Узнайте о набирающих популярность торакальных разгибаниях.

Здоровый позвоночник нужен вам для многих вещей, от обычных повседневных дел до самых экстремальных тренировок. Ваш грудной отдел позвоночника предназначен для того, чтобы вытягиваться и помогать вам делать такие вещи, как поднимать руки над головой, приседать, прыгать и многое другое. 

К сожалению, многие из нас ведут малоподвижный образ жизни, из-за чего наши позвонки постоянно сгибаются. Это означает, что позвоночник округляется, а плечи опускаются вперед. 

Цели: средняя и верхняя часть спины и шея.

Необходимое оборудование: валик.

Уровень: средний.

Тем не менее, немного торакальных разгибаний для позвоночника может свести на нет вредные последствия сидения, которые многие из нас испытывают каждый день. 

Преимущества

Улучшает подвижность грудного отдела позвоночника 

Такие разгибания нацелены на верхнюю и среднюю часть спины, которые являются проблемными областями для многих людей. Если вы чувствуете напряжение в этих областях, попробуйте добавить растяжки Т-образного отдела позвоночника в свою программу растяжки, чтобы улучшить подвижность.

В дополнение к улучшению функциональности (т.е. вашей способности заниматься физическими упражнениями и повседневными делами) такая повышенная подвижность может даже уменьшить боль в шее и плечах. То, что вы ощущаете как боль в шее, на самом деле может быть связано с напряжением в спине (особенно в трапециевидной мышце). 

Учит основному контролю 

Разгибания разоблачат любого, кто не знает, как задействовать свои мышцы кора. Первая ошибка, на которую обращает внимание большинство тренеров, — это чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника, которое говорит о том, что спортсмен компенсирует растяжение грудного отдела позвоночника. Торакальные разгибания отдела позвоночника помогут вам обрести контроль над мышцами кора и стабильность, если вы будете тренироваться с правильной техникой.

Помогает выявить проблемы с мобильностью

Грудные разгибания служат отличным инструментом для выявления основных проблем с подвижностью. Например, если вам трудно опуститься в глубокий присед, разгибание грудной клетки может сказать вам, связана ли проблема с верхней частью спины или вам нужно решить проблему с бедрами.

Пошаговые инструкции

Вот как делать разгибания грудной клетки на пенопластовом валике.

1. Установите валик на землю. Сядьте на землю перед пенопластовым валиком, согните колени и поставьте ступни на пол. Расположите пенопластовый валик так, чтобы он касался середины спины, когда вы наклоняетесь назад.
2. Скрестите руки перед грудью или за головой, чтобы поддержать шею. 
3. Медленно отклоняйтесь назад, пока ваша спина не коснется пенопластового валика. Вдохните
4. На выдохе прижмитесь спиной к пенопластовому валику и слегка откиньтесь назад, пока не почувствуете умеренное давление. Держите мышцы кора напряженными и вытягивайте только грудной отдел позвоночника, но не поясничный.  
5. Вдохните и вернитесь в центр. Выполните от 8 до 10 повторений.

Распространенные ошибки

Эта сложная растяжка становится жертвой многих ошибок. 

Гиперэкстензия нижней части спины 

Многие люди, которые пробуют разгибания грудной клетки, берут пенопластовый валик и просто откидываются назад, насколько это возможно, но они не осознают, что их поясничный отдел позвоночника выполняет большую часть работы — и при этом усиливает плохие движения. Чтобы правильно выполнять разгибания грудной клетки, держите нижнюю часть спины в нейтральном положении; не выгибайте ее. 

«Выступание» грудной клетки вперед

Точно так же расхождение ребер — довольно распространенная ошибка, возникающая у людей с ограниченной подвижностью позвоночника. Когда ваша грудная клетка выступает, это означает, что вы не можете контролировать свой корпус. Выполняя разгибание грудной клетки, действуйте так, как будто вы пытаетесь достичь положения полой задержки.

Бедра отрываются от земли

Если ваши бедра отрываются от земли во время торакальных разгибаний, вы компенсируете недостаточную подвижность позвоночника. Цель разгибания состоит в том, чтобы растянуть верхний отдел позвоночника, оставив все остальное в нейтральном положении, включая бедра. 

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если разгибания Т-образного отдела позвоночника на пенопластовом валике кажутся вам слишком сложными — если это болезненно или вы не можете поддерживать хорошую технику — начните с чего-то более простого и с меньшим диапазоном движений. Напольные ангелы — хороший вариант для начала. Подобно настенным ангелам, напольные ангелы бросают вызов грудному отделу позвоночника и усиливают контроль над мышцами кора.

Чтобы сделать напольных ангелов, выполните следующие действия:

1. Лягте на пол спиной.
2. Согните колени и поставьте стопы на землю. Прижмите спину и бедра к земле.
3. Расположите руки за головой, чтобы локти лежали на полу и были направлены в стороны
4. Медленно вытягивайте и опускайте руки, имитируя жим над головой. Попробуйте сделать это, удерживая спину на полу.

Хотите принять вызов?

Если вы можете безопасно выполнять разгибания позвоночника с хорошей техникой, вы можете положить одну или обе руки над головой для дополнительной нагрузки.

Безопасность и меры предосторожности

Торакальные разгибания могут причинить боль, если вы сделаете их неправильно. Помните об этих мерах предосторожности, чтобы сохранить хорошую технику и предотвратить травмы.

Держите свои мышцы кора ​​вовлеченными

Всегда держите корпус напряженным и вовлеченным во время растяжек позвоночника на пенопластовом валике. Недостаток контроля кора приведет к закреплению плохих моделей движений, которые ставят ваш позвоночник в опасное положение. Ваш поясничный отдел позвоночника должен оставаться нейтральным на протяжении всего движения. 

Контролируйте свое дыхание

Хотите верьте, хотите нет, но ваша дыхательная техника может увеличить или разрушить успех ваших растяжек верхнего отдела позвоночника. Выдыхайте, когда вытягиваете спину, и вдыхайте, когда возвращаетесь в начальное положение.

Выполняйте медленные, устойчивые повторения

Это не то упражнение, в котором нужно спешить. С одной стороны, спешка может привести к плохой технике, но, что более важно, спешка при разгибании позвоночника может привести к болям в спине или травмам в худшем случае.