Фитнес после 40.
У занятий фитнесом после 40 есть много преимуществ. Улучшение уровня физической подготовки поможет вам нарастить мышечную массу, предотвратить потерю мышечной массы, сопровождающую старение, снизить риск травм и хронической боли, а также снизить риск сердечных заболеваний и улучшить здоровье в долгосрочной перспективе. Если вы будете придерживаться программы тренировок после 40 лет, у вас также будет больше шансов сохранить здоровый вес.
С процессом старения люди теряют мышечную и костную массу, а также постепенно утрачивают баланс и стабильность. Предотвратить это поможет фитнес-программа для людей старше 40 лет. Сочетая кардио-тренировки, силовые тренировки и упражнения на баланс, вы сможете контролировать свое здоровье и улучшить качество жизни на долгие годы.
Рекомендации по упражнениям для фитнеса старше 40 лет
Взрослым необходимо 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут активной деятельности (например, бега) и 2 дня занятий по укреплению мышц в неделю. Это означает, что вы можете гулять по 30 минут в день пять раз в неделю для кардио и проводить две силовые тренировки в неделю. Или, если вы выполняете энергичные кардиоупражнения, такие как бег, вы можете уделять этим занятиям 75 минут в неделю плюс как минимум две силовые тренировки. Тем, кто занимается фитнесом старше 40 лет, стоит два раза в неделю выполнять упражнения на баланс.
Если вы в настоящее время не соответствуете минимальным требованиям к физическим нагрузкам для взрослых, вы не одиноки - только 23,2% взрослых в возрасте 18 лет и старше соблюдали рекомендации по физической активности.
Хорошей новостью является то, что никогда не поздно начать тренироваться, и вы можете значительно улучшить свое здоровье, следуя фитнес-программе для людей старше 40 лет. Повышение уровня физической активности в более позднем возрасте приносит такую же пользу для здоровья – снижение риска развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности – как и для тех, кто физически активен с подросткового возраста до взрослой жизни.
Силовые тренировки старше 40 лет
Силовые тренировки — один из лучших способов улучшить свое здоровье и физическую форму после 40 лет. Силовые тренировки замедляют процесс потери мышечной массы, который начинается после 30 лет. Это могут быть упражнения с собственным весом, упражнения с эспандерами или тяжелая атлетика – помогает нарастить мышечную массу и ускоряет обмен веществ. Выполнение силовых тренировок также поможет вашим мышцам оставаться сбалансированными и сильными, предотвращая травмы.
Чтобы начать работу с программой домашних тренировок для людей старше 40 лет, убедитесь, что у вас есть одобрение врача на начало плана тренировок. Затем вы можете найти тренера и следовать индивидуальной программе тренировок, либо же начать самостоятельно.
Планируя программу силовых тренировок, ориентируйтесь на основные группы мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, мышцы корпуса, руки, спину и плечи. Комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц в одном упражнении, являются отличным способом эффективно выполнять силовые тренировки.
Балансовые упражнения старше 40
Возможно, вы все еще чувствуете себя молодым в душе, но упражнения на баланс помогут сохранить вас в этом состоянии. С возрастом наша мышечная стабильность и баланс начинают ухудшаться. Вы можете предотвратить это, выполняя несколько простых упражнений на баланс.
Стойка на одной ноге. Для этого упражнения встаньте, поставив ноги вместе, а затем поднимите одну ногу, согнув в колене. Балансируйте на одной ноге 10 секунд. Со временем увеличивайте время до 20 секунд на каждую ногу. Выполните это упражнение по два раза на каждую ногу.
Круги ногами. Это продвигает упражнение на одной ноге на шаг дальше. Встаньте, поставив ноги вместе, и оторвите одну ногу от земли. Поднимите поднятую ногу перед собой и удерживайте ее в течение двух секунд. Затем отведите поднятую ногу в сторону и задержитесь на две секунды. Наконец, заведите поднятую ногу позади себя и удерживайте ее в течение двух секунд.
