Всё, что вы должны знать о кардиотренировках

Слово «кардио», вероятно, является одним из первых слов, которые вы слышите, когда впервые приступаете к программе упражнений. Вы знаете, что кардио - важный компонент любой тренировки, независимо от того, хотите ли вы похудеть, улучшить форму или просто стать более здоровым.

Если вы хотите значительно похудеть (более 5% веса тела) и / или не набирать вес, возможно, вам придется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности более 300 минут в неделю, и это даже не включает силовые тренировки. Возможно, вам понадобится более глубокое понимание кардиоупражнений, чтобы мотивировать их выполнять их чаще.

Определение кардиоупражнений

Кардиоупражнения просто означают, что вы выполняете ритмичную активность, которая увеличивает частоту пульса до целевой частоты пульса, зоны, в которой вы сжигаете больше всего жира и калорий.

Даже интервалы продолжительностью до 10 минут засчитываются в ваши еженедельные минуты кардиоупражнений. Согласно рекомендациям Консультативного комитета по физической активности 2018 года, «эпизоды любой продолжительности способствуют пользе для здоровья, связанной с накопленным объемом физической активности».

Преимущества кардиоупражнений

Когда вы поймете, сколько кардиоупражнений вам необходимо, возможно, вы захотите заняться ими прямо сейчас. Есть очень мало занятий, которые можно делать в течение короткого периода времени, которые имеют столько преимуществ.

Некоторые из известных преимуществ кардио · Сжигает жир и калории для похудения

· Улучшает качество сна

· Увеличивает объем легких

· Улучшает половую жизнь

· Увеличивает плотность костей (кардиоупражнения с весовой нагрузкой)

· Снижает стресс

· Способствует хорошему самочувствию и даже может временно облегчить депрессию и беспокойство.

· Дает больше уверенности в том, как вы выглядите

· Снижает риск сердечного приступа, понижает уровень холестерина, а также высокое кровяное давление, предотвращает диабет и некоторые формы рака

· Вы подаете хороший пример вашим знакомым

· Укрепляет сердце, в результате чего оно лучше перекачивает кровь

Самое замечательное в кардио-тренировках - это то, что вам не нужно в течение часа тренироваться с высокой интенсивностью, чтобы получить пользу. Даже небольшая тренировка помогает. 15-минутная прогулка на свежем воздухе поднимет вам настроение и поможет снизить кровяное давление.

Не думайте, что у вас обязано быть много времени и энергии для кардио. Лучше делать понемногу каждый день, чем вообще ничего не делать. Со всеми преимуществами, изложенными для вас, пришло время перейти к следующему шагу, который точно описывает, как выбрать кардиоупражнение.

Выбор кардиоупражнений

Ваш первый шаг в настройке программы - это выяснить, чем вы хотите заниматься. Хитрость заключается в том, чтобы подумать о том, что доступно вам, что соответствует вашей личности и что вам было бы удобно вписать в вашу жизнь. Если вам нравятся прогулки, бег, езда на велосипеде - хороший выбор для вас.

Практически любое действие будет работать, если оно включает в себя движение, при котором ваш пульс попадает в зону учащенного пульса. Прогулка - всегда отличный выбор. Это то, что большинство из нас может делать на регулярной основе, и вам не нужно модное оборудование.

Если вы предпочитаете ходить в тренажерный зал, у вас есть доступ ко многим другим возможностям в виде тренажеров, таких как велотренажеры , эллиптические тренажеры, беговые дорожки, гребные тренажеры , альпинисты , бассейн и многое другое. В качестве домашнего тренажера вы, конечно, можете купить себе беговую дорожку или эллиптический тренажер, но есть и другие отличные варианты, например:

· Видео с упражнениями

· Фитнес-приложения · Домашние кардио упражнения, такие как прыжки со скакалкой, прыжки с трамплина, бег на месте, бёрпи и многое другое

· Онлайн тренировки

У вас так много вариантов, но проблема в том, что вы можете даже не знать, что вам нравится. Возможно, вам придется попробовать несколько разных занятий, прежде чем вы найдете то, что вам подходит. Это эксперимент, в котором мы все должны участвовать, и он может быть неудачным или пропущенным, поэтому не бойтесь пробовать что-то, а если это не сработает, переходите к чему-то другому.

Вот несколько советов, о которых следует помнить:

· Будьте гибкими. Не бойтесь расширять свой кругозор. Что хорошо в кардио, так это то, что вы можете выбрать любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Необязательно выполнять одну и ту же программу каждую тренировку или каждую неделю. Изменить кардио очень просто. Попробуйте разные варианты, чтобы узнать больше о занятиях, которые вам нравятся.

