Скручивания на пресс в положении велосипед.
Велосипедные скручивания — эффективное упражнение для пресса, которое затрагивает не только обычный пресс, но и глубокие мышцы, а также косые мышцы живота. Если вы хотите проработать мышцы кора, это движение — отличный выбор. Это упражнение начального уровня без оборудования, которое можно выполнять где угодно. Используйте его как часть тренировки по укреплению мышц кора или добавьте к тренировке всего тела.
Цели: брюшной пресс
Уровень: Начинающий
Преимущества
Эти скручивания отлично активируют прямые мышцы живота, мышцы верхней части живота, и уступают только «капитанскому стулу» по активизации косых мышц — боковых мышц живота. Поскольку вы поднимаете ноги, вы также задействуете поперечную мышцу живота, то есть глубокую мышцу живота, на которую трудно нацелиться. Помимо работы над прессом, вы также будете тренировать бедра, так как ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы будут задействованы при движении.
Сильный корпус поможет вам поддерживать хорошую осанку и хорошо справляться с повседневными задачами. Это также ключевой компонент хороших результатов в спорте и физической активности. Выполняя разнообразные упражнения на пресс и мышцы кора, вы по-разному задействуете мышцы.
Пошаговые инструкции
- Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу и согнув колени. Ваши ноги должны стоять на полу, а руки за головой.
- Сократите основные мышцы, втянув живот, чтобы стабилизировать позвоночник.
- Слегка удерживая руками голову, отведите лопатки назад и медленно поднимите колени примерно до угла 90 градусов, отрывая стопы от пола.
- Выдохните и медленно выполните движение кручения педали велосипеда, подтягивая одно колено к подмышке, выпрямляя другую ногу.
- Поверните туловище так, чтобы вы могли коснуться локтем противоположного колена, когда оно поднимается.
- Поочередно поворачивайтесь в другую сторону, подтягивая это колено к подмышке, а другую ногу вытягивая, пока локоть не коснется другого колена.
- Стремитесь к 12-20 повторениям и трем подходам.
Распространенные ошибки
Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и предотвратить растяжение или травму.
Вращение бедра
Ваш торс должен делать все вращения. Ваши бедра не должны вращаться, вы должны водить ногами прямо вперед и назад. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу во время движения.
Напряжение шеи
Не тяните голову вперед, пусть туловище выполняет работу по вращению. Если вы обнаружите, что напрягаете голову и шею, чтобы локоть коснулся колена, вместо этого просто поверните туловище как можно дальше.
Модификации и вариации
Скручивания — это упражнение, которое можно выполнять разными способами, чтобы сделать его более доступным, поскольку вы наращиваете силу кора или по-разному работаете с мышцами.
Нужна модификация?
Если вы не можете полностью подняться, когда начинаете, поднимитесь как можно дальше и вернитесь в исходное положение. Вы будете совершенствоваться по мере практики.
Если вам трудно выполнять скручивания на велосипеде, начните с косых скручиваний. Вы также можете модифицировать скручивания на велосипеде, положив под пятки бумажные тарелки (что-то скользящее по полу) и двигая ногами вперед и назад, не поднимая их.
Еще одна модификация — скручивания на велосипеде стоя. Вы выполняете его стоя, согнувшись в талии и подняв одну ногу до согнутого локтя противоположной руки.
Принять вызов
Вы можете выполнять скручивания в велосипеде медленно, с контролем, а также делать короткую или до двух секунд паузу каждый раз, когда локоть касается колена. Вы также можете попытаться удерживать одну ногу прямо близко к земле, а не ставить ее. Затем ваши ноги сойдутся внизу перед переключением сторон.
Безопасность и меры предосторожности
Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или шеей, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходят ли вам скручивания. Если выполнять их неправильно, они могут сдавливать позвоночник и нагружать шею. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, обратите внимание на то, как себя чувствует ваша нижняя часть спины, и прекратите упражнение, если обнаружите, что напрягаете ее.
