Упражнения для растяжки колена.

Независимо от того, бегаете ли вы марафоны или просто хотите вставать без боли, растяжка для гибкости колена остается критически важной для здоровой и активной жизни. Как один из самых сильных и важных суставов в человеческом теле, колени включают в себя сухожилия, мышцы и связки, которые должны работать в гармонии, чтобы вы могли сгибать и выгибать ноги из стороны в сторону.

Таким образом, поддержание этого основного сустава и всех его элементов в отличной форме определяет разницу между комфортной жизнью и жизнью в постоянной боли. Добавление растяжки колена в вашу тренировочную программу поможет в этом.

Когда и как разминать колени

Вы должны стремиться к растяжке один раз в день, особенно после тренировки, когда ваши мышцы разогреты. Если вы хотите выполнить тренировку по растяжке коленей самостоятельно, вам следует перед этим уделить пять минут умеренному кардио, чтобы разогреть тело и позволить вам достичь большего диапазона движений при каждой растяжке. Каждый раз, когда вы выполняете тренировку на растяжку коленей, стремитесь к комплексной тренировке, нацеленной на икры, сгибающие мышцы бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Попробуйте эти упражнения на растяжку коленей

Растяжка икр стоя

Зачем: необходимо для ходьбы, бега и подъема по лестнице; растяжка голени
Как часто: три раза на каждую ногу

Пошаговые инструкции

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 50-60 см.
2. Поднимите руки прямо и обопритесь ладонями о стену.
3. Шагните левой ногой вперед и слегка согните левое колено. Держите правую ногу прямо.
4. Давите на правую ногу, когда вы наклоняетесь в положение растяжки. Вы должны почувствовать растяжение в правой ноге.
5. Держите это положение в течение 30 секунд.
6. Поменяйте ноги и повторите. Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете встать подальше от стены для более глубокого растяжения при повторении.

Растяжка сгибающих мышц бедра с выпадами

Зачем: нужно для наклона вперед и подъема по лестнице; растяжка сгибателей бедра
Как часто: три раза на каждую ногу

Пошаговые инструкции

1. Встаньте на левое колено и держите правую голень на земле. Если вы обнаружите, что земля слишком жесткая для задней ноги, попробуйте выполнить эту растяжку на коврике для йоги.
2. Отведите правую ногу назад.
3. Положите обе руки на правое колено и толкайтесь вперед.
4. Держите это положение в течение 20 секунд.
5. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжка четырехглавой мышцы

Зачем: квадрицепсы контролируют вашу способность выпрямлять колено. Это необходимо для ходьбы и бега.
Как часто: два раза на ногу

Пошаговые инструкции

1. Возьмитесь за спинку стула или какую-нибудь рукоять для равновесия.
2. Согните левую ногу назад и возьмитесь за левую лодыжку.
3. Попробуйте потянуть ногу вверх и назад, держа руку на лодыжке.
4. Держите туловище и голову на одном уровне.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Поменяйте ноги и повторите. 

Растяжка подколенного сухожилия

Зачем: защищает вас от возможных болей в коленях; растягивает подколенные сухожилия
Как часто: три раза на каждую ногу

Пошаговые инструкции

1. Лягте на спину.
2. Вытяните правую ногу на полу прямо.
3. Согните левую ногу.
4. Схватитесь руками за колено и медленно потяните ногу к себе, насколько вам удобно.
5. Задержитесь на 20 секунд.
6. Поменяйте ноги и повторите. 

Боковой выпад

Зачем: чтобы открыть приводящие мышцы бедра, чтобы вы могли ходить без боли; растягивает внутреннюю часть бедер, ягодицы, сгибатели бедра
Как часто: три раза на каждую ногу

Пошаговые инструкции

1. Встаньте прямо, ноги стоят далеко друг от друга.
2. Слегка двиньте ступни в противоположные стороны.
3. Сделайте выпад в одну сторону. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в бедрах.
4. Задержитесь на 30 секунд.
5. Поменяйте стороны и повторите.

Бабочка

Зачем: сохраняет внутреннюю часть бедер, пах и бедра гибкими для правильного движения; растяжка внутренней поверхности бедер, внешней части бедер, нижней части спины.
Как часто: три раза на каждую ногу.

Пошаговые инструкции

1. Сядьте на землю и держите туловище и голову прямо.
2. Сдвиньте подошвы ног вместе, чтобы образовать из ног треугольник.
3. Опустите колени в стороны, насколько сможете. Вы можете использовать руки, чтобы надавить на колени для более глубокого растяжения.
4. Наклонитесь вперед, удерживая туловище и голову как можно надежнее. Вы должны почувствовать растяжение во внутренней части бедер.
5. Задержитесь на 30 секунд.

Растяжка прямых ног

Зачем: необходимо для ходьбы, бега и подъема по лестнице; растягивает подколенные сухожилия, икры
Как часто: три раза на каждую ногу

Пошаговые инструкции

1. Лягте на спину с прямыми ногами.
2. Согните левую ногу и держите левую стопу на полу.
3. Поднимите правую ногу как можно выше. Держите ее прямой и вытянутой. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях.
4. Удерживайте до 30 секунд.

Итог

Добавление растяжки колена к вашей тренировочной программе необходимо для предотвращения и лечения боли в колене. Растяжка опорных зон увеличивает подвижность суставов, что жизненно важно для поддержания их функционирования и силы. Также жизненно важно укреплять квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы вокруг коленей. Если у вас есть боль в колене, которая не проходит, обратитесь за помощью ко врачу.