Низкоуглеводные продукты, которые обязательно должны быть в вашем рационе

Когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, поход в продуктовый магазин может быть утомительным, особенно если вы пытаетесь избегать продуктов, подвергшихся переработке, и рафинированных углеводов. В вашем местном продуктовом магазине может быть нелегко найти проход, посвященный вариантам с низким содержанием углеводов, но если вы знаете, что искать (и чего избегать), вы можете составить список покупок, который будет служить руководством.

Как только вы принесете продукты домой и уберете их, разочарование может снова возникнуть в те дни, когда вы полностью заняты и у вас нет времени или энергии, чтобы приготовить еду. Если у вас есть кладовая, морозильная камера и холодильник, заполненные продуктами с низким содержанием углеводов, вы будете вооружены, чтобы приготовить быструю, сбалансированную и вкусную еду, даже когда у вас мало времени.

Продукты с низким содержанием углеводов

В настоящее время рекомендовано, чтобы 45-65% среднесуточной нормы калорий состояли из углеводов. Если вы придерживаетесь умеренно низкоуглеводной диеты, вы должны потреблять около 150-200 граммов углеводов в день.

Однако нет никаких конкретных рекомендаций по количеству углеводов в низкоуглеводной диете. Некоторые эксперты по питанию указывают, что диета с очень низким содержанием углеводов будет включать от 21 г до 70 г углеводов в день, а диета с умеренным низким содержанием углеводов будет включать от 30% до менее 40% общего количества калорий из углеводов.

Постройте свой рацион из богатых источников белка, некоторых овощей и полезных жиров. Когда вы делаете покупки, не забудьте проверить этикетки с описанием. Что касается продуктов, которые вы рассматриваете, перед покупкой проверьте содержание углеводов и насыщенных жиров, а также сахара (некоторые из которых могут быть скрытыми ). Когда вы сокращаете потребление углеводов, пища, состоящая в основном из белков и жиров с некоторыми углеводами, имеет решающее значение для обеспечения вашего организма полноценным питанием. Помните, ваша цель - низкоуглеводная диета, а не отсутствие углеводов.

Хотя основное внимание в вашей диете будет уделяться низкоуглеводным блюдам с высоким содержанием белка, полезных жиров и некрахмалистых овощей, оставьте место для небольших порций продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как цельнозерновые и фрукты.

Имея в виду эти рекомендации, вот список продуктов с низким содержанием углеводов, который поможет вам при покупке всего необходимого для создания питательных, простых и низкоуглеводных блюд. Согласно обзору, опубликованному в 2018 году, диета, богатая темно-листовой зеленью, помогает снизить риск многих хронических заболеваний, включая сердечный приступ, инсульт и даже некоторые виды рака. Нет никаких ограничений на количество некрахмалистых овощей, которые вы можете съесть на низкоуглеводной диете, поэтому проходы с продуктами будут одним из ваших любимых мест для покупок. Также выбирайте замороженные овощи, так как они замораживаются на пике свежести и могут стать быстрым и питательным вариантом в напряженные дни и ночи.

Попробуйте загрузить в корзину следующие варианты:

· Руккола

· Салат

· Шпинат

· Швейцарский мангольд

· Зелень горчицы

· Зеленая фасоль

· Помидоры

· Цуккини

· Перец

· Баклажан

· Артишоки

· Грибы

· Капуста

· Брокколи

· Цветная капуста

· Брюссельская капуста

· Бок Чой

· Спаржа

· Чеснок

· Лук

· Лук-шалот

· Лук-порей

Пока вы находитесь в проходе с продуктами, поищите свежие травы, такие как базилик, петрушка, кинза, мята и орегано, которые можно использовать для придания аромата блюдам и напиткам. На низкоуглеводной диете фрукты могут быть немного сложнее. В одной порции некоторых фруктов может быть 15 граммов углеводов. Выбирая фрукты, выбирайте свежие или замороженные ягоды и дыню, которые содержат наименьшее количество углеводов для наибольшего объема.

· Черника

· Малина

· Клубника

· Ежевика

· Канталупа или медовая дыня

Мясо, птица, морепродукты и яйца

Хорошо сбалансированная еда с низким содержанием углеводов будет включать богатый источник белка. Продукты животного происхождения содержат жизненно важные питательные вещества, такие как незаменимые аминокислоты, витамин B12, гемовое железо и жиры омега-3. Для завтрака с низким содержанием углеводов яйца - недорогой, быстрый и простой вариант. Они также являются мощным источником витаминов группы В, а также холина, который укрепляет здоровье мозга. Попробуйте сваренное вкрутую яйцо, которое содержит 6 г белка и 78 калорий, в качестве закуски или салата. На обед и ужин тщательно подумайте о том, какое мясо вы выберете, а также о том, как его готовить. Например, красное мясо (особенно после интенсивной обработки) связано с повышенным риском сердечных заболеваний.

На качество мяса, которое вы выберете, также будет влиять способ выращивания животных: коровы, пасущиеся на пастбищах, куры и индейки дают больше полезных жиров омега-3, чем животные, выращиваемые традиционным способом.

