5 факторов фитнеса.

Пять факторов правильности фитнеса способствуют физической форме и помогают направлять процесс получения желаемой формы. Вы уже знаете, что преимущества приходят, когда вы отдаете приоритет физической активности. Хитрость заключается в понимании того, что такое "фитнес" и как вы можете его достичь.

Пять факторов фитнеса

• Выносливость сердечно-сосудистой системы

• Мышечная сила

• Мышечная выносливость

• Гибкость

• Состав тела

Выносливость сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистая выносливость относится к способности вашего организма эффективно и правильно поглощать кислород и доставлять его к тканям вашего тела через сердце, легкие, артерии, сосуды и вены. Занимаясь регулярными физическими упражнениями, которые бросают вызов вашему сердцу и легким, вы получаете следующие преимущества:

• Поддержка и улучшение доставки и поглощения кислорода системами вашего организма

• Улучшение клеточного метаболизма

• Облегчение физических проблем повседневной жизни

Бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, круговые тренировки и бокс - вот несколько тренировок, которые могут принести пользу здоровью сердца.

Рекомендовано не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных упражнений каждую неделю.

Ключевым моментом, конечно же, является последовательность. Может показаться, что это много, но 150 минут - это всего лишь 20-30 минут упражнений ежедневно, пять-семь дней в неделю.

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость является одним из двух факторов, которые способствуют общему мышечному здоровью. Подумайте о мышечной выносливости как о способности определенной группы мышц непрерывно сокращаться при заданном сопротивлении.

Езда на велосипеде на длинные дистанции - наглядный пример. Чтобы крутить педали велосипеда на большом расстоянии, часто на крутых склонах, велосипедисты должны развивать устойчивые к усталости мышцы ног и ягодиц. Это свидетельствует о высоком уровне мышечной выносливости.

Вы можете развить высокий уровень выносливости в некоторых группах мышц (например, велосипедисты развивают выносливость в ногах), не обязательно достигая такого же уровня выносливости в других группах мышц, в зависимости от ваших потребностей.

Мышечная сила

В то время как мышечная выносливость относится к тому, насколько устойчива к усталости конкретная группа мышц, мышечная сила относится к количеству силы, которую определенная группа мышц может произвести за одно тотальное усилие. С точки зрения силовых тренировок, это ваше максимальное количество повторений в одном подходе.

Как и мышечная выносливость, мышечная сила зависит от группы мышц. Другими словами, у вас могут быть сильные ягодичные мышцы, но сравнительно слабые дельтовидные мышцы; или мощные грудные мышцы, но сравнительно слабые подколенные сухожилия.

Подумайте о своих целях

Опять же, степень, в которой вы тренируетесь для силы, определяется вашими целями в области здоровья и фитнеса, а также вашими физическими способностями и ограничениями. Имейте в виду, что все люди разные и, следовательно, будут иметь разные цели.

Например, некоторые люди могут захотеть быть достаточно сильными, чтобы поднять тяжелый ящик или легко встать со стула. В этом случае увеличение мышечной силы может быть побочным продуктом обычной тренировки, направленной на развитие мышечной выносливости.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу или иметь возможность поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале, вам следует больше сосредоточиться на тренировках с тяжелыми весами.

Чтобы улучшить мышечную силу, используйте более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, доводя мышцы до усталости с каждым подходом.

В то же время можно улучшить мышечную силу и выносливость. Вы можете делать это в сочетании с тренировкой сердечно-сосудистой системы. Например, круговые тренировки, сочетающие силовые упражнения и кардиотренировки в одном тренировочном занятии, могут сделать вашу программу упражнений более эффективной.

Гибкость

Гибкость относится к диапазону движений вокруг данного сустава без боли. Как и мышечная сила и выносливость, гибкость зависит от конкретного сустава. Например, у вас могут быть очень гибкие плечи, но тугие и негибкие подколенные сухожилия или бедра.

Гибкость необходима в любом возрасте. Это играет важную роль в беспрепятственном передвижении и может повлиять на ваше равновесие, координацию и ловкость. Поддержание полного диапазона движений в основных суставах может снизить вероятность травм и повысить спортивные результаты.

С возрастом важность гибкости становится еще более очевидной. Хотя полностью остановить процесс старения невозможно, защита суставов и поддержание подвижности могут помочь вам оставаться бодрыми в последующие годы.

Есть простые способы включить упражнения на гибкость в свой день:

• Статическая растяжка, при которой вы выполняете растяжку от 10 до 30 секунд за раз

• Тренировки, в которых вы выполняете динамические упражнения на растяжку, такие как йога, тай-чи или пилатес

• Активная растяжка, такая как поднятие ноги и удержание ее, использует сокращение противоположной мышцы для расслабления растягиваемой мышцы.

• Пассивная растяжка, также называемая расслабленной растяжкой, - это когда вы принимаете положение растяжки и удерживаете его с помощью другой части вашего тела, партнера или приспособления, например ремня.

• Изометрическая растяжка, тип статической растяжки, использует сопротивление для чередования расслабления и сокращения мышц.

Состав тела

Состав тела, или соотношение жировой массы вашего тела к обезжиренной массе, является последним компонентом физической подготовки, связанной со здоровьем. Поскольку жировая масса может быть связана с неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как болезни сердца и диабет 2 типа, достижение и поддержание правильного состава тела для вашей уникальной ситуации является целью большинства упражнений. Врач может посоветовать вам, что подходит именно вам и в вашей ситуации.

Измерение состава тела

Чтобы увидеть улучшения в составе тела, вам нужно знать свою отправную точку. Взвешиваться на весах не рекомендуется, так как вес сам по себе не говорит вам о составе ваших внутренних тканей.

Итог

Помня об этих пяти элементах фитнеса, вы сможете достичь своих целей в фитнесе. Разработка фитнес-программы, включающей все эти элементы, может гарантировать, что вы будете следовать комплексному плану тренировок, который укрепит ваше здоровье. Нормально, когда какой-то конкретный фактор фитнеса привлекает больше, чем другие. Включение аспектов, которые соответствуют вашим целям и образу жизни, является ключом к поддержанию вашей страсти к фитнесу.