясь не отрывать грудь от пола. 

Удерживайте от 3 до 5 минут, затем повторите на противоположной стороне.

Боковое разгибание бедра.

Опуская ногу в сторону, этот вариант подъема ноги на спине помогает расслабить бедра и снять напряжение.

1. Лягте на спину, обе ноги вытянуты перед собой, руки по бокам, ладони упираются в пол 
2. Поднимите правую ногу вверх к потолку и опустите ее как можно ближе к груди
3. Дотянитесь правой рукой до пальцев правой ноги, стараясь не отрывать грудь от пола. 
4. Аккуратно опустите правую ногу и правую руку на пол с правой стороны тела.

Удерживайте от 3 до 5 минут, затем повторите на противоположной стороне.

Сфинкс.

Эта классическая поза позволит вам почувствовать приятное растяжение всей спины. 

1. Лягте на живот, предплечья вытянуты на полу перед туловищем, ладони касаются пола, а ноги вытянуты позади туловища, стопы упираются в пол. Убедитесь, что локти расположены прямо под плечами
2. На вдохе потяните грудь вперед и посмотрите вверх, к потолку.

Держите от 3 до 5 минут.

Поза ребенка.

Эта растяжка перед сном помогает растянуть верхнюю часть спины, а вращение ладоней к потолку может растянуть верхнюю часть плеч.

1. Сядьте удобно на колени, ягодицы на пятках
2. Наклоните туловище вперед, положив лоб на коврик
3. Опустите грудь как можно ближе к коленям, вытянув руки вперед

Держите от 3 до 5 минут.