Выбирайте йогурт правильно, для своей низкоуглеводной диеты.

Йогурт может стать быстрой и питательной закуской (или даже полноценной едой), если вы придерживаетесь здоровой диеты. Но если вы считаете углеводы, количество углеводов в разных видах йогурта может существенно различаться.

Если принять во внимание все разновидности йогурта, может возникнуть затруднение при выборе лучшего йогурта с низким содержанием углеводов. Обычно лучшим выбором является греческий йогурт из цельного молока без вкусовых добавок. Лучше избегать обезжиренных йогуртов, поскольку они часто содержат больше углеводов.

Количество углеводов в йогурте

Йогурт может сбивать с толку, когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, потому что вы не можете просто предположить, каким будет количество углеводов. Вам необходимо прочитать этикетку каждой упаковки и обратить внимание на указанный размер порции.

Типичное количество углеводов в простом йогурте

Порция простого йогурта весом 200 г содержит следующее типичное количество углеводов:

Нежирный йогурт: 12 граммов углеводов.

Обезжиренный молочный йогурт: 13 граммов углеводов.

Греческий йогурт из цельного молока: 7 граммов углеводов.

Цельномолочный йогурт: 8 граммов углеводов.

Понимание лактозы в йогурте и знание того, почему содержание углеводов в йогурте различается, может помочь вам понять, на что следует обращать внимание при выборе йогурта с низким содержанием углеводов.

Различные виды йогурта

Даже если принять во внимание методы производства и концентрацию сыворотки, в количестве углеводов в йогурте могут быть различия просто в зависимости от сорта. Рассмотрим некоторые из видов йогурта и почему количество углеводов может различаться.

Ароматизированный йогурт

Многие из самых популярных йогуртов ароматизированы, есть йогурты с фруктовым вкусом, часто приготовленные из ягод или других сладких фруктов, таких как персики. Так же можно найти йогурт со вкусом ванили, кофе, карамельный йогурт, со вкусом меда и другие.

В ароматизированных йогуртах будет больше сахара и углеводов, даже если они заявляют, что они «полностью натуральные» или «с натуральным вкусом». Фрукты содержат сахар (фруктозу), поэтому даже если сахар не добавлен, фрукты содержат дополнительные углеводы. Кроме того, многие из этих ароматизированных йогуртов повышают сладость за счет добавления большего количества сахара.

Фактическое количество углеводов в ароматизированном йогурте широко варьируется, но ароматизированный греческий йогурт может содержать от 14 до 20 граммов сахара. А традиционный нежирный ароматизированный йогурт может содержать вдвое больше.

Кокосовый йогурт

Существуют немолочные альтернативы йогурту, приготовленные из кокосового молока, которые отличаются от молочного йогурта вкусом кокоса. Немолочный кокосовый йогурт продается в некоторых магазинах, его также можно приготовить дома.

В зависимости от способа приготовления йогурт из кокосового молока обычно содержит больше углеводов, чем традиционный или греческий йогурт. Упаковка в 200 г содержит около 13,5 г углеводов. Если вы добавите какие-либо ароматизаторы или начинки, количество углеводов, скорее всего, увеличится.

Безмолочные йогурты

Есть йогурты, приготовленные из заменителей молока, для людей, которые не могут или предпочитают не употреблять молоко. В зависимости от марки они могут содержать меньше углеводов, чем другие виды йогурта, но в некоторых случаях количество углеводов примерно одинаковое. 

Лактоза в йогурте

Лактоза — это сахар, в частности дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, и это основной сахар, содержащийся в молоке, особенно в молочной сыворотке. Сыворотка – это жидкая часть йогурта. В зависимости от типа йогурта лактоза из сыворотки может быть основным источником углеводов в йогурте.

Йогурт производится путем добавления в молоко культуры полезных бактерий, которые превращают часть или весь молочный сахар, содержащий углеводы (лактозу), в молочную кислоту. Молочная кислота не является углеводом.

Некоторые виды йогурта (например, греческий йогурт) отцеживают больше сыворотки. Следовательно, они содержат меньше углеводов, потому что в них меньше лактозы.

Почему количество углеводов различается

Методы производства и ингредиенты различаются в зависимости от типа йогурта и марки. В результате углеводов также может варьироваться. Полезно понять, почему эти факторы играют роль в конечном подсчете углеводов в йогурте.

Различия в методе производства

Дружественная бактериальная культура, которая превращает молоко в йогурт, удаляет большую часть лактозы из молока.

В идеальных обстоятельствах это уменьшит 12 граммов углеводов в чашке молока примерно до 4 граммов углеводов в приготовленном из него йогурте. Однако в йогурте промышленного производства процесс ферментации можно остановить до того, как он достигнет такого низкого уровня. В результате большая часть йогурта содержит более 4 граммов углеводов на порцию в 200 г.

Вариации живых культур

Все йогурты производятся с использованием живых культур. Но во многих случаях культуры погибают, поэтому ферментация в конечном упакованном продукте прекращается. После того, как бактерии убиты, уровень углеводов становится стабильным.

Большинство покупных йогуртов не ферментируются достаточно долго при высоких температурах для максимального потребления лактозы бактериями. Хотя после охлаждения процесс продолжается медленно, подавляющее большинство случаев происходит на этапе, когда йогурт остается теплым.

Если вы ищете йогурт с низким содержанием углеводов, выберите тот, который имеет преимущество более длительного брожения. Ищите этикетки, подтверждающие, что йогурт по-прежнему «содержит» живые культуры с названиями как минимум двух видов бактерий, таких как Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus, L.bifidus или L.casei.

Если йогурт содержит живые культуры, количество углеводов будет продолжать медленно уменьшаться даже после покупки. К тому времени, когда количество углеводов снижается примерно до 4–5 граммов на чашку, их количество стабилизируется, поскольку вырабатывается так много молочной кислоты, что бактерии переходят в спячку.

Советы по употреблению йогурта на низкоуглеводной диете

Если вам не нравится вкус простого йогурта, вам может быть сложно сохранить йогурт в своем рационе, когда вы переходите на низкоуглеводную диету. Но есть способы улучшить вкус и сохранить его в своем рационе.

Во-первых, используйте свои собственные ароматизаторы, чтобы знать, сколько углеводов вы добавляете в йогурт. Добавьте небольшие порции фруктов с низким содержанием углеводов и перемешайте. Или добавьте в йогурт полезные для сердца семена чиа, грецкие орехи или миндаль. Вы также можете смешать йогурт с зелеными смузи, чтобы придать овощному напитку вкусную сливочную консистенцию.

Помните: когда вы делаете выбор в пользу продуктов с низким содержанием углеводов, вам нужно будет внимательно следить за этикетками с указанием пищевой ценности на готовых продуктах, таких как йогурт. Найдите тот, который соответствует вашим целям, и наслаждайтесь преимуществами этого молочного продукта.