Стейк или бекон на завтрак лучше всего использовать в качестве редкого угощения, а не в качестве диетического продукта.

Если вам нужны легкие закуски с низким содержанием углеводов и протеином, которые можно есть в дороге, попробуйте:

· Нарезанная индейка

· Консервы из тунца и лосося

· Вяленое мясо с низким содержанием натрия и сахара

Молочные продукты

Молоко и молочные продукты разрешены при низкоуглеводной диете, но некоторые варианты будут содержать меньше углеводов, чем другие. Избегайте ароматизированного молока с высоким содержанием сахара; одна чашка содержит почти 12 граммов углеводов. Когда вы будете выбирать молочные продукты, обратите внимание на следующие варианты:

· Обезжиренное молоко

· Немолочные альтернативы молоку, такие как миндальное молоко или молоко кешью. · Сливочное масло · Творог

· Сметана

· Сыры

· Рикотта

· Йогурт без добавления сахара (например, простой греческий йогурт)

Жиры и масла

Независимо от того, едите вы с низким содержанием углеводов или нет, лучше всего употреблять продукты с частично гидрогенизированным маслом в умеренных количествах. Эти масла содержат трансжиры, которые повышают вредный холестерин ЛПНП и снижают полезный холестерин ЛПВП.

Источники здоровых ненасыщенных жиров, которые следует включить в свой список продуктов с низким содержанием углеводов, включают:

· Орехи: несоленые разновидности фисташек, арахиса, орехов пекан, грецких орехов, кешью или миндаля.

· Масла: оливковое масло, масло грецкого ореха, масло авокадо, масло виноградных косточек.

· Семена: семена подсолнечника, тыквенные семечки, молотое льняное семя или чиазид.

· Ореховые масла (миндаль, кешью)

· Авокадо

Замороженная пища

Большинство продуктов, которые вы найдете в продуктовом ряду, также можно купить замороженными. Иметь под рукой пакеты замороженных овощей, которые можно бросить в жаркое, или ягоды, которые можно добавить в смузи на завтрак, - это удобно, вкусно и питательно.

Зерновые и бобовые

Зерновые, такие как рис, овес, киноа, просо и амарант, а также бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, богаты углеводами: полстакана приготовленного коричневого риса содержит 34 грамма углеводов. Эти продукты не будут основным продуктом вашей низкоуглеводной диеты, но когда они у вас есть, придерживайтесь небольших порций (от 1/4 до 1/3 стакана).

Вместо этого попробуйте эти низкоуглеводные заменители, особенно если вам нравится выпечка.

· Кокосовая мука

· Мука из льна

· Миндальная мука

Приправы и продукты длительного хранения

Приправы , специи и соусы с низким содержанием углеводов могут быть универсальным способом украсить продукты, которые вы едите регулярно. Изменение вкуса и текстуры пищи в вашей низкоуглеводной диете может помочь предотвратить скуку и обуздать тягу к еде.

Заполните кладовую этими добавками с низким содержанием углеводов, многие из которых будут храниться в течение длительного времени, поэтому вы можете покупать их оптом.

· Обезжиренный майонез (кроме тех, что сделаны с соевым маслом)

· Кетчуп и соус барбекю без сахара

· Заправки для салатов без сахара · Соевый соус (если вы не следите за потреблением натрия)

· Песто

· Горчица

· Отвар или бульон

· Специи

· Острый соус

· Приправы из маринованных огурцов без сахара

· Джемы и консервы без сахара

· Оливки

· Уксус

· Гуакамоле

· Хумус

· Йогуртовый соус

· Лепешки с низким содержанием углеводов

· Кокосовая стружка без сахара

· Несладкий шоколад и какао-порошок

· Несладкое соевое, кокосовое, миндальное, рисовое или конопляное молоко

Следует всегда избегать частично гидрогенизированных масел, поскольку они содержат трансжиры, которые повышают вредный холестерин ЛПНП и снижают полезный холестерин ЛПВП.

Другая еда

Вам не нужно искать нужные продукты в бесконечных проходах в магазинах и на этикетках, чтобы подобрать пищу для своей диеты. Общего набора рекомендаций часто бывает достаточно, чтобы помочь вам разобраться в своем списке. Если в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, вам будут предложены более творческие варианты закусок, воспользуйтесь этими идеями:

· Предварительно нарезанные овощи с соусом из гуакамоле или хумуса

· Йогурт без сахара и свежие ягоды

· Фрукты с низким содержанием углеводов

· Нежирные сыры в индивидуальной упаковке

· Черные или фаршированные оливки

· Яйца с пряностями или цельные вареные яйца, часто встречающиеся в сырной коробке

· Нарезанный помидор с моцареллой, базиликом и бальзамическим уксусом

· Куриные крылышки Баффало с острым соусом и специями (без соусов на основе сахара)

· Закуски из жареных морских водорослей

· Чипсы из пармезана

· Сушеный жареный эдамам (вместо ореховой смеси)

· Чипсы из капусты

· Крекеры из цветной капусты

· Квартиры из цветной капусты

· Попкорн

· Крекеры

· Тапенада

· Куриные чипсы

· Ореховые батончики

· Кокосовая стружка