Создайте красивый пресс с перекрестными скручиваниями.
Перекрестные скручивания — это упражнение для начинающих, которое работает на большую группу мышц, чем лишь передние мышцы живота. Оно также воздействует на боковые мышцы пресса, помогая вам чувствовать себя более «втянутым» в талии. Добавьте это движение к своей основной тренировке для укрепления средней части тела.
Цели: мышцы живота.
Оборудование: коврик (по желанию)
Уровень: Начинающий
Как сделать перекрестные скручивания
Хотя это и не обязательно, вы можете использовать коврик для этого упражнения. Если у вас нет коврика, ковровое покрытие или полотенце могут обеспечить некоторую амортизацию во время движения. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Положите руки за голову, локти в стороны.
- Скрестите правую ногу над левым коленом.
- На выдохе напрягите мышцы живота и медленно поднимите верхнюю часть тела от коврика, как при обычном скручивании.
- Поверните туловище вправо, напрягая пресс, поднося левый локоть к правому колену, пока они не соприкоснутся (если сможете).
- Обратный поворот и вдох, когда вы медленно опускаете верхнюю часть тела обратно на коврик.
- Повторите те же движения с другой стороны, как только вы выполните желаемое количество повторений.
- Закончите упражнение, вернув обе ноги на коврик, как в исходном положении.
Преимущества перекрестных скручиваний
Перекрестные скручивания нацелены на внешние и внутренние косые мышцы живота. Это мышцы с каждой стороны средней части тела. Они помогают выполнять такие движения, как поворот туловища из стороны в сторону или поворот верхней части тела, в то время как нижняя часть тела остается неподвижной.
Некоторым спортсменам помогают сильные косые мышцы живота, когда они занимаются любимым видом спорта. Бейсболисты, например, полагаются на максимальное вращение туловища во время подачи и отбивания мяча. Программа тренировок, направленная на развитие косых мышц, также может помочь улучшить скорость в спринте.
Для неспортсменов наличие сильного кора может сделать больше, чем улучшить ваше телосложение; это также приносит пользу вашему общему здоровью и силе. Сильные мышцы живота улучшают осанку, предотвращают травмы и даже помогают контролировать, уменьшать или предотвращать боль в спине.
Добавление перекрестных скручиваний в вашу фитнес-программу может даже улучшить вашу способность выполнять повседневные действия, например, поворачиваться на стуле, чтобы поднять что-то, что упало на пол рядом с вами, или перетаскивать пакет с продуктами из тележки в багажник.
Другие вариации перекрестных скручиваний
Вы можете изменить перекрестные скручивания, чтобы лучше соответствовать вашему уровню физической подготовки и устранить любые ограничения, связанные с движением.
Различное положение рук
Если вы хотите или вам нужно изменить положение рук, либо потому, что держать их за головой неудобно, либо вы просто хотите немного изменить упражнение, попробуйте один из следующих вариантов:
- Поместите кончики пальцев по бокам головы сразу за ушами.
- Аккуратно положите пальцы за голову, поддерживая основание черепа. (Убедитесь, что вы не используете руки, чтобы тянуть голову вверх, когда поднимаетесь)
- Поместите кончики пальцев одной руки сбоку от головы, а другую руку вытяните в сторону так, чтобы она была перпендикулярна вашему телу.
Различное положение ног
Вы также можете выполнять перекрестные скручивания, не скрещивая лодыжку с коленом. Это может быть полезно, если у вас болит поясница или если вам трудно лежать в этом положении по другим причинам (например, из-за проблем с коленом или тазом).
Упражнение по сути то же самое, за исключением того, что обе ноги остаются на коврике. Затем, когда вы поворачиваете верхнюю часть тела вверх и в сторону, вы подносите противоположное колено к локтю. Вы можете оставить ноги полностью неподвижными, чтобы еще больше снизить интенсивность.
Скручивания на мяче
Когда ваше ядро становится сильнее, вам захочется что-то изменить, чтобы ваши мышцы работали усердно. В этом варианте это достигается за счет введения неустойчивой поверхности (мяч), заставляющей корпус поддерживать равновесие и укрепляющей стабилизирующие мышцы.
Чтобы выполнить это перекрестное скручивание, поместите мяч под туловище вдоль естественного изгиба середины спины. Затем выполните скручивание в соответствии с инструкциями, делая одинаковое количество повторений на каждую сторону.
Распространенные ошибки
Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и предотвратить травмы, избегайте этих распространенных ошибок при выполнении перекрестных скручиваний.
Потягивание шеи
Даже опытные спортсмены склонны к этой ошибке. Поднимая верхнюю часть тела с коврика или пола, убедитесь, что вы не тянете вверх шею. Возможно, вы выполняете скручивание выше, чем вам нужно.
Попробуйте представить теннисный мяч у себя под подбородком. Это примерно то, сколько места вы хотите сохранить между подбородком и грудью, когда вы выполняете это упражнение. Проверьте также свои бедра, чтобы убедиться, что вы не отрываете таз от пола.
Неполное выполнение
Если вы позволите своему телу просто упасть на мат во время фазы опускания, вы не выполните движение. Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, вы должны делать его полностью. Это означает задействовать свои мышцы кора, когда вы поднимаетесь, и поддерживать его, когда вы опускаетесь.
Попробуйте синхронизировать дыхание с каждым направлением движения. Это также поможет вам избежать еще одной распространенной ловушки: забывания дышать.
Слишком быстрое выполнение
Еще одна ошибка со скручиваниями — это быстрое выполнение движения. Это может увеличить риск получения травмы или растяжения, а также снизить эффективность упражнения.
Не торопитесь и делайте каждый шаг обдуманно. Помните: скручивания не обязательно должны быть резкими и быстрыми. Вместо этого стремитесь к более мелким, медленным и целенаправленным движениям.
Выполнение слишком большого количества повторений
Что касается упражнений для брюшного пресса, то больше не всегда значит лучше. Вам не нужно делать по 100 скручиваний в день, чтобы увидеть результаты, особенно если вы меняете свою технику для проработки разных групп мышц.
Выполнение меньшего количества скручиваний с отличной техникой более полезно, чем выполнение большего количества скручиваний, когда ваша техника не идеальна или теряет эффективность, когда вы начинаете уставать.
Безопасность и меры предосторожности
Базовые скручивания или вариации — это начальное упражнение, которое может выполнять большинство людей, если они используют правильную технику. Однако, если у вас была травма шеи или спины, возможно вам стоит избегать любых упражнений, основанных на скручиваниях.
Если травма была получена недавно, спросите своего врача или физиотерапевта, когда вы можете возобновить упражнения или как восстановить силы, не рискуя получить дальнейшие повреждения.
Если у вас есть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота (расхождение мышц живота), вам, возможно, придется избегать упражнений, которые задействуют мышцы кора, пока вы не выздоровеете.
Если при выполнении перекрестных скручиваний вы чувствуете какой-либо дискомфорт в шее, особенно когда рука вытянута или когда кончики пальцев находятся за ушами, возможно, вам придется попробовать другое положение, чтобы поддерживать шею. Полностью прекратите упражнение, если почувствуете боль.
Начните с одного подхода из 12 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте больше подходов. Хорошая цель — довести до трех подходов по 12 повторений на каждую сторону.
