Как добавить больше фруктов и овощей в свой рацион

Наука полагает, что соблюдение рациона, богатого овощами и фруктами, способствует здоровью сердца, уменьшает риск развития рака, улучшает работу мозга и увеличивает продолжительность жизни. Считается, что человеку необходимо минимум две чашки фруктов и одну с половиной чашку овощей ежедневно. Или, попроще, около пяти-девяти порций каждый день.

Насколько должна быть велика порция?

Как правило, одна порция нарезанных фруктов равна примерно половине чашки. А зелень, например, шпинат и салат, должна быть равна одной чаше. Один целый фрукт, например, яблоко или апельсин, также считается одной порцией.

Как увеличить потребление фруктов и овощей?

1. Сделать их более доступными дома. Яблоки, груши, бананы, апельсины и помидоры черри не нуждаются в охлаждении, поэтому их можно хранить и при комнатной температуре, вы сможете их держать на виду. Когда наступит время перекусить, вы без труда сможете достать нужный фрукт или овощ.
2. Пробуйте что-то новое. Подавать фрукты как сладкое лакомство, или, наоборот, есть гранат в качестве перекуса. Пробуйте разные блюда, а также блюда из сыроедения.
3. Сделайте запас замороженных овощей. Они легко готовятся, и вы можете замораживать так отдельные овощи, например горох, морковь, фасоль, а также можете заготавливать и приправленные смеси.

Берите фрукты и овощи на работу. Сухофрукты, такие как изюм, финики и сушеная клюква, хранятся в пластиковых контейнерах. Положите в сумочку мешочек с изюмом для легкой закуски. Отдельные порции яблок или фруктовые чашки, которые не нуждаются в охлаждении, также можно хранить на вашем столе.

Упакуйте нарезанную морковь и сельдерей в свой обед для питательной закуски во второй половине дня. Если вы обедаете в ресторане, откажитесь от картофеля фри на гарнир, выбирайте отварной рис, гречку, фасоль и пейте 100-процентный фруктовый сок вместо газировки. Заказывайте вегетарианские бутерброды и блюда. Они обычно низкокалорийны и могут дать вам две или три порции овощей с одним бутербродом.

Употребляйте фрукты и овощи как после школьных перекусов. Избегайте мисок мороженого и бутылок сладкой газировки. Эти закуски с высоким содержанием калорий и низким содержанием пищи.

Лучше замените их на:

1. Свежие нарезанные овощи.
2. Микс из ваших любимых 100% фруктовых соков
3. Смузи с йогуртом, ягодами или орехами и мюсли
4. Маленькая чаша злаков (круп) со свежими фруктами, изюмом и нежирным молоком
5. Замороженный виноград без косточек