13 советов по увеличению овощей и фруктов в рационе, которыми пользуются нутрициологи.

Только 1 взрослый из 10 съедает оптимальную ежедневную порцию фруктов и овощей.

Зачем же есть больше овощей и фруктов? Включение в свой рацион разнообразных фруктов и овощей — отличный способ контролировать вес, улучшить здоровье сердца и предотвратить хронические заболевания. Эти продукты содержат разнообразный набор питательных веществ, которые необходимы вашему организму для повышения иммунитета, борьбы с инфекциями и наилучшего ежедневного функционирования.

Вы же итак знаете, что фрукты и овощи полезны. Но почему так сложно получать рекомендуемое количество порций каждый день? Типичные отговорки: вы слишком заняты, устали или находитесь в стрессе. Или, может быть, это сложно, потому что у вас ограниченный бюджет или вы просто не любите готовить. Жизнь сложна, и хорошее питание иногда может показаться тяжелой работой.

Выбирайте то, что любите

Перестаньте пытаться заставить себя (и своих близких) есть фрукты и овощи, которые им не нравятся. Или же попробуйте приготовить их по-другому, из ингредиентов, которые им нравятся. Многие люди мыслят следующим образом: они знают, что фрукты и овощи полезны, и их нужно есть много чуть ли не насильно, даже если это им не нравится. Не жертвуйте удовольствием только ради того, чтобы поставить галочку в своем ежедневном рационе.

Съедайте «радугу»

Визуально привлекательная еда гораздо более соблазнительна, чем безвкусные и скучные блюда. Попробуйте фасовать овощи по цветам радуги! Если приготовить овощи разного цвета на гриле или просто нарезать свежие, и выложить их рядом с рисом, у вас и ваших членов семьи будет возможность съесть любимые виды овощей и, одновременно, попробовать другие. Даже самые большие привереды более благосклонны к овощному блюду, которое выглядит красиво.

Все дело в подаче

Измените способ подачи любимых фруктов и овощей. Попробуйте подавать нарезанные фрукты и овощи на шпажке или в дополнение к симпатичному «набору» продуктов. Простое изменение способа подачи может сделать поедание овощей гораздо более увлекательным.

Посмотрите на свои приправы

Секретное оружие для улучшения вкуса ваших продуктов может находиться прямо перед вами (или, по крайней мере, в кухонном шкафу и на полках холодильника). Один из лучших овощных приемов — посыпать овощи горчицей перед жаркой. Горчица придает слегка острый вкус и помогает специям прилипать ко всему, что вы готовите. Специи и приправы могут значительно улучшить вкус овощей.

Добавляйте овощи в свои любимые блюда

Будьте изобретательны в том, как «вводить» овощи в свой рацион. Попробуйте включать грибы, богатые витамином D, в свои мясные блюда. Измельченные грибы — отличная добавка к любому мясному фаршу, например, к говядине, индейке или курице, чтобы увеличить объем фарша. Просто измельчите их в блендере или кухонном комбайне, смешайте с мясом и готовьте как обычно. Они прекрасно сочетаются с фрикадельками, мясным соусом, мясным рулетом, тако и многим другим.  

Приблизьтесь к своим ежедневным целям по потреблению фруктов и овощей, добавляя овощи в простые блюда из пасты. Простые изменения могут превратить обычные блюда в питательные источники энергии. Если вы используете соус для макарон в банках, добавьте немного шпината, капусты или кабачков, чтобы повысить полезность блюда. В блюда с мясным фаршем добавьте тертые кабачки, морковь или шпинат для получения дополнительных питательных веществ.

Смешайте и заморозьте

Если вы ловите себя на том, что едите одни и те же овощи каждую неделю, попробуйте этот прием: сходите в магазин и выберите 10–12 различных овощей или фруктов. Вымойте их, а затем возьмите по горсти каждого и бросьте их в высокоскоростной блендер. Заморозьте в формочках для кубиков льда, а затем добавляйте по 2 кубика в каждый приготовленный вами смузи. А еще: смешайте и заморозьте каждый фрукт или овощ отдельно, так как некоторые комбинации вкусов могут не хорошо сочетаться.

