Узнайте о начале пути похудения на низкоуглеводной диете.

Сокращение потребления углеводов — популярный способ попытаться достичь цели по снижению веса. Когда вы начнете есть меньше углеводов, то способ, которым ваше тело использует энергию, изменится, что заставит вас чувствовать себя по-другому физически и даже эмоционально.

Что такое низкоуглеводная диета для похудения?

Определение низкоуглеводной диеты расплывчато. Для некоторых людей это может означать случайное сокращение потребления рафинированных углеводов, но для других это может означать снижение общего содержания углеводов до определенной цели. Большинство низкоуглеводных диет нацелены на 50 граммов углеводов в день, хотя некоторые планы питания с низким содержанием углеводов позволяют потреблять до 150 граммов углеводов в день.

Люди могут похудеть на диетах с низким содержанием углеводов, нет никакой гарантии, что вы испытаете то же самое. Тем не менее, большинство людей могут рассчитывать на некоторую потерю веса, когда они вносят изменения в свой рацион, например, уменьшают потребление углеводов.

Физические изменения, когда вы переходите на низкоуглеводную диету

Знание того, что делает ваше тело в ответ на изменения в рационе, может дать информацию для ваших оценок потери веса и поможет вам на правильном пути по мере вашего прогресса.

Метаболические сдвиги

В течение первой недели после диеты с низким содержанием углеводов в вашем организме произойдет сдвиг в обмене веществ. Вместо того, чтобы в основном использовать углеводы для получения энергии, ваше тело переключится на другие источники.

Если вы потребляете менее 50 граммов углеводов в день, ваше тело, скорее всего, активирует процесс, называемый глюконеогенезом, при котором энергия создается за счет расщепления неуглеводородных источников (таких как определенные молочные кислоты или аминокислоты). Если ваше тело все еще не может производить достаточное количество глюкозы путем глюконеогенеза, оно начнет производить кетоновые тела (из накопленного жира) в качестве альтернативы топливу.

Что касается конкретной потери веса, люди теряют примерно столько же веса на низкоуглеводной диете, как и на низкокалорийной диете.

Некоторая потеря веса в начале является нормальной, но на данном этапе вы теряете вес воды, а не жира. Глюкоза, хранящаяся в печени и легко доступная для производства энергии, принимает форму молекулы, называемой гликогеном, и эти молекулы связаны с большим количеством воды. Когда вы впервые начинаете низкоуглеводную диету, накопленный гликоген высвобождается и расщепляется вместе с поступающей с ним водой.

Начальная потеря веса

Люди, которые ограничивают потребление углеводов до менее 50 граммов в день (что считается диетой с очень низким содержанием углеводов), как правило, в самом начале замечают более глубокие потери, чем те, кто придерживается диеты, включающей от 60 до 130 граммов углеводов в день.

После недели метаболических сдвигов, вторая неделя низкоуглеводной диеты проходит гораздо стабильнее. Если вы хорошо реагируете на низкоуглеводную диету, именно в этот момент у большинства людей начинается потеря жира. Если вы не видите изменений, не отчаивайтесь: некоторым органам требуется немного больше времени, чтобы приспособиться. Терпение является ключевым!

Если вы решите отслеживать потерю веса с помощью весов, важно, как вы взвешиваетесь. Вот несколько советов:

• Будьте последовательны. Выберите постоянное время дня, чтобы взвеситься. Это создает наилучшую возможную основу для сравнения.
• Рассмотрите свой цикл. Если у вас менструальный цикл, вы можете принять решение не взвешиваться во второй половине цикла, особенно если вы склонны задерживать воду.
• Ограничьте взвешивания. Обычный совет — взвешиваться раз в неделю, а не каждый день. Нормальные ежедневные колебания веса связаны с балансом жидкости в организме, количеством потребляемой клетчатки и другими факторами.

Во второй половине первого месяца низкоуглеводной диеты ваше тело обычно начинает терять вес. Ваша скорость потери веса будет зависеть от многих факторов, в том числе от того, сколько веса вам нужно сбросить. Люди, которые начинают низкоуглеводную диету с меньшим количеством жира, обычно теряют вес медленнее, чем те, кто начал с большего.

После первых двух недель низкоуглеводной диеты люди могут терять от 0,5 до 1 кг в неделю, что считается более устойчивым темпом потери веса.

Плато потери веса

Если вы с тревогой следите за потерянными килограммами, изменения веса воды могут вас беспокоить. Даже когда вы теряете жировые отложения, колебания уровня жидкости могут создать впечатление, что вы испытываете остановку в потере веса (иногда это называется плато).

Пока ваше тело приспосабливается, старайтесь не слишком сосредотачиваться на весах. Помните, что потеря веса требует времени и последовательности.

Эмоциональные изменения

Изменение того, как вы едите, имеет не только физические последствия, но также может повлиять на психическое и эмоциональное здоровье. Низкоуглеводные диеты не исключение.

Настроение

Когда вы переходите на низкоуглеводную диету, происходят важные физиологические изменения, которые могут повлиять на ваше настроение. Нередко возникает тяга к углеводам, особенно в начале низкоуглеводной диеты. Когда ваше тело переходит на получение энергии от гликогена к запасам жира, вы можете чувствовать вялость, усталость и даже повышенную раздражительность.

Некоторые люди могут облегчить эти симптомы, выпив чашку бульона или съев фрукты с низким содержанием сахара , такие как ягоды, дыни или косточковые фрукты (например, нектарины).

Аппетит и сытость

Сокращение углеводов воздействует на аппетит несколькими способами, например, путем изменения уровня гормонов, которые регулируют сигналы вашего тела о голоде и сытости. Низкоуглеводная диета может уменьшить желание вашего тела есть больше, что по своей сути снижает потребление калорий.

Стремитесь выбирать здоровые источники белков и жиров (а именно мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров), в том числе:

• Авокадо
• Полезная жирная рыба, такая как лосось
• Орехи и семена
• Оливковое масло

Фрукты и овощи станут основой вашего рациона, но обязательно сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием углеводов, таких как:

• Спаржа
• Болгарский перец 
• Брокколи и цветная капуста
• Брюссельская капуста
• Дыни (включая арбуз)
• Шпинат и капуста
• Клубника

Итог

Если вы обнаружите, что низкоуглеводная диета помогает вам контролировать свой вес, и вы не чувствуете себя обделенным продуктами с высоким содержанием углеводов, возможно, это правильный вариант для вас. Стоит отметить, что некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть сложными для соблюдения в течение длительного периода времени. Также важно убедиться, что вы получаете достаточное количество микроэлементов на низкоуглеводной диете.

Когда вы думаете об изменении своих привычек в еде, имейте в виду, что вам необходимо придерживаться плана питания, который включает здоровую пищу, которая вам нравится и дает результаты. Прежде чем приступить к какой-либо диете, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что план, который вы рассматриваете, является безопасным вариантом для вас.