Как превратить диету в устойчивые привычки питания.
Создание привычек питания, которые будут служить вам в долгосрочной перспективе, является более устойчивым подходом, чем модная диета, и чаще всего это намного лучше для вашего психического и физического здоровья. Ниже вы найдете советы, как освободиться от диет и принять устойчивые привычки питания, которые поддержат ваше здоровье.
Изучите свои существующие привычки
Внезапные, экстремальные изменения могут показаться мотивирующими, но их сложнее поддерживать. Вместо этого, возможно, вам будет легче адаптироваться и поддерживать незначительные изменения в ваших текущих привычках.
Например, если вы уже готовите обед дома, а не идете в заведение быстрого питания, возьмите с собой также закуски, такие как свежие фрукты, йогурт, орехи или домашние кексы. Если вы едите хлопья на завтрак, попробуйте добавить в миску немного йогурта и фруктов, чтобы получить больше белка и питательных веществ.
Начните с плана
Наличие плана может создать структуру для ваших привычек устойчивого питания. План не обязательно должен быть детально детализированным или строгим. Планирование — это инструмент, который помогает снять напряжение, связанное с принятием сиюминутных решений.
Независимо от того, решите ли вы следовать плану питания, или составить свой собственный, общее представление о том, как вы хотели бы питаться, облегчит принятие решения.
Сделайте их устойчивыми
Какой бы план вы ни создали, он должен быть таким, которому вы можете следовать, по большей части, в долгосрочной перспективе. Это не означает строгого соблюдения диеты или отказа от употребления в пищу продуктов, которые обычно не входят в ваш план, а просто базовую способность придерживаться режима питания таким образом, чтобы поддерживать ваше здоровье и достижение целей в долгосрочной перспективе.
Для этого вам поможет создание практик, поддерживающих ваш стиль питания. Это может включать в себя планирование и подготовку еды, выбор определенного количества блюд, которые вам понравятся, а также предварительное планирование десертов и угощений, чтобы они вписались в сбалансированный план питания. Планирование питания связано с большим разнообразием питательных веществ и более качественными привычками питания и является отличным способом повысить устойчивость ваших привычек питания.
Обратите внимание на сигналы вашего тела
Ваше тело умеет подавать вам сигналы, когда вы голодны и когда сыты. Однако, если в прошлом вы много сидели на диете или переедание стало для вас нормой, вы можете потерять связь с сигналами голода и сытости.
Если вы долгое время сидели на диете, такие гормоны, как грелин, будут посылать сигналы, которые усиливают чувство голода и заставляют вас искать еду, чтобы избежать потенциального голода. Переобучение или настройка на сигналы вашего тела может помочь вам есть столько еды, сколько вам нужно.
Избегайте ограничений
Стоит еще раз подчеркнуть, что независимо от того, как вы решите питаться, какой план выберете или какие привычки вы выработаете, нет причин, по которым вам нужно следовать чему-либо из этого до совершенства. На самом деле, решение время от времени отклоняться от плана — это нормально и не навредит вам.
Еда предназначена для того, чтобы ею можно было наслаждаться, и она является частью каждой культуры, причем гораздо более глубокой, чем просто поддержание жизни. Еда празднична и утешительна, она создает воспоминания и сообщества. Важно отойти от того, чтобы ассоциировать еду только со своим здоровьем, и рассматривать ее как приятную часть жизни.
Составьте план питания вне дома
Если вам нравится питаться вне дома, но вы беспокоитесь о том, как это может вписаться в общий образ жизни, способствующий укреплению здоровья, вы можете обдумать некоторые стратегии питания вне дома, оставаясь при этом довольными своим выбором. Имейте в виду, что случайный сытный ужин вне дома вполне приемлем и даже идеален для сбалансированного и длительного питания, которое будет способствовать вашему психическому и физическому благополучию.
Однако, если вы обнаружите, что много едите вне дома и хотите избегать некоторых продуктов и блюд, из-за которых вы чувствуете себя менее энергичным или сытым, постарайтесь планировать заранее. Предварительно проверьте меню онлайн, чтобы решить, какое блюдо или гарнир вы выберете.
Убедитесь, что вам это нравится
Наслаждение от еды необходимо для долгосрочного успеха. Если вам не нравится то, что вы едите, у вас, скорее всего, возникнет искушение отказаться от этой еды и съесть более приятную пищу. Нет причин заставлять себя есть продукты, какими бы питательными они ни были, которые вам не нравятся.
Если вы хотите включить больше зеленых овощей, но не любите капусту или шпинат, поэкспериментируйте с другой зеленью, пока не найдете ту, которая вам нравится, или вкусный способ приготовления, например, смузи. Но если вы не можете найти версию, которая вам нравится, пропустите ее вообще.
Добавьте тренировки
Физические упражнения являются жизненно важным аспектом любого здорового образа жизни. Польза от физических упражнений огромна и выходит далеко за рамки контроля веса. Добавление физических упражнений увеличивает вероятность того, что вы достигнете и сохраните здоровый вес. Физические упражнения также притупляют чувство голода и могут быть хорошей стратегией, если ваша цель — похудение.
Убедитесь, что ваши привычки в устойчивом питании также поддерживают ваши физические упражнения, включая получение достаточного количества калорий в оптимальных количествах для поддержки производства энергии и восстановления тканей.
Итог
Причудливые диеты и экстремальные практики могут быть заманчивыми, особенно когда их усердно рекламируют. Однако любой стиль питания, который является ограничительным, строго структурированным или которого вы не можете придерживаться в долгосрочной перспективе, с большой вероятностью потерпит неудачу.
От одной до двух третей тех, кто сидит на диете, в конечном итоге набирают больше веса, чем потеряли изначально. Ограничительная диета также увеличивает риск развития расстройств пищевого поведения, неудовлетворенности своим телом, остеопороза, психологического стресса, проблем с физическим здоровьем, депрессии и низкой самооценки.
Сбалансированные, полезные для здоровья привычки питания принесут вам гораздо больше пользы в долгосрочной перспективе. Если вы изо всех сил пытаетесь разработать план питания, соответствующий вашим потребностям, подумайте о том, чтобы поговорить с дипломированным диетологом.
