Как самому определить требуемое количество калорий в сутки?

Это актуальный для любого спортсмена вопрос – подсчет количества калорий. Ведь от этого зависит многое: набор массы, или напротив, снижение, так же это связанно с выносливостью и спортивными показателями вообще.
Сейчас существует много современных способов определения потребности в калориях, но я хотел бы остановиться на самом простом методе, подсчете с помощью формулы Харриса-Бенедикта. Она является второй по точности в мире для определения основного обмена, и успешно используется с 1919г.

Вот эта формула для мужчин:
Основной обмен = 66,47+(13,75*вес в кг)+(5*рост в см)-(6,67*возраст в годах)

Для женщин:
Основной обмен = 665,1+(9,56*вес в кг)+(1,85*рост в см)-(4,68*возраст в годах)

Самое главное преимущество данной формулы – это отсутствие необходимости сложного процесса определения тощей массы, а достаточно знать 3 простых показателя: рост, возраст, вес.

Для мужчин (пример):
Давайте вместе рассчитаем базовый метаболизм для мужчины спортсмена с такими данными: возраст – 23 года, рост – 176 см, вес 82 кг. Тренировки у него интенсивные 4 раза в неделю.
Расчет будем вести по приведенной формуле:
Основной обмен = 66,47+(13,75*вес в кг)+(5*рост в см)-(6,67*возраст в годах) (для мужчин)

1) Основной обмен = 66,47 + (13,75 ∙ 82 кг) + (5 ∙ 176 см) – (6,67 ∙ 23 года) = 1920,56 ккал.
Это мы получили базовый метаболизм. Что бы узнать, сколько данный спортсмен должен получить калорий согласно его нагрузке, нужно полученный базовый метаболизм умножить на специальный коэффициент.

• Если у Вас сидячий образ жизни, то коэффициент составляет 1,2;
• Средняя физическая активность, легкие упражнения 1-3 раза в неделю коэффициент составляет – 1,375;
• Высокая активность, интенсивные занятия 3-5 раз в неделю, коэффициент составляет – 1,55;
• Очень высокая активность, тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю, коэффициент составляет – 1,725.

Итак, мы получили базовый метаболизм, и знаем, что наш спортсмен делает интенсивные тренировки 4 раза в неделю, значит, коэффициент составляет 1,55.

2) Умножаем базовый метаболизм 1920,65 ккал на 1,55 и получим суточное количество калорий. 1920,56*1,55=2976,87 ккал/сутки. Вот и получился искомый результат.

Важно!
1) Если ваша задача стоит в наборе мышечной массы, то нужно к полученному результату прибавить 10-15%
Так получится требуемое количество калорий для набора массы.
2) Если ваша задача - похудеть, то от полученной суммы нужно вычесть 10-15%
Так получится количество суточных калорий для похудения. Если ваша калорийность ниже, чем получится результат, то скорее всего вы не будете эффективно худеть.