Сколько шагов в день помогут вам похудеть.

Вы, наверное, слышали, что вы должны проходить 10 000 шагов в день, что составляет от 6,5 до 8 км, для фитнеса и похудения. Изначально эта концепция возникла как способ заставить людей больше двигаться. Но теперь нужно разобраться, помогает ли это худеть.

10 000 шагов в день — это не волшебное число, а хороший показатель активности человека в течение дня. 

10 000 шагов сжигают около 340 калорий для человека весом 75 кг, идущего в быстром темпе. Если ваша цель — делать 10 000 шагов в день и сбрасывать вес, вот что вам нужно знать.

Как пройти 10 000 шагов

Сделать 10 000 шагов равносильно прохождению примерно 8 км. Если у вас нет активной работы, такой как официант или медсестра, трудно пройти 10 000 шагов только за ежедневную активность. Неактивный человек делает 3000 шагов или меньше в своей ежедневной деятельности по перемещению по дому.

Большинство людей достигают 10 000 шагов, совершая одну или несколько длительных прогулок или пробежек, что эквивалентно 30–60 минутам ходьбы.

Если вы хотите делать больше ежедневных шагов для здоровья, начните с определения исходного уровня. Отслеживайте свои шаги в течение недели или около того, используя трекер активности или приложение для смартфона (многие телефоны имеют встроенный счетчик шагов). Вам не нужно делать резкий скачок с 3000 привычных шагов до 10 000.

Как только вы получите представление о своем среднем ежедневном уровне, постарайтесь для начала добавить от 2000 до 2500 шагов в день (около километра). Когда вы освоитесь с этой дополнительной нагрузкой, удлиняйте прогулки или совершайте более короткие прогулки чаще, чтобы приблизиться к 10 000 шагов в день.

Сколько калорий сжигает 10 000 шагов?

В зависимости от вашего веса, ходьба на 10 000 шагов сжигает от 250 до 600 калорий. Вы можете использовать таблицу преобразования шагов в калории, или умные часы, умеющие считать калории.

Большинство программ по снижению веса рекомендуют сжигать от 200 до 300 калорий в день при умеренных и энергичных упражнениях. Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит в первую очередь от вашего веса и, во вторую очередь, от скорости вашего движения.

Все сжигают калории, просто сидя и дыша, что вы можете оценить с помощью калькулятора калорий в день или смарт часов. Вы сжигаете больше калорий в минуту, когда встаете и идете, и еще больше, если бегаете.

Многие трекеры активности оценивают количество сожженных калорий на основе количества шагов. Эти устройства также учитывают скорость вашей ходьбы или бега при оценке сожженных калорий.

Как добавить шаги и интенсивность

Ходьба 10 000 шагов в день, из которых 3 000 шагов в темпе от быстрой ходьбы до бега трусцой, должна помочь вам сжечь достаточно калорий, чтобы похудеть. Если вы уже проходите 10 000 шагов в день и не теряете вес, то ключевым моментом является добавление еще 2 000 шагов в день при том же или меньшем количестве пищи.

Вы можете повысить интенсивность, делая больше шагов при быстрой ходьбе или беге или добавляя интервалы дополнительной нагрузки, такие как холмы или лестницы. Также постарайтесь выделить время для специальных упражнений средней и высокой интенсивности, будь то ходьба, тренировка с отягощениями или какой-либо другой вид упражнений, который вам нравится. Многие фитнес-трекеры и умные часы определяют, достаточно ли ваших движений, чтобы считать их умеренными или энергичными.

Чтобы похудеть, также работайте над устранением пустых калорий и получайте хорошее питание из всего, что вы едите.

Итог

Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить количество шагов за день, начните с получения четкой информации о том, сколько шагов вы уже делаете. Отсюда вы можете установить цели для постепенного увеличения количества шагов. Двигаться к цели постепенно более эффективно, чем пытаться сделать все сразу. Кроме того, благодаря постепенности сокращается риск травм или «выгорания».