Сделайте список

Может быть сложно придумать, какие продукты купить и приготовить, особенно если вы не знаете, что вам нравится. Этому есть умное решение. Попробуйте составить список фруктов и овощей, которые им действительно нравятся, в том числе то, как они их обычно готовят. Затем найдите новые методы приготовления и рецепты, которые снова делают их интересными. Это небольшое изменение может иметь большое значение. Вы любитель моркови? Жевание сырой моркови может быстро надоесть, но попробуйте поджарить ее с небольшим количеством оливкового масла и соли.

Назначьте цели

Если вы очень организованный и целеустремленный человек, планирование того, какие фрукты и овощи вы едите каждую неделю, может быть для вас хорошим решением.

Откройте список фруктов и овощей своего супермаркета. Отберите по 8–12 штук фруктов и овощей (суммарно), и выбирайте из них по 2-3 вида фруктов и овощей на неделю. Теперь вместо того, чтобы постоянно есть одни и те же 3–4 фрукта и овоща, вы можете менять 8–12 фруктов каждый месяц.

Начните рано

Фрукты и овощи не ограничиваются только обедом и ужином. Попробуйте их на завтрак! Пробуйте добавлять фрукты в смузи и йогурты или использовать их в качестве начинки для вафель и хлопьев для завтрака. Если вы любитель яиц, добавьте овощи, такие как шпинат, капуста, перец, лук, в блюда из яиц или посыпьте их микрозеленью.

Не существует никаких правил в отношении еды и питания, поэтому не стесняйтесь выходить за рамки нормы. Не бойтесь пробовать пикантную овсянку с обжаренными овощами, такими как грибы, зелень и помидоры черри. Увеличьте количество белка, добавив сверху жареное яйцо и приправьте шрирачой для пикантности.

Сделайте жаркое

Если сомневаетесь, бросьте немного овощей кастрюлю. Жарка овощей с помешиванием — это простой и интересный способ насладиться разнообразными овощами. Это универсальное блюдо, которое позволяет нам менять вкус и текстуру овощей. Попробуйте разрезать горох пополам, чтобы обнажить горошины внутри, и получить забавный визуальный эффект. Или купите банку молодой кукурузы. Для придания текстуры и интереса добавьте соцветия брокколи.

Включайте овощи или фрукты в каждый прием пищи

Приложите активные усилия, чтобы включать фрукты и/или овощи в каждый прием пищи (или перекус). Простота — это ключ к успеху. Прежде чем закончить приготовление еды, задайте себе вопрос: «Включал ли я какие-нибудь фрукты и/или овощи?» Если ответ нет, придумайте простой способ это сделать. Иногда это может быть просто горсть нарезанных фруктов, овощей или наложение одного-двух овощей на бутерброд.

Превратите овощи в картофель фри

Кто не любит хорошее жареное блюдо? Сделайте более питательную версию вашего любимого соленого лакомства, превратив овощи в картофель фри. Нарежьте морковь, пастернак или цуккини брусочками, которые можно обмакивать, добавьте их в оливковое масло первого отжима или масло авокадо и добавьте свои любимые приправы. Вы можете варьировать вкусовые характеристики «картофеля фри» с различными приправами, такими как паприка, чесночный порошок, панировка и соль. Просто запеките картофель фри в духовке при температуре 200 градусов, пока он не станет хрустящим (около 20-30 минут, в зависимости от толщины), или бросьте его во фритюрницу.

Попробуйте старые овощи по-новому 

Вы «ненавидите» брокколи, потому что ваши родители часто готовили слишком тушеную, мягкую, коричневатую брокколи, когда вы были ребенком? Судя по всему, это обычное дело. Часто нас отталкивают овощи из-за того, как их готовили дома в детстве. Прежде чем списывать эти овощи со счетов, попробуйте приготовить их по-разному. Попробуйте запекать, а не готовить на пару или варить, наслаждайтесь овощами сырыми, а не приготовленными, или добавляйте их в смузи, супы или выпечку.