· Выберите то, чем вы регулярно занимаетесь. Чтобы выполнить рекомендации по упражнениям, вам нужно делать кардио 3 дня в неделю. Сделайте так, чтобы быть последовательным, выбирая занятие, которое вам удобно делать часто, по крайней мере, до тех пор, пока у вас не сложится привычка.

· Делайте то, что вам нравится (или, по крайней мере, то, что вы можете терпеть). Если вы ненавидите тренировки в тренажерном зале, не заставляйте себя садиться на беговую дорожку. Прогуляйтесь, бегите трусцой или ездите на велосипеде на открытом воздухе, чтобы насладиться пейзажем. Если вам нравится общаться, подумайте о спорте, групповом фитнесе, тренировках с другом или прогулочном клубе.

· Будьте проще. Если вы не знаете, что делать, начните с основ. Чтобы тело начало работать, вам нужно как минимум 20 минут, так что начните с этого. Возьмите свой календарь, найдите 20 минут времени в 3 разных днях и займитесь чем-нибудь, например ходьбой, бегом, походом в спортзал, энергичной работой в саду. Сначала сделайте кардио-тренировку привычкой, а потом работайте над своим временем и интенсивностью.

· Не существует «лучших» кардиоупражнений. То, что ваш друг говорит, что бег - лучшее, не означает, что вы должны это делать, особенно если бег заставляет вас чувствовать, что все ваше тело разваливается. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, отвечает вашим требованиям, даже такие энергичные дела, как сгребание листьев или мытье машины.

Как долго должна длиться кардио-тренировка?

После того, как вы выберете, что делать, самым важным элементом вашей тренировки будет то, как долго вы ее выполняете. Вы должны работать над продолжительностью, прежде чем заниматься чем-либо еще, например, тренировками высокой интенсивности; требуется время, чтобы выработать выносливость для непрерывных упражнений.

В рекомендациях предлагается от 20 до 60 минут кардио, чтобы быть здоровым, похудеть и привести себя в форму, в зависимости от типа тренировок, которые вы выполняете. Это нормально, но не стоит начинать с часа упражнений. Это слишком много для тех, кто не тренировался какое-то время (или вообще никогда не занимался тренировками).

Для начинающих

Для начала выберите доступное упражнение, такое как ходьба или беговая дорожка, и начните с 10–20 минут быстрой ходьбы с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы только что вышли из своей зоны комфорта, примерно на уровне 5 или 6 по шкале воспринимаемого напряжения от нуля до 10, где сидение равно нулю, а максимально возможное усилие - 10.

Чтобы определить, как долго вам следует тренироваться, примите во внимание следующее:

· Добавьте небольшие кардио-тренировки в течение дня. Попробуйте подняться по лестнице или скоростную ходьбу.

· Делайте все, что вы знаете, что должны делать. Поднимитесь по лестнице, больше ходите, перестаньте разъезжать в поисках парковочного места в первом ряду и т. д.

· Сделайте что-нибудь… что угодно. Если вы думаете, что 5 минут недостаточно для тренировки, вы ошибаетесь. Будь- то 5 минут, 10 минут или 60 минут, важна каждая минута.

· Найдите время. У людей, которые занимаются спортом, не больше времени, чем у людей, которые этого не делают. Они только что научились делать упражнения приоритетом. Планирование тренировок и отношение к ним, как к любой другой встрече, которую вы бы не пропустили, может помочь вам придерживаться своей программы.

· Платите кому-нибудь, чтобы он заставлял вас тренироваться. Поиск хорошего личного тренера может иметь большое значение, когда дело доходит до мотивации и достижения ваших целей.

· Учитывайте интенсивность. Чем усерднее вы работаете, тем короче должны быть ваши тренировки. Итак, если вы занимаетесь тренировкой Табата или какой-либо другой высокоинтенсивной интервальной тренировкой , ваша тренировка может длиться всего 10–20 минут. Если вы выполняете более медленную и стабильную тренировку, вы можете тренироваться дольше, может быть, 30–60 минут.

· Необязательно делать все сразу. Вы можете разделить тренировки на более мелкие в течение дня. Для начала попробуйте три 10-минутных прогулки.

Частота кардиотренировок

Краткий, ненаучный ответ на вопрос, как часто нужно выполнять кардио-тренировки, - делать больше, чем вы думаете, что должны, и больше, чем вы действительно хотите или на что у вас есть время.