Если во время выполнения упражнения вам понадобится коснуться пола, это нормально. Со временем вы сможете выполнять это упражнение по два раза на каждую сторону, не касаясь пола поднятой ногой.
Как начать заниматься фитнесом старше 40 лет
Если вы чувствуете себя перегруженным всеми этими рекомендациями и правилами, не волнуйтесь. Вы можете начать с малого, отправляясь на ежедневную прогулку в качестве кардиотренировки. Ходьба имеет много преимуществ и является легкодоступным способом вести активный образ жизни. Добавьте два дня в неделю, когда вы выполняете силовые упражнения и упражнения на баланс, и вы будете на пути к более здоровой и счастливой жизни.
Вот еще несколько советов о том, как начать заниматься фитнес-программой, когда вам больше 40:
Начните с малого. Люди часто волнуются и переусердствуют с новой фитнес-программой. Это может привести к выгоранию и травмам, особенно для людей старше 40 лет. Сосредоточьтесь на внесении не более двух изменений в неделю в свой режим занятий фитнесом и постепенно увеличивайте время или интенсивность своих тренировок.
Заручитесь поддержкой. Вы с большей вероятностью будете придерживаться своей программы фитнеса старше 40 лет, если у вас будет поддержка. Попросите друга или члена семьи присоединиться к вам на тренировках, таких как ходьба или бег, и вы почувствуете больше воодушевления и мотивации. Вы также можете поделиться своими тренировками в социальных сетях, чтобы вас подбадривали.
Отслеживайте свой прогресс. Следите за своими тренировками, отслеживая ежедневные шаги или записывая тренировки с помощью приложения. Вы также можете отмечать дни тренировок в календаре или делать заметки на телефоне. Делайте то, что вам удобнее, и со временем вы будете наслаждаться своим прогрессом.
Сделайте это веселым. Вы с большей вероятностью будете придерживаться своей программы тренировок, если она вам понравится, поэтому выберите кардио-упражнения, которые вам нравятся. И найдите способы сделать свои тренировки увлекательными, добавив плейлист или подкаст, который вам нравится, или подключите партнера по тренировке.
Здоровое питание старше 40 лет
Половина фитнеса — это здоровое питание, поэтому стоит ознакомиться с некоторыми общими советами по питанию, которые помогут вам оставаться в форме после 40 лет.
Сократите потребление обработанной пищи. Старайтесь есть больше натуральных продуктов разных цветов, включая цельнозерновые, нежирные белки, а также много фруктов и овощей. Замените обработанные закуски полезными продуктами, такими как миндаль, яблоки и арахисовое масло, бананы и попкорн.
Ешьте больше белка. После 30 лет мы теряем от 3% до 5% мышечной массы каждое десятилетие. Силовые тренировки и употребление большого количества белка помогут замедлить этот процесс. Включайте белок во все свои приемы пищи и ешьте богатые белком закуски, такие как миндаль, яйца вкрутую, тунец или протеиновые коктейли. Убедитесь, что вы получаете не менее 20–30 граммов белка в течение 30 минут после каждой силовой тренировки.
Ешьте дома. Многие рестораны вне дома содержат большое количество жиров, сахара и дополнительных калорий. Сократите питание вне дома и вместо этого возьмите с собой здоровую закуску или еду, и вы заметите, что ваше здоровье и уровень физической подготовки улучшаются. Если вы все-таки едите вне дома, выбирайте здоровые блюда - запеченные, а не жареные.
Готовьте здоровые закуски. Планируйте интервалы до приема пищи и держите под рукой здоровые закуски. Миндаль и другие орехи, фрукты, свежий попкорн, йогурт, творог, хумус и овощи — отличные варианты с питательными веществами.
Пейте больше воды. Это простой способ, но большинство людей не пьют достаточно воды. Выпивайте стакан воды каждое утро, когда просыпаетесь, чтобы восстановить водный баланс после сна, и пейте в течение дня. Замените сладкие напитки, такие как соки и газированные напитки, водой.
