Как размять плечевой пояс перед жимом лежа

Долго говорить о том, как важна разминка перед выполнением тяжелых упражнений я не буду. А лучше обращу ваше внимание на то, как сделать ее по-настоящему качественной для плечевого пояса перед исполнением жима лежа.

Раньше я сам ограничивался простой пирамидой, постепенно подходя к рабочим весам на штанге, начиная с пустого грифа. Но когда я получил травму плеч на брусьях, одной штанги для разминки мне оказалось недостаточно.

Не скрою, что жимы легкими весами перед рабочими подходами — это самый распространенный и простой вид разминки. Однако он не может обеспечить безопасность вашего плечевого пояса в полной мере хотя бы потому, что разрабатывает суставы и связки только в очень ограниченном диапазоне.

А, чтобы ликвидировать саму вероятность получения травмы, необходимо проработать нагружаемую область по большим диапазонам, чем ей это предстоит в основном упражнении. Отлично с этой задачей можно справиться с помощью легких гантелей, выполняя ими несложные упражнения.

Первое, из чего должна состоять ваша разминка — это махи гантелями лежа на боку.

Расположитесь боком на скамье и возьмите в свободную руку гантель или легкий блин. Прижмите локоть плотно к туловищу, чтобы при выполнении взмахов двигалось только ваше предплечье. Подберите нагрузку таким образом, чтобы выполнить это упражнение по 20 раз каждой рукой.

Поначалу даже с килограммовым отягощением у вас может с непривычки сводить мышцы трапеции и задние дельты. Не волнуйтесь, что вы устанете раньше рабочих подходов — это ощущение мгновенно пройдет, как только вы закончите упражнение. Также эти махи нужно сделать обеими руками одновременно, лежа спиной на скамье. Вы, как будто бы делаете разводку гантелей, только ваши локти не отрываются от туловища.

Еще разминка может состоять из боковых и фронтальных махов гантелями стоя или сидя, которые вы делаете при акцентированной работе на плечи. Только учтите, что здесь вашей задачей будет не накачать плечи, а разогреть их. Значит, 20 повторений с маленькими весами будет как раз в самый раз.

В довершении, не забудьте, как следует потянуть суставы. Прислонитесь боком к стене и поднимите ближнюю к ней руку вверх с таким расчетом, будто хотите дотянуться до чего-то наверху стены.

Но учтите, что все эти разминочные упражнения не отменяют постепенного роста весов по мере работы со штангой. Сразу устанавливать веса, близкие к рабочим в любом случае крайне неразумно!