Более длинный ответ заключается в том, что это зависит от вашего уровня физической подготовки, расписания и целей. Если вы хотите быть здоровым и не беспокоитесь о похудении, ежедневные умеренные физические нагрузки в течение 20–30 минут могут принести вам пользу. Но для похудения совсем другая история.

И дело не только в частоте. Речь также идет об интенсивности. Если вы занимаетесь только умеренными тренировками, вы, вероятно, сможете тренироваться каждый день. Но если вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки, вам может потребоваться больше дней отдыха между тренировочными днями. Суть в том, что лучше иметь смесь из двух, чтобы вы работали с разными энергетическими системами и давали своему телу что-то другое, чтобы вы не «перегорели».

Рекомендации по кардио-частоте

Частота тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и расписания. Общие рекомендации:

· Для общего здоровья попробуйте умеренно интенсивные кардио 30 минут в день 5 дней в неделю или высокоинтенсивные 20 минут в день 3 дня в неделю. Также можно делать смеси.

· Для похудения и / или во избежание набора веса вам может потребоваться более 300 минут занятий умеренной интенсивности в неделю для достижения ваших целей.

· Чтобы поддерживать нормальный вес тела, вам нужно от 150 до 300 минут активности средней интенсивности в неделю.

Когда жизнь мешает

Что произойдет, если вы не сможете следовать инструкциям? Если вы все еще работаете над развитием выносливости и физической формы, вам может потребоваться несколько недель, чтобы перейти к более частым упражнениям.

Если вам мешает плотный график или другие препятствия, постарайтесь отработать столько дней, сколько сможете, попробуйте более короткие и интенсивные круговые тренировки, чтобы максимально использовать имеющееся у вас время.

Имейте в виду, что если вы не можете следовать рекомендациям из-за своего плотного графика, у вас могут возникнуть проблемы с достижением целей по снижению веса.

Если вы не можете выполнять работу, необходимую для достижения ваших целей, вам, возможно, придется изменить свой образ жизни или, если это не работает, изменить свою цель, чтобы она соответствовала тому, где вы находитесь в процессе упражнений или похудения.

Кардио Интенсивность

После того, как вы привыкнете к упражнениям (и до 30 минут непрерывного движения), вы можете начать работать над своей интенсивностью. То, насколько усердно вы работаете, является решающим фактором в вашей тренировке по следующим причинам:

· Сжигание калорий: интенсивность напрямую зависит от того, сколько калорий вы сжигаете.

· Легкость мониторинга: монитор сердечного ритма или шкала воспринимаемой нагрузки позволяет легко контролировать интенсивность тренировки.

· Экономия времени: увеличение интенсивности сжигает больше калорий, когда у вас мало времени.

· Вариации: интенсивность - это легкая часть тренировки, которую можно изменить без необходимости искать новое упражнение.

Насколько усердно нужно работать?

Ваш лучший уровень интенсивности упражнений зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и ваши цели. Есть три разных уровня интенсивности, на которых вы можете сосредоточиться во время тренировок, и вы даже можете включить все эти уровни в одну тренировку:

· Кардио высокой интенсивности : это значение составляет от 70% до 85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений или от 7 до 8 по шкале воспринимаемой нагрузки. Этот уровень кажется сложным, и у вас перехватывает дыхание, чтобы много говорить. Если вы новичок, попробуйте интервальные тренировки для начинающих, чтобы работать усерднее в течение более коротких периодов времени.

· Кардио средней интенсивности: умеренная интенсивность падает между 50% и 70% от вашего максимального числа сердечных сокращений (уровень от 5 до 6 по шкале воспринимаемой нагрузки). Это тот уровень, к которому вы обычно стремитесь во время тренировок.

· Кардио низкой интенсивности : считается, что этот тип упражнений составляет менее 50% от максимального числа сердечных сокращений, или примерно на 3-4 уровне по шкале воспринимаемой нагрузки. Это хороший уровень для работы во время разминки или когда вы занимаетесь другими видами деятельности, например ходьбой, в течение дня.

Что бы вы ни делали, старайтесь не усложнять. Просто начните с чего-нибудь и поставьте перед собой цель заниматься чем-нибудь каждый день, даже если это всего 5 минут ходьбы. Попробуйте делать это каждый день в одно и то же время и запланируйте это в своем календаре. Чем больше вы практикуетесь, тем легче вам становится.